„Ich fühl mich stärker & weniger gestresst“ | Personal-Trainer reviewt 75 Soft
Die 75 Soft Challenge ist eine der neuesten Wellness-Challenges, die die TikTok-Feeds erobern. Sie basiert auf der schwierigeren 75 Hard Challenge - ist aber für Menschen gedacht, die keine Zeit haben, jeden Tag zwei 45-minütige Workouts zu machen.
Wir wollten unbedingt herausfinden, was es damit auf sich hat und ob es deine Zeit wert ist. Also haben wir Chris Nicklin, Personal-Trainer von Myprotein und Geschäftsführer von Nxtep Personal Training, gebeten, sich der Herausforderung zu stellen - und er hat es wirklich getan. Lies weiter, um zu erfahren, was er daraus gemacht hat.
Falls du mit der Challenge noch nicht vertraut bist, hier eine Übersicht über die Regeln:
- Ernähre dich gesund und trinke Alkohol nur bei gesellschaftlichen Anlässen.
- Jeden Tag 45 Minuten trainieren, mit einem Tag pro Woche zur Erholung.
- Trinke drei Liter Wasser pro Tag.
- Lies 10 Seiten eines beliebigen Buches.
So funktionierts:
- Behandle Gewohnheiten wie eine Investition
- Nimm dir Zeit für das, was wichtig ist
- Der Spielplan
- Überdenke deine Beziehung zum Essen
- Welche Supplemente solltest du einnehmen?
- Mein Plan
- Was ich gelernt habe
- Ist es schwierig, die Challenge zu meistern?
- Finde heraus, was für dich funktioniert
- Take Home Message
Behandle Gewohnheiten wie eine Investition
Ich glaube fest an die Macht der Gewohnheiten. Wiederholung ist Leben. Wenn wir uns die Zeit nehmen, etwas jeden Tag zu tun, gewöhnen sich unser Gehirn und unser Körper an dieses Verhalten als Teil unserer täglichen Routine. Für jemanden, der fit werden, Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesund werden will, ist das eine große Hilfe.
Ich stehe um 4.25 Uhr auf und dusche kalt. Als ich aufwuchs, war eine meiner größten Ängste kaltes Wasser. Klingt albern, oder? Im Dezember 2020 habe ich angefangen, jeden Morgen kalt zu duschen, um diese Angst zu überwinden, und das habe ich seitdem jeden Tag gemacht. Es ist ein Teil meiner täglichen Routine geworden.
Ich wollte mich der 75-Soft—Challenge stellen, weil ich schon immer daran geglaubt habe, mich selbst herauszufordern. Der Weg zum Erfolg ist selten bequem, deshalb probiere ich gerne neue Dinge aus.
Nimm dir Zeit für das, was wichtig ist
Okay, ich weiß: Du denkst jetzt vielleicht, dass das eine große Verpflichtung ist. So ging es mir anfangs auch. Arbeit, Familie, Sport, gesundes Essen. Wer hat schon Zeit für all das?
Aber wenn du dich anstrengst und die Dinge, die dir wichtig sind, in deine Routine einbauen, solltest du Gewohnheiten entwickeln, die ein Leben lang halten. Glaube an dich selbst - und du kannst deine Fitnessziele erreichen.
Der Spielplan
Um meine Trainingseinheiten und Fortschritte während der Challenge zu verfolgen, habe ich die Nxtep Fitness App verwendet. Ich entwarf ein 9-wöchiges Trainingsprogramm mit Schwerpunkt auf dem unteren Körperbereich, um eine Ski-Reise nach Österreich während der Challenge zu berücksichtigen. Außerdem hatte ich mich vor kurzem von einer Handverletzung erholt, die mich beim Training eingeschränkt hatte, so dass die Challenge eine gute Gelegenheit war, im Fitnessstudio wieder fit zu werden.
Die Regeln der 75-Soft-Challenge lauten: Ein 45-minütiges Training absolvieren, sich gesund ernähren, vier Liter Wasser trinken und 10 Seiten in einem Buch lesen. Jede dieser Regeln sollte jeden Tag befolgt werden. Außerdem wird empfohlen, den Alkoholkonsum auf gesellschaftliche Anlässe zu beschränken und es nicht zu übertreiben, wenn man trinkt.
Ich habe beschlossen, keine Fortschrittsfotos zu machen, da mein Ziel nicht die körperliche Veränderung ist. Vielmehr möchte ich so fit, glücklich, stark und gesund wie möglich sein.
Überdenke deine Beziehung zum Essen
Das Buch, das ich mir für die Challenge ausgesucht habe, ist Intuitive Eating: Ein revolutionärer Anti-Diät-Ansatz. Ich kann es sehr empfehlen, wenn du dich für einen anderen Ansatz in der Ernährung interessierst.
Intuitives Essen ist keine Diät oder ein Kalorienzählsystem. Es ist ein positiver, praktischer, vernünftiger Ansatz für die Ernährung, der sich auf eine gesunde Beziehung zum Essen konzentriert. Intuitives Essen ermutigt den Einzelnen, seine inneren Signale für Hunger, Sättigung und Zufriedenheit zu erkennen und auf sie zu hören.
Das Buch hat mich davon überzeugt, dass die intuitive Ernährung ein wirksames Instrument für die Gewichtskontrolle und die Fitness sein kann.
Welche Supplemente solltest du einnehmen?
Ich bin ein echter Fitness-Enthusiast und immer auf der Suche nach Möglichkeiten zur Verbesserung meiner Leistung. Ich verbringe viel Zeit damit, mich über Supplemente zu informieren, denn sie sind neben Flüssigkeitszufuhr und gesunder Ernährung ein wirksames Mittel, um die Leistung zu steigern.
Während des Wettkampfs habe ich verschiedene Supplemente verwendet, um meinen Körper vor, während und nach dem Training zu unterstützen. Aber um das Beste aus den Supplementen herauszuholen, muss man gut schlafen und den Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben.
Hier ist eine Liste der Supplemente, die ich verwendet habe:
- Multivitamin Fruchtgummis
- Vitamin D
- Essential Omega-3
- Creatin Monohydrat
- Creapure Creatinpulver
- Whey Isolat
- Pre-Workout Fruchtgummis
- BCAA Energy Drinks
Wenn du zum ersten Mal ein Supplement verwendest, empfehle ich dir, zunächst die niedrigste empfohlene Dosis zu verwenden und zu sehen, wie du dich fühlst. Da ich empfindlich auf Koffein reagiere, sorgen BCAA-Energy-Drinks bei mir für einen enormen Energieschub - wenn ich am späten Nachmittag einen trinke, schlage ich den ganzen Abend Purzelbäume.
Mein Plan
Der Plan, den ich erstellt habe, ist einfach zu befolgen - und ich wusste, dass ich die Aufgaben an jedem Tag der Challenge schaffen würde.
Ich habe die Übungen so auf die Wochentage verteilt, wie es für mich sinnvoll ist:
Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper (Schwerpunkt Po) Mittwoch: SkiErg/Rudern mit etwas Bauchmuskeln und Beweglichkeit Donnerstag: Rücken/Ganzkörperzug Freitag: Unterkörper Samstag: SkiErg/Rudern Sonntag: Erholung (Gehen und leichte Bewegungen)
30 Minuten Ganzkörper-Kurzhantel Workout
Trainiere den gesamten Körper in nur 30 Minuten.
Was ich gelernt habe
Die Ergebnisse? Ich fühle mich stärker, weniger gestresst, und sogar mein Privatleben hat davon profitiert. Irgendwie habe ich sogar die Zeit gefunden, mit dem Bau einer neuen Terrasse an meinem Haus zu beginnen.
Ich denke, dass klare Regeln und ein leicht zu befolgender Trainingsplan einer der Hauptgründe dafür waren, dass die Challenge für mich so gut funktioniert hat. Ich bin sogar so weit gegangen, die Trainingseinheiten in meinem Kalender einzutragen - sie waren für mich ein Termin, so dass ich mich verpflichtet fühlte, dort zu erscheinen.
Sobald ich mit der Challenge angefangen hatte, wurden die Workouts zu einem echten Kickstart für meinen Tag.
Das Einzige, was ich als Herausforderung empfand, war, genug Wasser zu trinken. Um in der Spur zu bleiben, habe ich mir vorgenommen, jeden Morgen nach dem Aufwachen einen halben Liter zu trinken.
Die Challenge hat mir klar gemacht, dass Sport allein manchmal nicht ausreicht. Sich gesund zu ernähren, ausreichend zu trinken und sich Zeit für andere Aktivitäten zu nehmen, sind ebenso wichtig für den Erfolg. Als ich anfing, all diese Dinge jeden Tag zu tun, fühlte ich mich großartig.
Ist es schwierig, die Challenge zu meistern?
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich eine Struktur zu geben und sich daran zu halten. Wenn du nicht das Gefühl hast, dass du das tun willst, dann ist diese Challenge - wie auch andere Fitnessprogramme - wahrscheinlich nichts für dich.
Wenn du jedoch motiviert bist und dich für eine Übung entscheidest, an der du dein Interesse aufrechterhalten kannst, dann dürfte es dir nicht allzu schwerfallen. Die körperlichen und geistigen Vorteile, die sich nach ein paar Tagen einstellen, solltest du während der gesamten Challenge und darüber hinaus anspornen.
Finde heraus, was für dich funktioniert
Es besteht kein Zweifel, dass ich durch diese Challenge herausgefunden habe, was für mich funktioniert - ich freue mich jeden Tag auf das Training. Ich schätze, das ist ein Grund, warum persönliche Trainingsprogramme für so viele Menschen funktionieren - man ist für jedes Training verantwortlich, und das führt dazu, dass man konsequenter trainiert, was zu besseren Ergebnissen führt.
Die 75-Soft-Challenge hat mir wirklich Spaß gemacht. Ich habe jeden Tag etwa 45 Minuten Sport getrieben, manchmal auch mehr, und ich habe mich auch überwiegend gesund ernährt. Außerdem habe ich ein ganzes Buch mit 400 Seiten in nur der Hälfte der vorgesehenen Zeit fertiggestellt.
Und einer der besten Aspekte der Herausforderung ist, dass ich mehr Zeit für meine Familie, Freunde und meine eigenen Hobbys gefunden habe, die nichts mit dem Fitnessstudio zu tun haben.
Ich glaube, die Ausgewogenheit von Aktivität und Ruhe hat mich motiviert, weiterzumachen. Ich habe viel über mich und meine Gewohnheiten gelernt - wenn ich ein gutes Gleichgewicht finde, bin ich glücklicher, sowohl beruflich als auch privat.
Take Home Message
Ich fühle mich stärker und fitter, und das hat mich auch dazu motiviert, mehr Zeit mit Sport zu verbringen.
Ich bin gespannt, ob ich dieses Engagement auch in den nächsten 75 Tagen beibehalten kann.
30 Minuten Unterkörper-Workout ohne Equipment
Dieses intensive Workout für den unteren Körperbereich bringt deine Quads und Gesäßmuskeln in Schwung - ganz ohne Geräte.
30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit
Hin und wieder braucht man einfach ein kurzes, knackies Training.
