Dieses Workout ohne Geräte bringt dich in Bewegung!
Wenn du ein Workout suchst, dass dich in Bewegung und dein Herz zum Pumpen bringt, dann hast du es jetzt gefunden.
Dieses Ganzkörpertraining baut Kraft auf und hilft dir dabei hartnäckige Fettpolster loszuwerden. Du brauchst dafür keine Utensilien und kannst es jederzeit und überall ausführen.
Kniebeugen
- Stelle dich schulterbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Atme ein und beuge die Hüfte, indem du den Po nach hinten, in die Kniebeugen-Position, schiebst. Die Knie bleiben hinter deinen Zehen, die Brust aufrecht und der Rücken gerade.
- Drücke durch die Fersen wieder nach oben und atme aus. Die Bauchmuskeln bleiben immer angespannt.
Warum Kniebeugen? Kniebeugen sind eine Verbundübung, bei der viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Vor allem werden dabei Beine, der Po und der Bauch beansprucht.
Ausfallschritt nach hinten
- Stelle dich aufrecht hin, mit deinen Händen auf der Hüfte. Mache einen langen Schritt mit einem Bein nach hinten.
- Beuge deine Knie, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie kurz vor dem Boden.
- Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
Liegestütze
- Lege dich auf den Bauch, platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und drücke dich hoch.
- Der Körper bleibt gerade, indem du die Körpermitte anspannst. Drücke die so weit nach oben, bis deine Arme ausgestreckt sind. Die Ellenbogen bleiben möglichst nahe an deinem Körper.
- Begebe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Wenn du es nicht schaffst normale Liegestütze auszuführen, kannst du es dir auch einfacher machen, indem du sie auf den Knien ausführst.
Trizeps Dips
- Positioniere deine Hände hinter dir, schulterbreit auseinander, auf einer stabilen Bank oder einem Stuhl.
- Drücke die Arme gerade durch, die Ellenbogen leicht gebeugt und senke den Körper ab bis du einen 90° Winkel erreichst.
- Drücke dich wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.
Jump Squats
- Stelle dich schulterbreit auf - die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Atme ein und schiebe die Hüfte in Kniebeugen-Position nach hinten. Die Knie bleiben hinter den Zehen, die Brust oben und der Rücken gerade.
- Drücke dich durch die Fersen nach oben und springe dabei hoch.
- Lande so weich wie möglich und wiederhole die Bewegung.
Plank
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, wie beim höchsten Punkt bei Liegestützen.
- Halte die Spannung in Po und Körpermitte, um deinen gesamten Körper zu stabilisieren. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Halte diese Position so lange du kannst, ohne dass sich deine Haltung verschlechtert.
Take Home Message
Mit diesem Workout gibt es keine Ausreden mehr. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Denke daran, dich auf die Form zu konzentrieren, um den Nutzen jeder Übung zu maximieren und stelle sicher, dass du die Sätze und Wiederholungen beendest.
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So bleibt Gerald für immer fit.
Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
