Ganzkörper Home Workout mit geringem Platzbedarf
Viele lieben es, ihr Training im Gym zu absolvieren, aber das heißt nicht, dass du das auch tun musst. Du kannst deine Ziele ebenso gut mit Home Workouts erreichen und von den Vorteilen profitieren, ohne, dass du dein Haus verlassen musst.
Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du zu Hause - z.B. im Schlafzimmer - trainieren möchtest. Home Workouts sind perfekt für diejenigen unter euch, die einfach nicht die Zeit haben, ins Gym zu gehen oder noch ein wenig Selbstbewusstsein aufbauen möchten, bevor sie diesen Schritt wagen.
- Kannst du in deinem Schlafzimmer trainieren?
- Brauchst du Equipment, um zu Hause zu trainieren?
- Solltest du Supplemente nehmen, wenn du zu Hause trainierst?
- Was du bei Home Workouts beachten musst
- Schaffe dir deine eigene Workout-Routine
- Take Home Message
Wie du den passenden Personal-Trainer für dich findest
Finde den richtigen Trainer, der dir beim Erreichen deiner Ziele hilft.
Kannst du in deinem Schlafzimmer trainieren?
Wenn du zu Hause trainierst, bedeutet das nicht, dass du das im Garten oder im Flur machen musst. Du kannst auch in deinem Schlafzimmer ein effektives Workout absolvieren. Dies hilft dir dabei, dich wohlzufühlen und du kannst dennoch eine schnelle, sowie hochintensive Trainingseinheit bestreiten.
Wenn du dein Workout in keinem Gemeinschaftsraum durchführen möchtest, ist dein Schlafzimmer der ideale Ort, um dein Selbstbewusstsein aufzubauen und ohne Ablenkung dein Ding durchzuziehen.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du zu Hause trainieren kannst. Auch dann, wenn du nur wenig Zeit und kaum Equipment zur Verfügung hast. Gehe clever an die Sache ran und hole das meiste aus deinen Mühen heraus, indem du unterschiedliche Übungen und Trainingsstile ausprobierst.
Brauchst du Equipment, um zu Hause zu trainieren?
Einer der großen Vorteile, wenn du zu Hause trainierst, ist, dass du kein Equipment benötigst und deine Zeit effektiv nutzen kannst, indem du Workouts absolvierst, die ohne Geräte auskommen.
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und du deine Muskeln progressiv mit zusätzlichem Gewicht belasten möchtest, könntest du dir ein paar der Basics zulegen.
Um deine Home Workouts interessanter zu gestalten, reicht es schon, wenn du dir ein paar Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder zulegst.
Solltest du Supplemente nehmen, wenn du zu Hause trainierst?
Wenn du zu Hause trainierst, belastest du deine Muskeln genauso wie im Gym oder arbeitest auf ein Ziel hin. Supplemente können dir dabei helfen, unabhängig davon, wo du trainierst.
Supplemente können eine wichtige Rolle bei deiner Regeneration spielen, deine Gelenke unterstützen sowie die Energieversorgung fördern.
Es gibt verschiedene Supplemente, die ideal für Home Workouts sind. Dazu zählen Proteinpulver, Creatin, Pre-Workout, Multivitamine, BCAAs und Glutamine zur Erholung.
Was du bei Home Workouts beachten musst
Trainierst du zu Hause, gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest. Zum Beispiel macht es Sinn, einen eigenen Platz für deine Workouts zu haben oder einen effektiven Plan zu schreiben.
Wir haben ein paar der wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst, die es zu beachten gilt, wenn du zu Hause trainierst.
Einen extra Ort
Es ist wichtig, dass du einen eigenen Ort für deine Workouts hast, insbesondere dann, wenn du sie in deinem Schlafzimmer absolvierst. Dies hilft dir dabei, Trennung zwischen Training, Regeneration und Schlafen aufrecht zu erhalten.
Du kannst deinen Platz für die Workouts entweder durch Kurzhanteln, kleineres Equipment oder ganz einfach einer Matte auf dem Boden kennzeichnen.
Wähle den richtigen Plan
Der richtige Plan stellt sicher, dass du auf deine Ziele hinarbeitest. Es gibt zahlreiche Übungen und Workouts, die du ohne Probleme zu Hause ausführen kannst. Du musst nur etwas finden, das für dich funktioniert.
Wir empfehlen dir, dass du jede Woche 3-4 Workouts absolvierst. Diese kannst du entweder in Form von Ganzkörper-Workouts gestalten oder in Einheiten für den Ober- und Unterkörper aufteilen.
Warm-Up und Dehnen
Vor einem Workout ist es immer wichtig, dass du dich gut warm machst. Das wird umso wichtiger, wenn du ein hoch intensives Workout vor dir hast.
Du solltest sicherstellen, dass all deine Muskeln warm und aktiviert sind. So bereitest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor und verringerst das Verletzungsrisiko.
Nimm dir 10 – 15 Minuten vor jedem Workout, um dich aufzuwärmen. Gut geeignet sind Dehnübungen oder ein leichter Zirkel.
Cool-Down nach dem Workout
Ebenso wichtig wie ein Warm-Up ist das Cool-Down. Viele vernachlässigen die Zeit nach dem Training. Home Workouts sind grundsätzlich schnell und intensiv.
Ein Cool-Down kann der Regeneration helfen sowie den Puls und den Blutdruck senken. Außerdem wird der Stress, den das Workout ausgelöst hat, reduziert.
Konzentriere dich auf die Regeneration
Rest Days und Erholung wird von vielen vernachlässigt. Für manche Menschen ist es aus verschiedenen Gründen schwierig, sich Erholung zu gönnen. Aber ein Mangel an Erholung kann zu Übertraining oder Verletzungen führen. Außerdem besteht die Gefahr, dass die Workouts weniger effektiv werden und deinen Fortschritt behindern.
Wenn du dich schwer damit tust, Pausen einzulegen, hilft es, auch an deinen Rest Days aktiv zu bleiben. Du könntest Spaziergänge machen, deine Muskeln ausrollen, Massagebälle verwenden oder Yoga machen. All diese Aktivitäten üben keinen Stress auf den Körper aus.
Auch Supplemente können dir dabei helfen, deine Regeneration zu maximieren. Post-Workout Protein-Shakes, Glutamin und Creatin sind hervorragende Supplemente nach dem Training.
Schaffe dir deine eigene Workout-Routine
Jetzt, wo du bereit für dein Workout zu Hause bist, brauchst du noch eine gute Routine.
Die Struktur deines Workouts ist wichtig. Du kannst selbst entscheiden, ob du ein Zirkeltraining absolvieren möchtest, das auf Wiederholungen oder auf Zeit basiert (z.B. 1 Minute Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause).
Wir haben dir ein paar Übungen zusammengestellt, aus denen du dir ein Ganzkörper-Workout basteln kannst, mit dem du dich fitter, stärker und einfach nur großartig fühlen wirst.
Warm Up
Bevor es losgeht, solltest du deinen Körper aufwärmen und die Durchblutung in den Muskeln anregen. Dies trägt dazu bei, den Muskelkater nach dem Training sowie das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Ein gutes Warm-Up wäre schnelles Gehen, ein Mobility-Zirkel oder Seilspringen.
Unterkörper-Übungen
Wir haben eine Auswahl verschiedener Übungen für den Unterkörper, die du mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst.
Achte darauf, dass du eine gute Form beibehältst und die vorgegebene Wiederholungszahl ausführst bzw. die vorgegebene Zeit durchhältst.
Kniebeugen
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit (wenn möglich mit Kurzhanteln)
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, halte deinen Kopf aufrecht, deinen Rücken gerade und schiebe dein Gesäß nach hinten und unten. Spanne deinen Rumpf an und senke dich so tief nach unten ab, bis deine Hüfte parallel zu deinen Knien steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Am obersten Punkt hältst du diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Ausfallschritte
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen pro Seite
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit (wenn möglich mit Kurzhanteln)
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand, halte deine Brust aufrecht und spanne deinen Rumpf an.
- Mache mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senke dich in Richtung Boden ab. Bewege dein linkes Knie in Richtung Boden, sodass es in einem 90°-Winkel steht.
- Achte darauf, dass auch dein rechtes Knie einem 90°-Winkle gebeugt ist.
- Halte diese tiefe Position, bevor du dich durch deinen vorderen Fuß wieder nach oben drückst und zurück in die Ausgangsposition gehst.
- Sobald du wieder stehst, wiederholst du denselben Ablauf mit dem anderen Bein. Wechsle die Seiten ab.
Sumo Squats
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit (wenn möglich mit Kurzhanteln)
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand, halte deine Brust aufrecht und spanne deinen Rumpf an.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten und unten.
- Spanne deinen Rumpf an und senke dich so tief nach unten ab, bis deine Hüfte in einer Linie mit deinen Knien steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Am obersten Punkt hältst du diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Goblet Squats
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit. Wenn möglich führe diese Übung mit Kurzhanteln durch oder etwas anderem, das du festhalten kannst.
- Stelle dich etwas enger als hüftbreit hin, halte deine Brust aufrecht und spanne deinen Rumpf an.
- Halte das Gewicht (Kurzhanteln oder die Alternative) auf Brusthöhe. Deine Brust bleibt aufrecht und dein Rumpf auf Spannung.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten und unten.
- Spanne deinen Rumpf an und senke dich so tief nach unten ab, bis deine Hüfte parallel zu deinen Knien steht.
- Am untersten Punkt hältst du die Position für 1 – 2 Sekunden, bevor du dich durch deine Füße nach oben abdrückst.
- Am obersten Punkt hältst du diese Position für 1 – 2 Sekunden.
Rumänisches Kreuzheben (einbeinig)
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen pro Seite
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
- Gehe leicht in die Knie.
- Spanne deinen Rumpf an und ziehe deinen Lat nach hinten und unten. Hebe deinen linken Fuß leicht vom Boden an, indem du dein Gewicht auf den rechten verlagerst.
- Beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Dein linkes Bein solltest du nach hinten ausstrecken.
- Wenn deine Brust und dein linkes Bein parallel zum Boden stehen, drückst du deine Hüfte nach vorne und hebst deine Brust sowie dein Bein wieder nach oben an.
- Wiederhole denselben Ablauf auch auf der anderen Seite.
Glute Bridges
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit (wenn möglich mit Kurzhanteln)
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße nah an deinem Gesäß, flach auf dem Boden. Strecke deine Arme zur Seite hin aus.
- Spanne deinen Bauch an und drücke mit Hilfe der Ferse, die den Boden berührt, deine Hüfte nach oben zur Decke. Deine Schultern und Arme bleiben dabei auf dem Boden.
- Am obersten Punkt der Übung pausierst du kurz und drückst dein Gesäß zusammen, bevor du es langsam wieder auf den Boden absinken lässt.
Alternative Übungen für den Unterkörper
Du brauchst noch mehr Auswahl? Hier sind ein paar Alternativen, die du testen kannst:
- Squat Pulses
- Bulgarian Split Squats
- Step Ups
- Wadenheben
- Curtsy Squats
Oberkörper-Übungen
Wir haben verschiedene Übungen für den Oberkörper zusammengestellt, die dir dabei helfen, stärker zu werden.
Achte darauf, dass du eine gute Form beibehältst und die vorgegebene Wiederholungszahl ausführst bzw. die vorgegebene Zeit durchhältst.
Liegestütze
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Senke deine Brust langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
- Kurz bevor deine Brust den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps-Dips
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Platziere deine Hände schulterbreit voneinander entfernt hinter dir auf einer Oberfläche. Deine Finger zeigen nach vorne und deine Arme sind vollständig durchgestreckt.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen. Hebe deine Brust an.
- Beuge deine Ellenbogen und senke dein Gesäß langsam nach unten Richtung Boden ab, bis deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel gebeugt sind.
- Drücke dich anschließend durch die Hände wieder nach oben und drücke deinen Trizeps zusammen.
Shoulder Press Ups
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Begib dich in eine High Plank und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Lehne dich ein wenig nach vorne, sodass deine Schultern leicht über den Handgelenken liegen und ziehe deinen Kopf ein.
- Senke deinen Kopf langsam in Richtung Boden ab, beuge deine Ellenbogen dabei und spanne deinen Bauch an.
- Kurz bevor dein Kopf den Boden berührt, drückst du dich durch deine Hände wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
Alternative Übungen für den Oberkörper
Du brauchst noch mehr Auswahl? Hier sind ein paar Alternativen, die du testen kannst:
- Diamond Press Ups
- Vorgebeugtes Rudern
- Klimmzüge
- Inchworms
Rumpf-Übungen
Ein starker Rumpf ist wichtig. Wir haben dir verschiedene Übungen zusammengestellt, die dir helfen, mehr Kraft aufzubauen.
Achte darauf, dass du eine gute Form beibehältst und die vorgegebene Wiederholungszahl ausführst bzw. die vorgegebene Zeit durchhältst.
Sit Ups
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Knie auf und platziere deine Füße flach auf dem Boden.
- Platziere deine Hände an deine Stirn oder überkreuze die Arme vor deiner Brust. Ziehe deinen Bauchnabel ein und spanne so deine Bauchmuskulatur an.
- Ziehe deinen Brustkorb leicht in Richtung deiner Hüfte, sodass dein unterer Rücken fest auf den Boden gepresst bleibt.
- Am obersten Punkt der Übung drückst du deine Bauchmuskulatur noch einmal zusammen und senkst dich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Bicycle Crunches
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen.
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Leg dich hin und drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden. Platziere deine Hände seitlich an deinem Kopf und hebe deine Schultern an.
- Hebe deine Knie an und bringe sie in einen 90°-Winkel, sodass deine Füße parallel zum Boden stehen.
- Jetzt führst du deinen rechten Ellenbogen quer über deinen Oberkörper bis er dein linkes Knie berührt. Währenddessen senkst du dein rechtes Bein in Richtung Boden ab. Wiederhole den Bewegungsablauf mit dem linken Ellenbogen und deinem rechten Knie.
- Wechsle die Seiten in einer flüssigen Bewegung.
Beinheben
Wiederholungen: 12 – 15 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Deine Arme liegen seitlich an deinem Körper an, deine Handflächen sind entweder flach auf dem Boden oder unter deinem Gesäß platziert.
- Bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Drücke langsam deinen Unterkörper in den Boden.
- Hebe langsam deine gestreckten Beine vom Boden an.
- Bringe sie so weit nach oben, dass sie einen 90°-Winkel zu deiner Hüfte bilden, und senke sie anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab. Stoppe, kurz bevor sie den Boden berühren.
V-Sits (einbeinig)
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine aus.
- Strecke deine Arme über deinen Kopf aus.
- Spanne deinen Rumpf an und bringe deinen Oberkörper nach oben, indem du eine Hand nach vorne schiebst. Gleichzeitig bringst du das gegenüberliegende Bein nach oben deiner Brust entgegen.
- Halte deinen Arm und deine Beine gerade, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition begibst.
Hollow Holds
Wiederholungen: 10 Wdhs.
Anzahl der Sätze: 30 – 60 Sekunden
- Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Beine sowie Fußspitzen vor dir aus.
- Hebe deine Beine leicht vom Boden und strecke deine Arme vertikal über deinen Kopf (etwa 10 – 12 cm). Spanne deinen Rumpf an und drücke deinen Bauchnabel in Richtung Boden. Dein unterer Rücken ist fest auf dem Boden.
- Halte diese Position für die angegebene Dauer.
Plank
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 30 – 60 Sekunden
- Nimm eine Liegestützposition ein und lege dann deine Unterarme flach auf den Boden. Deine Hände sollten zu Fäusten geballt sein und deine Ellenbogen einen 90°-Winkel zu deinen Schultern formen.
- Ziehe deinen Lat nach hinten und unten, bringe deinen Rumpf auf Spannung, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Drücke dein Gesäß zusammen und halte die Position.
Alternative Übungen für den Rumpf
Du brauchst noch mehr Auswahl? Hier sind ein paar Alternativen, die du testen kannst:
- Bear Holds
- C-Crunches
- Heel Reaches
- Scissor Kicks
- Butterfly Sit Ups
- Russian Twists
Cardio
Wir haben zudem noch ein paar spaßige Kardio-Übungen zusammengestellt, die deinen Puls in die Höhe schießen lassen, deinen gesamten Körper fordern und dich ordentlich ins Schwitzen bringen werden.
Burpees
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Stelle dich in einen hüftbreiten Stand und begib dich in eine Kniebeugeposition. Lege deine Hände vor dir auf dem Boden ab, verlagere dein Gewicht auf deine Hände und springe mit den Füßen nach hinten in eine High Plank. Senke deinen Körper zum Boden hin ab.
- Achte darauf, dass dein Gesäß sowie Rumpf angespannt bleiben, kehre in die High Plank zurück und springe wieder in eine Kniebeuge. Drücke dich kraftvoll nach oben ab und springe nach oben. Wiederhole den Bewegungsablauf.
Mountain Climbers
Wiederholungen: 20 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Beginne in einer High Plank, spanne deinen Rumpf and und drücke dein Gesäß zusammen.
- Ziehe dein rechtes Knie zu deiner Brust. Führe es wieder zurück und wiederhole dasselbe mit der anderen Seite.
- Wiederhole die Bewegung, bis du fertig bist.
Jumping Jacks
Wiederholungen: 30 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Stelle dich schulterbreit hin. Mache einen Schritt nach innen, sodass deine Beine beieinanderstehen. Deine Arme befinden sich an deinen Seiten.
- Gehe leicht in die Knie und springe durch die Fersen in die Luft.
- Während du in der Luft bist, streckst du deine Beine und Arme etwa schulterbreit weit auseinander.
- Lande so auf dem Boden und springe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
High Knees
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Stelle dich schulterbreit hin und spanne deinen Rumpf an. Ziehe deine Schultern nach unten und hinten. Zieh dein linkes Knie nach oben zur Brust. Senke es schnell wieder ab und ziehe das rechte nach oben.
- Wechsle die Seiten in einer fließenden Bewegung und so schnell, als würdest du sprinten oder laufen.
Ski Jumps
Wiederholungen: 10 Wiederholungen
Anzahl der Sätze: 3 – 4 oder festgelegte Zeit
- Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und lasse deine Hüfte locker. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab.
- Beuge dein linkes Knie und senke deine Hüfte ab. Anschließend springst du explosiv nach oben und landest auf deinem rechten Fuß.
- Sobald du gelandet bist, springst du auf deinen linken Fuß zurück und wiederholst die Bewegung.
Alternative Cardio-Übungen
Du brauchst noch mehr Auswahl? Hier sind ein paar Alternativen, die du testen kannst:
- Jump Squats
- Jump Lunges
- Mountain Climbers to Push Ups
- Hand Release Burpees
- Butt Flicks
Take Home Message
Ganz egal, aus welchem Grund du zu Hause trainierst oder wie viel Platz du in deinem Schlafzimmer hast, es gibt in jedem Fall zahlreiche Übungen, die du zu Hause machen kannst. All diese Übungen werden dich ordentlich ins Schwitzen bringen, dich fordern und dich fitter werden lassen.
Unser Guide hilft dir dabei, auch in deinen eigenen vier Wänden deine Ziele zu erreichen. Vergiss nicht, deinen Trainingsort vorzubereiten, dich gut warm zu machen und nach der Einheit Zeit für ein Cool-Down zu lassen. So wirst du besser trainieren als eh und je.
