Durchbrich die Langeweile zu Hause mit Sport-Snacking
Unter Sport-Snacking versteht man etwas ganz anderes, als du vielleicht denkst. Wenn du dir jetzt vorstellst, während deinem Home-Workout eine Tüte Chips zu snacken, dann bist du im ganz falschen Film.
Um was handelt es sich also beim Sport-Snacking, wenn es nichts mit deiner Lieblingssorte Chips, Erdnüssen oder Schokolade zu tun hat?
Es ist ganz einfach: Beim Sport-Snacking geht es darum, kurze (meist intensive) Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Je nachdem wie intensiv du diese kurzen Sportschübe gestaltest, können sie genauso effektiv sein, wie ein Spinning-Kurs im Fitnessstudio oder ein paar Runden am Boxsack.
Da wir uns alle in der Quarantäne befinden und die Fitnessstudios fürs erste geschlossen bleiben, erscheint Sport-Snacking als gar keine so schlechte Idee.
Insbesondere in der heutigen Zeit, in der wir den ganzen Tag an unseren „Büro-Tischen“ sitzen oder den Kindern bei den Hausaufgaben helfen, kann Sport-Snacking genau das Richtige sein. An manchen Tagen fehlt einem einfach die Zeit für ein richtiges Workout.
Kurze Sporteinheiten, wie diese, helfen dir dabei, von der Arbeit abzuschalten. Sie bringen dich in Bewegung und lassen dich zeitgleich neue Energie tanken.
- Wie genau sieht Sport-Snacking aus?
- Sport-Snacking-Ideen
- Weitere Sport-Snacking-Übungen
- Das Drumherum
- Take Home Message
Wie genau sieht Sport-Snacking aus?
Bereits mehrmaliges Treppensteigen kann schon als Sport-Snacking gelten.
Laut einer aktuellen Studie aus dem Journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism kann Treppensteigen die Fitness verbessern. Überwiegend sitzende Erwachsene stiegen drei- bis viermal täglich mit mehreren Stunden Pause dazwischen drei Stockwerke und waren am Ende der sechswöchigen Studie sowohl stärker, als auch fitter.
Aber diese Art von sportlicher Betätigung hat auch noch andere Vorteile. An sich dauern die Übungen nur wenige Minuten, sodass du kaum Zeit verlierst und anschließend wieder genau das machen kannst, was du zuvor unterbrochen hattest.
Für das Sport-Snacking gibt es selbstverständlich keine klaren Regeln, dennoch werden vier bis fünf Übungen empfohlen. Für jede solltest du etwa eine Minute einplanen und anschließend eine kurze Pause einlegen, bis du die nächste beginnst.
Schnelligkeit spielt erst einmal gar keine Rolle. Beginne in deinem eigenen Tempo und schon bald wirst du merken, dass du, nach und nach, ganz von alleine schneller wirst. Dein Ziel sollte sein, so viele Wiederholungen wie möglich in dieser einen Minute zu absolvieren.
Und falls deine Beine, oder ein anderes Körperteil, während der Übung schlapp machen sollten, kannst du diese abbrechen kurz pausieren und mit der nächsten Übungen erneut beginnen. Falls du mit deiner Kraft am Ende sein solltest - nicht verzweifeln. Du wirst noch ausreichend Gelegenheiten haben, an deiner Leistung zu arbeiten.
Sport-Snacking-Ideen
Falls das Hoch- und Runterlaufen (oder joggen) von Treppen keine Option für dich darstellt, haben wir noch eine andere Sport-Snacking-Übung für dich auf Lager.
Schreib‘ dir am besten auf, wie viele Wiederholungen du pro Übung schaffst und versuche deinen persönlichen Rekord jedes Mal aufs Neue zu schlagen.
Sit-to-Stand
Schnapp‘ dir zunächst einen ganz normalen Stuhl. Im Wechsel setzt du dich jetzt hin und stehst sofort wieder auf. Achte währenddessen darauf, dass dein Rücken durchgehend gerade bleibt.
Damit dies Übung besonders effektiv ist, falte deine Arme vor der Brust, damit du sie nicht zum Schwung holen nutzen kannst.
Standing Knee Bends
Stelle dich aufrecht hin, beuge dein Knie, sodass es in einem rechten Winkel steht und hebe deinen Fuß. Anschließend bringst du ihn wieder auf den Boden zurück und wiederholst den Vorgang mit dem anderen Bein.
Wenn du Probleme damit haben solltest, im Gleichgewicht zu bleiben, halte dich an etwas fest.
Marschieren
Auf der Stelle zu marschieren ist genauso gut wie an einem anderen Ort. Hierfür stellst du dich aufrecht hin und streckst deine Arme etwa auf Hüfthöhe vor dir aus. Jetzt hebst du deine Beine so hoch an, dass sie deine Hände berühren und marschierst.
Und auch hier: Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht haben solltest, lehne dich beispielsweise an einen Stuhl an für mehr Stabilität.
Leg Kicks, sitzend
Hol‘ dir einen normalen Stuhl und setze dich aufrecht hin. Strecke jetzt ein Bein nach vorne aus und kontrolliere dabei dein Tempo. Bringe dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wadenheben
Für diese Übung stellst du dich aufrecht, mit den Füßen fest auf dem Boden, hin. Aus dieser Position heraus stellst du dich, so hoch du kannst, mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen. An dieser Stelle solltest du ein deutliches Ziehen in der Wade spüren.
Diese Position hältst du für ein paar Sekunden und bringst dann deine Füße zurück auf den Boden. Wiederhole die Übung. Um dein Gleichgewicht zu halten, kannst du dich an etwas festhalten.
Weitere Sport-Snacking-Übungen
Die oben genannten Übungen sind nur Beispiele, die du die in deinen Alltag integrieren kannst. Weitere Übungen wären zum Beispiel:
- Kniebeugen
- Squat-Jumps
- Star-Jumps
- Ausfallschritte
- Ausfallschritte, springend
- Curtsey Ausfallschritte
- Burpees
- Mountain Climbers
- Liegestütze
- Frog-Jumps
- Sprints auf der Stelle
Das Drumherum
Wie bei jeder anderen Art der Bewegung auch, wirst du dich vermutlich nach jeder Sport-Snacking-Session etwas erschöpft fühlen. Das ist natürlich ein gutes Zeichen.
Eines der Grundprinzipien des Sport-Snackings ist es jedoch, dass dich die kurzen Übungen nicht übermäßig fordern.
Achte außerdem darauf, dass du während Übungen, bei denen du dein Gleichgewicht unterstützen musst, auch Gegenstände verwendest, die dich sicher halten können. Anschließend können dir leichte Dehnübungen dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Take Home Message
Kurz gesagt, Sport-Snacking ist optimal dafür geeignet, um eine Herz-Kreislauf-Überlastung zu vermeiden, die häufig beim Joggen oder Laufen auftreten kann.
Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Das hilft nicht nur deiner körperlichen, sondern auch geistigen Gesundheit – etwas, das heute so wichtig ist wie nie zuvor.
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