Kann ich meine Gesäßmuskulatur mit Widerstandsbändern aufbauen?
Eine perfekt geformte Gesäßmuskulatur steht für viele ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele. Aber nur wenige wissen, wie man sie effektiv trainieren kann. Was kann man also tun, wenn gerade kein Fitnessstudio zur Verfügung steht und man daheim ein wenig etwas für den Booty tun möchte?
Widerstandsbänder sehen vielleicht nicht besonders aufregend auf, sind aber eines der besten Werkzeuge, die man haben kann, um auch in den eigenen vier Wänden den Booty wachsen zu lassen. Wir zeigen dir wie.
Glute-Workout mit dem Widerstandsband
Ein wichtiger Aspekt, auf den es beim Training ankommt, ist die Konfrontation der Zielmuskulatur mit einem Widerstand. Wenn du mit leichteren Gewichten arbeiten musst (was ohne Fitnessstudio oftmals der Fall ist), dann solltest du zudem eine hohe Wiederholungszahl anstreben, um deiner Muskulatur den erforderlichen Wachstumsreiz zu bieten.
Auch wenn sich die Fortschritte langsamer zeigen - dein Booty wird ohne Zweifel wachsen. Damit deine Gesäßmuskulatur auch garantiert stärker und definierter werden kann, solltest du sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen ausführen. Pro Übungen sollten es mindestens 15 Wiederholungen sein.
Am Anfang kannst du die Übungen in einzelnen Sätzen absolvieren.
- In der Praxis wären dies 5 Sätze pro Übung mit je 15-20 Wiederholungen.
- Alternativ kannst du dein Training auch als Zirkel aufbauen und zwischen den jeweiligen Runden, bestehend aus 15-20 Wiederholungen, eine Pause von 60 Sekunden einlegen.
1. Glute Bridges
Glute Bridges sind eine der besten Übungen, um dein Gesäß und deine hintere Oberschenkelmuskulatur in Form zu bringen. Die Übung stärkt den Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf sowie die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken.
https://www.youtube.com/watch?v=0LRS2GG6TEU&feature=emb_logo
2. Single-Leg Hip Thrusts
Der Single-Leg Hip Thrusts ist eine Abwandlung des normalen Hip Thrusts. Dein Oberkörper und deine Hüfte sollten sich gemeinsam als eine Einheit bewegen. Den Großteil der Arbeit sollte dein Gesäß und nicht deine hintere Oberschenkelmuskulatur bzw. dein unterer Rücken verrichten.
https://www.youtube.com/watch?v=ACyksdTtP88&feature=emb_logo
3. Bulgarian Split Squats
Der Split Squat ist besonders gut, um Kraft aufzubauen und deine Mobilität zu verbessern. Außerdem fordert er dein Gleichgewicht und deine Koordination.
https://www.youtube.com/watch?v=4FSjyObjurA&feature=emb_logo
4. Standing Kickbacks
Bei den Standing Kickbacks werden alle drei Muskeln der Gesäßmuskulatur beansprucht und sie ist somit eine der besten Übungen, um an dieser Stelle Muskeln aufzubauen.
https://www.youtube.com/watch?v=b6Ec_j55ghE&feature=emb_logo
5. Knieende Kickbacks
Die Gesäßmuskulatur zählt zu den größten und stärksten unseres Körpers. Die knieenden Kickbacks, einer Abwandlung der Standing Kickbacks, helfen dir dabei, dein Gesäß zu stärken und zu formen.
https://www.youtube.com/watch?v=dvvgKB-VttU&feature=emb_logo
6. Walking Squats
Diese Übung solltest du an der Außenseite deiner Oberschenkel und Hüfte spüren. Um den Fokus stärker auf deine Quads zu legen, nimmst du einfach eine tiefere Kniebeuge-Position ein.
https://www.youtube.com/watch?v=mGXT5Kx2PbU&feature=emb_logo
7. Fire Hydrants
Fire Hydrants, oder auch Hüftabduktion, sind hervorragend zum Aufbau deiner Gesäßmuskulatur. Diese Übung beansprucht in erster Linie den Gluteus Maximus.
https://www.youtube.com/watch?v=sDw3Wo0BM7Y&feature=emb_logo
8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gesteckten Beinen ist eine Isolationsübung und die perfekte Ergänzung zu Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Sie trainieren deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß, sowie deinen unteren Rücken und Rumpf.
https://www.youtube.com/watch?v=jP7x2r3xSj8&feature=emb_logo
Die Ernährung ist das A und O
Deine Ernährung ist ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Damit deine Muskeln wachsen und du dich optimal regenerieren kannst, ist es unbedingt notwendig, ausreichend Makronährstoffe und Kalorien zu dir zu nehmen. Wie viel zu brauchst hängt von deinem Training, Alltag, Trainingsniveau, Körpergewicht und Alter ab.
Fangen wir mit Protein an. Du solltest täglich etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen. Denn ohne Protein können auch deine Muskeln nicht wachsen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt deiner Muskelmasse bei, und wirkt sich somit auch positiv auf deine Gesäßmuskulatur aus.
Um an Masse und Größe dazu zu gewinnen, musst du deinem Körper mehr Kalorien zuführen als du den Tag über verbrennst. Viele Menschen ergänzen ihre Ernährung durch Protein Shakes, um ihren Tagesbedarf an Eiweiß und Kalorien leichter decken zu können. Um Muskeln aufzubauen, ist die aufgenommene Kalorienmenge ausschlaggebend.
Take Home Message
Widerstandsbänder sind eine der besten Hilfsmittel, mit denen du deine Muskulatur, insbesondere dein Gesäß, stärken kannst.
Auch wenn sich die Erfolge langsamer zeigen werden, als durch das Training im Fitnessstudio: Dein Booty wird ohne Zweifel wachsen.
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