Halb-Marathon Trainingsplan | Laufen mit Myprotein
Für die meisten Läufer ist eine Strecke von 21,1 km kein Ding der Unmöglichkeit. Sobald du erst einmal so weit bist und die 10-km-Marke geknackt hast, ist der Halb-Marathon deine nächste Challenge.
Ganz gleich, ob du dafür trainierst, zum ersten Mal die 21,1 km zu schaffen oder einfach nur deine persönliche Bestleistung schlagen möchtest: Wir haben den richtigen Trainingsplan für dich, mit dem du scheinbar mühelos über die Ziellinie läufst.
In diesem Artikel stellen wir dir zwei verschiedene Trainingsprogramme vor, mit denen du deine Lauf-Fitness verbesserst und dich auf den Halb-Marathon vorbereiten kannst. Beide Pläne wurden vom britischen Langstreckenläufer Jonny Mellor entwickelt und sind auf eine Dauer von 8 Wochen ausgelegt.
Es erwarten dich Laufeinheiten mit jeweils unterschiedlicher Länge und Intensität. Solltest du merken, dass du dich von einer Woche zur nächsten nicht ausreichend von den Läufen erholst, kannst du die Pläne selbstverständlich deinen Bedürfnissen entsprechend anpassen.
Halb-Marathon Trainingsplan für Anfänger
Dieser Trainingsplan für Anfänger ist die ideale Steigerung, nachdem du bereits einen Trainingsplan für eine Strecke von 10 km erfolgreich absolviert hast. Der Halb-Marathon ist zu einer sehr beliebten Strecke unter den Freizeitläufern geworden, da sie ganz klar ein wenig Arbeit verlangt. Viele Halb-Marathon-Strecken sind so konzipiert, dass sie eine anspruchsvolle Herausforderung für Läufer darstellen.
Deswegen solltest du dein Training klug angehen und stets auf deinen Körper hören – Wenn möglich sollte es nicht zu Übertraining (und zu wenig Erholung) oder Verletzungen kommen. Bevor du dich an einen Halb-Marathon wagst, solltest du – als allgemeine Orientierung – in der Lage sein, eine Laufstrecke von 10 km zu meistern.
Verglichen mit anderen Plänen wird in den nachfolgenden Programmen primär Wert daraufgelegt, deine Ausdauer auszubauen und dich auf eine längere Strecke vorzubereiten. Da es sich hierbei nur um ein standardisiertes Programm handelt, musst du es gegebenenfalls anpassen, damit es deinen Ansprüchen gerecht wird und zu deinem Alltag passt.
Während du auf einen Halb-Marathon hintrainierst, ist es grundsätzlich wichtig, dass du dir deine aerobe Leistungsfähigkeit erhältst und deine Ausdauer verbesserst. Der Plan für Anfänger beinhaltet Laufeinheiten bei gleichbleibender Belastung und einen Langstreckenlauf pro Woche. Hierbei handelt es sich um einen langsamen Lauf, bei dem es darum geht, deine Geschwindigkeit für die gesamte Laufdauer konstant zu halten.
In diesem Programm erwarten dich außerdem Intervall-Einheiten. Die Kombination verschiedener Trainingsansätze ist einer der effizientesten Wege, um die kardiovaskuläre Fitness ganzheitlich zu steigern. Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden.
Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, sodass du in der Lage bist, für längere Zeit eine höhere Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst. Diese Intervall-Einheiten solltest du in einem schnelleren Tempo ausführen als die moderaten Läufe, aber sie sollten noch keine Sprints darstellen
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 3km | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | 40 Minuten schnelles Gehen | Langstreckenlauf ca. 9,5km |
| 2 | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | 40 Minuten schnelles Gehen | Langstreckenlauf ca. 11km |
| 3 | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Pause | Moderater Lauf ca. 5km | Moderater Lauf ca. 5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 4 | 5-minütiges Warm-Up – 6x2 Minuten, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), 5-minütiges Cool-Down | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 5km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 5 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x90 Sekunden Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 6,5km | Langstreckenlauf ca. 14,5km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x2 Minuten, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 6,5km | Langstreckenlauf ca. 14,5km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Moderater Lauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 9,5km |
| 8 | 5-minütiges Warm-Up – 8x1 Minute, 2 Minuten schnelles Gehen (Recovery), 5-minütiges Cool-Down | Pause | Moderater Lauf ca. 3km | HALB-MARATHON | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
Halb-Marathon Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieser Plan beinhaltet Laufeinheiten bei gleichbleibender Belastung sowie niedriger Intensität und einen Langstreckenlauf pro Woche. Hierbei handelt es sich um einen langsamen Lauf, bei dem es darum geht, die Geschwindigkeit für die gesamte Laufdauer konstant zu halten.
Dieser Plan basiert auf einem periodischen Prinzip, wodurch sichergestellt wird, dass du zum Zeitpunkt des Halb-Marathons deine Höchstform erreichst. Gleichzeitig hilft er dir dabei so an deiner aeroben Fitness zu arbeiten, sodass du eine Grundlage schaffst, auf der dein Training weiter aufbauen kannst.
Hügel-Sprints stehen ab der ersten Woche auf dem Plan und zielen darauf ab, deine untere Körperhälfte zu kräftigen und deine V02max zu erhöhen. Bevor es los geht, wärmst du dich zunächst durch lockeres Laufen auf, gefolgt von ein paar statischen Dehnübungen.
Anschließend rennst du einen Hügel hinauf und sobald du oben angekommen bist, joggst du locker wieder nach unten, ruhst dich kurz aus und startest dann von Neuem. Idealerweise läufst du den Berg zeitnah wieder nach oben. Falls nötig kannst du aber auch selbstverständlich eine Pause einlegen oder gehen anstatt zu laufen. Später im Plan wird dieses Hügel-Training durch Intervall-Einheiten ersetzt.
Innerhalb eines Intervall-Trainings wechselst du zwischen Abschnitten mit hoher und niedriger Trainingsbelastung ab, wobei letztere auch als Recovery bezeichnet werden. Intervall-Training wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus und kann gleichzeitig deine Laufleistung verbessern, wodurch du für längere Zeit ein schnelleres Tempo aufrechterhalten kannst.
Die Geschwindigkeit, in der du läufst, sollte dabei höher sein als bei den lockeren Läufen im Plan. Aber es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu sprinten. In diesem Plan für Fortgeschrittene wirst du außerdem auf progressive Dauerläufe stoßen.
Bei diesen startest du zunächst in einem langsamen - fast schon zu einfachem - Tempo und steigerst von da an alle 10 Minuten oder nach einer gewissen Strecke schrittweise deine Geschwindigkeit. So wirst du bei jedem dieser Abschnitte schneller, bis du in etwa das Tempo erreicht hast, in dem du die 10 km laufen würdest.
Diese progressiven Dauerläufe sind genau das Richtige, um dich auf die Tempo-Läufe vorzubereiten, die später im Programm anstehen. Tempo-Läufe wiederum sind eine grundlegende Methode, um Trainingsfortschritte zu machen.
Die Geschwindigkeit sollte „angenehm anstrengend“ sein, das heißt schneller als bei den leichten Läufen, aber langsamer als beim Intervall-Training. Denn während den Intervall-Läufen rufst du deine Höchstgeschwindigkeit ab, die du für die Dauer der Trainingseinheit halten kannst (auch „anaerobe Schwelle“ genannt).
| Woche | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Moderater Lauf ca. 6,5km | Moderater Lauf ca. 5km | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 2 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 6x2 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 6,5km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 8km | Langstreckenlauf ca. 16km |
| 3 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Progressiver Dauerlauf ca. 11km | Langstreckenlauf ca. 16km |
| 4 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 5x3 Minuten Hügel-Sprints, Joggen abwärts (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 8km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - Tempo-Lauf ca. 5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 19km |
| 5 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x2: 30 Minuten, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 19km |
| 6 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x3 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - Tempo-Lauf ca. 6,5km, Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 21km |
| 7 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 8x3: 30 Minuten, 90 Sekunden Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 9,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 9,5km + 4x15 Sekunden Strides | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km - 5x1 Minute, 2 Minuten Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Langstreckenlauf ca. 13km |
| 8 | Warm-Up-Lauf ca. 1,5km – 12x1 Minute, 1 Minute Joggen (Recovery), Cool-Down-Lauf ca. 1,5km | Leichter Lauf ca. 6,5km zur Erholung | Moderater Lauf ca. 3km | HALB-MARATHON | Leichter Lauf ca. 3km zur Erholung |
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