Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln | Muskelaufbau von zu Hause aus
Wenn du ein Ganzkörper-Workout suchst, jedoch nur begrenzt Trainingsgerät zur Verfügung hast, stellen Kurzhanteln die beste Wahl dar.
Ebenso, wenn du nur einen einzigen Trainingsgegenstand auf eine einsame Insel mitnehmen dürftest, würden sich Kurzhantel am besten für ein Ganzkörper-Workout eignen, auch lassen sie sich leicht transportieren.
Für jeden bietet ein neuer Trainingsplan, der alle Muskelgruppen trainiert viele Vorteile. In diesem Artikel erfährst du auch, ob du für größere Muskeln ein Ganzkörperworkout durchführen solltest oder es einfach eine Frage der Zeit darstellt.
- Die Vorteile eines Ganzkörper-Workouts
- Verbrenne Kalorien
- Vielseitigkeit von Kurzhanteln
- Das Ganzkörper-Workout
Die Vorteile eines Ganzkörper-Workouts
Wenn du die Zeit im Gym so effizient als möglich gestalten willst, eignet sich ein Ganzkörper-Workout gut. Ebenso für Gewichtheber und alle die Widerstandstraining, Krafttraining, Shaping oder Muskelaufbau-Workouts durchführen wollen, bietet dies die Möglichkeit effektiv die eigenen Ziele zu erreichen mit einem Minimum von drei Ganzkörper-Workouts pro Woche. In diesen Trainings forderst du jede Muskelgruppe in jeder Einheit, im Gegensatz zu isolierten Splits, wie es professionelle Bodybuilder oft machen.
Ein Problem bei Letzterem ist allerdings, dass, sobald du ein Training ausfallen lässt, kann der Plan möglicherweise fehlschlagen. Ein Ganzkörper-Workout pro Einheit gibt dir die beruhigende Gewissheit, dass du alle Muskeln auf einmal trainiert hast.
Verbrenne Kalorien
Ein Ganzkörper-Workout bedeutet einen höheren Energieverbrauch. Dies liegt daran, dass mehr Muskeln innerviert werden, was mehr Energie erfordert. Ein Ganzkörper-Workout bedeutet ebenso ein Training der kleineren Unterstützungsmuskulatur, welche für das Gleichgewicht notwendig sind. Isolationstraining, besonders bei Übungen im Sitzen kann diese vernachlässigen.
Vielseitigkeit von Kurzhanteln
Einer der vielen Vorteile von Kurz- im Vergleich zu Langhanteln oder Maschinen ist ihre Vielseitigkeit.
Sie erlauben ein breites Bewegungsspektrum, was besonders hilfreich sein kann wenn du eine ausgeglichene Entwicklung anstrebst. Durch die Einschränkung des Bewegungsradius bei einer Maschine wird der Widerstand möglicherweise nicht gleichmäßig zwischen beiden Armen/ Brust/ Deltoiden verteilt, in Abhängigkeit von der Übung, besonders bei der Dominanz einer Seite.
Dies ist häufiger als du denkst. Gleiches gilt für Langhanteln. Auch wenn sie eine etwas freiere Bewegung ermöglichen, schränken sie dich im Vergleich zu Kurzhanteln dennoch ein.
Das Ganzkörper-Workout
Wir haben ein paar Übungen hervorgehoben, für Schultern bis zu den Zehen, sodass du alle Muskelgruppen in einem Training forderst.
Such dir aus jedem Bereich ein oder zwei Übungen aus, mindestens eine. Unsere Empfehlungen bzgl. Satz- und Wiederholungszahlen ist das Durchführen von Drop-Sätzen um das meiste aus dem Training herauszuholen.
So funktionieren sie: Wähle ein Gewicht knapp an deinem Maximalgewicht. Führe damit 5 Wiederholungen durch und wechsle dann unmittelbar zu einem leichteren Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen durchführen kannst.
Wiederhole dies 3-5 Mal für jede Übung.
Schultern
- Stehende Schulterpresse
- Sitzende Schulterpresse
- Laterales Heben
- Frontheben
Brust
- Kurzhanteldrücken
- Schräges Kurzhanteldrücken
- Bank-Flys
Trizeps
- Überkopf-Strecker
- Presse in engem Griff
Bizeps
- Bizeps Curls
- Curls mit Handinnenseite nach unten
Abs
- Sitzender Twist mit Kurzhanteln in beiden Händen
- Crunches mit Gewicht, gestreckten Armen und Beinen
Beine
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte mit Gewicht
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Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt.
Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.
