Die Wechselbeziehung zwischen Kraft & Muskulatur

Auch wenn jeder unterschiedliche Ziele hat, wenn er ins Fitnessstudio geht, möchten viele von uns Muskelaufbau betreiben. Ganz gleich ob aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen oder weil uns das Training Spaß macht. Und große Muskeln bedeuten, dass jemand auch besonders stark ist, oder?

Nun, dass ist nicht notwendigerweise der Fall, denn Kraft und Muskelmasse korrelieren nicht so stark miteinander, wie du es vielleicht denkst.

Unser Ambassador und Youtuber Igor Openshansky hat den Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft erläutert. Hier erfährst du, worin sich beide unterschieden, wieso es wichtig ist und welche praktischen Implikationen sich daraus ergeben.

Schauen wir also, was Igor zu dem Thema zu sagen hat.

Der Unterschied zwischen Kraft und Muskulatur
Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und Muskulatur bei Powerliftern
Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und Muskulatur bei normalen Menschen
Drei Vergleiche mit Kontext
Praktische Implikationen

Der Unterschied zwischen Kraft und Muskulatur

Wären Kraft und Muskelmasse direkt miteinander korreliert, wäre der Aufbau eines ästhetischen Erscheinungsbild eine simple Angelegenheit – wenn du trainierst und stärker wirst, erreichst du auch den Look, den du anstrebst. In der Realität ist das Ganze jedoch sehr viel komplizierter.

Igor erklärt, dass die Muskelmasse durch verschiedene Variablen, darunter genetische und umweltbedingte Faktoren, die Knochenstruktur und Muskelfasern beeinflusst werden.

Doch nur weil die Kraft nicht direkt mit dem Aufbau von Muskulatur korreliert ist, bedeutet dies nicht automatisch, dass sie unwichtig ist.

Die Wechselbeziehung zwischen Kraft & Muskulatur

Der Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse bei Powerliftern

Um die Beziehung zwischen Kraft und Muskulatur besser zu verstehen, präsentiert Igor eine neue Studie, welche im Journal of Functional Morphology and Kinesiology“ unter dem Titel „Lean Body Mass, Muscle Architecture and Powerlifting Performance during Preseason and in Competition“ erschienen ist (1).

In dieser Studie versuchten die Forscher herauszufinden, ob die fettfreie Masse die Leistungsfähigkeit von Powerliftern beeinflussen würde. Hierzu rekrutierte man 11 Powerlifter, die sich gerade in der Wettkampfvorbereitung befanden und analysierte deren Kraft und Muskelmasse.

Die Kraft der Powerlifter wurde mit Hilfe eines Maximalkrafttests (1RM) bei verschiedenen Übungen, wie z.B. Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge, bestimmt. Für die Evaluation der Muskelmasse (Oberschenkel) verwendete man DXA-Scans und Ultraschallmessungen.

Die Ergebnisse der Studie zeigten eine starke, positive Korrelation (0,75) zwischen Kraft und Muskelmasse, aber Igor betont, dass man bei der Interpretation der Resultate vorsichtig sein sollte. Bei den Probanden handelte es sich um Powerlifter, die über eine hohe Trainingserfahrung beim Kraftsport verfügten. Würden die Ergebnisse anders ausfallen, wenn man das Gleiche bei Normalos untersuchen würde? Dies bringt uns zur nächsten Studie…

Die Wechselbeziehung zwischen Kraft und Muskulatur bei normalen Menschen

Um den Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft bei normalen Menschen zu untersuchen, zitiert Igor eine zweite Studie, die im European Journal of Applied Physiology unter dem Titel „Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training“ publiziert wurde (2).

In dieser Studie bestimmten die Forscher die Korrelation zwischen Kraft und Muskulatur, indem sie die individuelle Ausführung von Übungen analysierten, wo der Quadrizeps und die Beine gestreckt wurden. Hierbei stellte man eine positive Korrelation (0,46) fest – also eine weitaus geringere Signifikanz, als in der zuvor erwähnten Powerlifter-Studie.

Igor liefert uns auch eine potenzielle Erklärung für das unterschiedliche Ergebnis. Der Grund dafür, wieso Kraft und Muskelmasse bei Powerliftern stärker korreliert sind, könnte darin begründet sein, dass sich das Training der Powerlifter sehr stark ähnelt. In der Regel konzentriert sich diese Athletengruppe auf Maximalgewichte – mit ihrem Training verfolgen sie das Ziel stärker zu werden.

Demgegenüber fokussieren sich individuelle Trainierende und Bodybuilder auf den Aufbau einer bestimmten Ästhetik. Eine Erscheinung, die zwar stark aussieht, aber nicht unbedingt so leistungsfähig ist, wie sie aussieht. Zudem variiert das Training bei dieser Personengruppe zwischen den Individuen häufig sehr stark. Am Ende des Tages demonstrieren diese beiden Studien, dass es in der Tat eine sehr starke Korrelation zwischen beiden Größen gibt, aber der Kontext ist – wie immer – entscheidend.

Drei Vergleiche mit Kontext

1. Vergleich von dir mit dir selbst

Igor erklärt, dass du die stärkste Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse finden wirst, wenn du unterschiedliche Versionen von dir selbst zu unterschiedlichen Zeitpunkten miteinander vergleichst.

Ein Beispiel: Wenn du 75 kg auf der Bank drückst und deine Leistung auf 110 kg steigerst, stehen die Chancen groß, dass sich – neben deiner Körperkraft - auch deine Brustmuskulatur entwickelt hat. Dies zeigt den starken Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft auf.

2. Vergleich unterschiedlicher Individuen mit ähnlichem Trainingsstil

Die Powerlifter-Studie war ein gutes Beispiel für eine Situation, in der man unterschiedliche Individuen mit einem ähnlichen Trainingsstil miteinander vergleicht. Das Szenario demonstriert eine starke Korrelation zwischen Muskelmasse und Kraft.

3. Vergleich unterschiedlicher Individuen mit unterschiedlichen Trainingsstil

Die zweite Studie, in der normale Probanden rekrutiert wurden, repräsentiert die dritte Art von Vergleich. Wenn verschiedene Menschen unterschiedlich trainieren, findet sich die schwächste Korrelation zwischen Kraft und Muskulatur, wenn man sie miteinander vergleicht.

Aber was genau heißt das alles jetzt für die Praxis?

Praktische Implikationen

Wie Igor erklärt, gibt es definitiv einen Zusammenhang zwischen der Größe deiner Muskeln und deiner Stärke – doch wie signifikant diese Verbindung ausfällt, ist situationsabhängig. Mit diesen Informationen im Hinterkopf liefert uns Igor ein paar wertvolle Takeaways:

Es konnte gezeigt werden, dass ein Vergleich von verschiedenen Personen mit unterschiedlichen Trainingsstilen keine so große Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse aufzeigt.

Wenn du also deinen eigenen Trainingsplan gestaltest, kannst du nicht die gleichen Resultate erwarten, wie jemand anderes (z.B. nur weil du den gleichen Plan befolgst). Igor betont, dass dies ein Fehler ist, den auch er anfangs gemacht hat. Nur weil eine Person nach einem bestimmten Plan trainiert, bedeutet das nicht automatisch, dass andere mit diesem Plan genauso gut an Kraft und Stärke aufbauen werden.

Zudem erläutert Igor, dass es zwar eine ganze Menge an Details gibt, die von Fitness-Influencern aufgegriffen und empfohlen werden, um einen bestimmten Look zu erreichen, doch wenn du dich darauf fokussierst stärker zu werden, wirst du in der Regel auch an Muskulatur zulegen.

Abschließend gibt Igor den finalen Tipp: Sei konsistent bei deinem Training, ganz gleich, wie auch immer das aussehen mag. Er erklärt, dass viele Leute den Fehler begehen und den Trainingsplan zu häufig wechseln, so dass sie gar nicht erst dazu kommen ihre Kraft und Skills in einem bestimmten Bereich signifikant zu verbessern.

Um echte Resultate zu sehen, musst du konsistent bleiben. Und das heißt, dass du die gleiche Übung immer und immer wieder ausführst, selbst wenn es auf Dauer ein wenig eintönig wird.

Take Home Message

Die Beziehung zwischen Muskelmasse und Kraft ist nicht so simpel – nur weil du viel Muskelmasse aufgebaut hast, bedeutet das nicht, dass du auch super-stark bist.

Von einem ästhetischen Standpunkt aus spricht nichts dagegen, wenn man sich auf Muskelaufbau konzentriert, aber wie unser Ambassador Igor aufzeigt, ist der Vergleich mit anderen Trainierenden nicht unbedingt die beste Kennzahl, da der Grad an Muskulatur, die du aufbaust bzw. aufbauen kannst von der Genetik – und einigen anderen Faktoren – beeinflusst wird.

Der Aufbau von Kraft ist zudem entscheidend für die funktionale Fitness, sowie die Allgemeingesundheit. Aus diesem Grund sollte ihr Aufbau nicht vernachlässigt werden.

Wenn du auf ein bestimmtes Fitnessziel hinarbeitest, solltest du dich am besten nur mit dir selbst vergleichen. In den meisten Fällen führt eine Verbesserung der Körperkraft und das regelmäßige, konsistente Training zu Fortschritten bei den jeweiligen Übungen, die sich wiederum in der Ästhetik und mehr Muskeln niederschlagen werden.