Endorphine und Sport | Wie du deine Zufriedenheit steigerst, während du dich fit hältst
Nachdem wir Sport getrieben haben fühlen wir uns häufig glücklicher und weniger gestresst als vorher. Es konnte tatsächlich nachgewiesen werden, dass regelmäßiger Sport nicht nur unserem physischen Wohlbefinden, sondern auch unserem Geist gut tut.
Neurotransmitter, wie Endorphine, werden während dem Sport ausgeschüttet und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung deiner Stimmung. Erfahre in diesem Beitrag, wie das funktioniert.
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Was sind Endorphine?
Endorphine sind Neurochemikalien, die im Körper freigesetzt werden und an der Homöostase (Regulierung im Körper) beteiligt sind. Außerdem sind sie für das gute Gefühl verantwortlich, welches du nach einem anstrengenden Workout verspürst.
Ihr Name ergibt sich aus den beiden Wörtern „endogen“ (was so viel bedeutet wie „im Körper“) und „Morphin“ (einem Schmerzmittel, welches dich gut fühlen lässt). Damit sind Endorphine nichts anderes als körpereigene Stoffe, die ausgeschüttet werden, um Schmerzen zu lindern.
Endorphine werden durch das zentrale Nervensystem und die Hirnanhangdrüse freigesetzt. Sie interagieren mit Opiatrezeptoren im Gehirn, die für die Regulierung und Verringerung des Schmerzempfindens verantwortlich sind und verstärken so positive Gefühle wie Freude. Endorphine werden dann ausgeschüttet, wenn ein Schmerz- oder Stressreiz besteht, sie können aber auch durch Essen, Sport oder Sex freigesetzt werden.
Im Grunde stellen sie das körpereigene Belohnungssystem dar, welches uns zu Verhalten motivieren soll, bei dem Endorphine frei werden. Das so genannte Runner‘s High ist das perfekte Beispiel für einen derartigen Endorphinrausch. Stabiler ist die Hormonausschüttung jedoch nach dem Sport und vermittelt uns ein allgemein wohliges sowie positives Gefühl.
Was ist ein Neurotransmitter?
Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die neuronale Signale zwischen den einzelnen Nervenzellen im gesamten Körper weiterleiten, verstärken oder stabilisieren.
Die Aktivität der Neurotransmitter reguliert unsere Gefühle und unsere Stimmung. Neurotransmitter können das Signal über Synapsen, eine Lücke zwischen den einzelnen Nervenzellen, transportieren und ermöglichen so das Weiterleiten der Nachricht.
Auch Endorphine sind eine Art der Neurotransmitter, deren Aufgabe es ist, Schmerzsignale aufzuhalten oder zu verringern. Auf diese Weise sinkt das Schmerzempfinden, während Gefühle von Glück und Euphorie verstärkt werden.
Sport und Endorphine
Werden durch Sport Endorphine freigesetzt?
Es gibt ausreichend wissenschaftliche Beweise dafür, dass sportliche Betätigung Endorphine freisetzt. Ausschlaggebend dafür ist jedoch die Intensität der Aktivität: Je intensiver der Sport, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Wirkung der Endorphinausschüttung bemerkbar macht (das Runner‘s High erreichst du zum Beispiel auch nur dann, wenn du schon sehr lange am Laufen bist und die Intensität entsprechend hoch war).
An dieser Stelle sollte außerdem erwähnt werden, dass regelmäßiger Sport dazu beiträgt, die Serotonin-Konzentration in deinem Körper zu erhöhen. Es handelt sich dabei um ein wichtiges Hormon, welches an der Regulierung von Schlaf, Appetit und der Verdauung beteiligt ist.
Machen dich Endorphine glücklich?
Endorphine unterdrücken Schmerzsignale, wodurch du dich glücklich und euphorisch fühlst. Bei regelmäßigem Training (und somit auch regelmäßiger Ausschüttung von Endorphinen) kann Sport auf lange Sicht gesehen eine sehr effektive Behandlungsmethode bei Depressionen darstellen oder im Allgemeinen dazu beitragen, deine Laune zu heben.
Können Endorphine auch ohne Sport freigesetzt werden?
Neben Sport können Endorphine auch durch soziale Interaktion, den Verzehr dunkler Schokolade, Sex, Meditation oder Lachen freigesetzt werden.
Aber auch wenn du Dinge tust, die dir Spaß machen, zum Beispiel Zeit mit deinem Hobby verbringst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Endorphine frei werden.
Sportarten, die deine Laune heben und Endorphine freisetzen
In erster Linie ist es wichtig, dass du einen Sport treibst, der dir auch wirklich Spaß macht. Denn wenn du etwas tust, dass du eigentlich überhaupt nicht leiden kannst, wird sich wohl kaum ein gutes Gefühl dabei einstellen.
Sobald du die für dich richtige Sportart gefunden hast, ist es wichtig, zu wissen, dass die Intensität, bei der du sie ausführst, ausschlaggebend dafür ist, wie du dich im Anschluss fühlst. Je intensiver der Sport, desto mehr Endorphine werden letztendlich frei.
1. Laufen oder Gehen
Beides kann bei der richtigen Intensität durchgeführt werden, durch die Endorphine frei werden. Und auch wenn du nach diesen Aktivitäten keinen enormen Endorphinrausch verspüren wirst, so wird sich doch ein gewisser positiver Effekt bemerkbar machen.
Beim Laufen oder Gehen setzt du nicht nur einen physischen Reiz, sondern bietet es dir gleichzeitig die Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen und dich mit einem Freund zu treffen – beides wirkt sich bewiesenermaßen positiv auf deine geistige Verfassung aus.
2. Yoga
Auch Yoga kann einen ausreichend intensiven Reiz setzen und so Endorphine freisetzen. Gleichzeitig ist es auch perfekt als Form der Meditation oder Achtsamkeitsübung.
Beides sind Techniken, die nachgewiesen die Ausschüttung von Endorphinen anregen und Stress sowie innere Unruhe senken können.
3. Rudern
Rudern ist eine Steady-State-Übung, deren Intensität variabel ist und schonender sein kann als Aktivitäten wie Laufen oder Gehen. Als Ruderer mit Zugang zu einem Boot kannst du diesen Sport selbstverständlich draußen auf dem Wasser treiben.
Andernfalls reicht aber auch eine Rudermaschine aus, um deinen Puls nach oben zu treiben und die Endorphine fließen zu lassen!
4. Bodybuilding
Auch Krafttraining ist ein sehr guter Sport, um reichlich Endorphine freizusetzen.
Trainingseinheiten mit hohem Volumen, wie sie beim Bodybuilding der Fall sind, sind nicht nur hoch intensiv, sondern bieten dir auch ein Ventil, um Achtsamkeit zu üben und die Möglichkeit an Muskulatur aufzubauen, wodurch dein Selbstbewusstsein steigt.
5. Gewichtheben & Powerlifting
Bei beiden dieser Sportarten werden schwere Gewichte gehoben (und öfter auch leichte Gewichte!), um so leistungsfähiger bei Grundübungen zu werden. Diese Aktivitäten setzen nicht nur Endorphine frei, sondern regen auch die Ausschüttung von Adrenalin an, wenn du dich an einen wirklich schweren Versuch wagst.
Hinzu kommt, dass diese Sportarten häufig von einer regionalen Community umgeben sind, sodass du auch gleich noch mit anderen Menschen in sozialen Kontakt treten kannst!
Take Home Message
Die Intensität, in der du Sport treibst bestimmt, wie hoch die Menge der Endorphine ist, die ausgeschüttet wird.
Während Endorphine kurzfristige deine Stimmung verbessern können, bringt das Ausüben einer Sportart noch viele weitere Aspekte mit sich, die sich positiv auf deinen Gemütszustand auswirken werden, wie die Möglichkeit auf soziale Kontakte, einen verbesserten Schlaf, Achtsamkeit oder ein größeres Selbstbewusstsein.
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