Fußball Training – Ein Guide für Anfänger

Fußballer-Workout für Anfänger

Dieses Unterkörper-Workout zielt darauf ab, einseitige Dysbalancen auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Das Workout sollte etwa 30 Minuten dauern. Die ersten drei Übungen werden explosionsartig ausgeführt, während die anderen beiden mehr Kontrolle verlangen.

Der Gedanke hinter diesem Workout ist es, deine Ausdauer zu verbessern, sodass du die vollen 90 Minuten auf dem Platz durchhältst und deine Fähigkeiten ausbaust.

Warm-Up

Starte mit einem 10-minütigen Warm-Up. Wähle dazu aus den folgenden Übungen aus:

• Seilspringen (für Koordination, Kraft und Beinarbeit)
• Laufen (auf dem Laufband oder draußen)
• Radfahren (weniger Belastung, regt aber trotzdem deinen Puls an und erhöht die Körpertemperatur)
• Rudern (gutes Ganzkörper-Warm-Up)

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung.

• Cossack Lunge: Gehe in die Hocke und strecke ein Bein zur Seite hin aus, sodass du dich auf deiner Ferse stützt. Schiebe deine Hüfte auf die Seite.
• Arabesque: Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere gerade hinter dir aus. Lehne dich an der Hüfte leicht nach unten und strecke deine Wirbelsäule.
• Einbeiniges Beinheben: Lege dich auf den Rücken. Strecke ein Bein aus, während du das anderen anwinkelst und deinen Fuß auf dem Boden platzierst. Bewege das ausgestreckte Bein nach oben und unten, um die Hüfte und die Hamstrings aufzuwärmen.

Unterkörper-Einheit

1. Bulgarian Split Squats

1. Lege ein Bein hinter dir auf der Bank ab und platziere den anderen Fuß vor dir auf dem Boden.
2. Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand und senke dich in eine Kniebeuge ab.
3. Senke dich kontrolliert nach unten ab, sodass deine Knie nicht nach innen fallen. Unten angekommen drückst du dich durch die Ferse wieder nach oben.

Führe 3 Sätze mit je 4 – 6 Wiederholungen pro Seite aus.

2. Lateral Lunges

1. Halte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust. Mache einen großen Schritt zur Seite.
2. Senke deine Hüfte nach unten und zur Seite ab. Schiebe dabei dein Gesäß leicht nach hinten, sodass dein Bein gerade bleibt.

Führe 3 Sätze mit je 4 – 6 Wiederholungen pro Seite aus.

3. Box Jumps

1. Stelle dich hinter eine Box und springe aus dem Stand nach vorne auf die Box (sie sollte sich auf Kniehöhe befinden, jedoch kannst du auch eine höhere Box verwenden, wenn du kannst).
2. Konzentriere dich darauf, kraftvoll auf die Box zu springen und dann zu landen.

Führe 3 Sätze mit 3 – 5 Wiederholungen aus.

4. Pallof Press

1. Positioniere ein Widerstandsband oder den Kabelzug auf Brusthöhe.
2. Begib dich in eine Ausfallschritt-Position, sodass du in einem rechten Winkel dazu stehst.
3. Drücke das Band/den Griff so weit du kannst nach vorne und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Führe 2 Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen aus.

Diese Art „Anti-Rotationskraft“ ist wichtig für Fußballer, um andere Spieler abzuwehren und die eigene Position zu halten.

5. Nordic Hamstring Curls

1. Setze dich mit den Knien auf den Boden und halte deinen Oberkörper aufrecht.
2. Fixiere deine Fersen an einem stabilen Gegenstand oder bitte einen Trainingspartner, sie festzuhalten.
3. Senke dich langsam an der Hüfte nach vorne ab, sodass sich dein Oberkörper in Richtung Boden bewegt (über 6 Sekunden hinweg).
4. Drücke dich wieder nach oben und wiederhole die Bewegung.

Führe 2 Sätze mit 4 – 6 Wiederholungen aus.

Diese Übung trägt dazu bei, den Bewegungsumfang der Hamstrings zu verbessern und stärkt diese, sodass das Verletzungsrisiko bei hochexplosiven Bewegungen reduziert wird.