Kannst du diese 30-Tage Plank Challenge meistern?
Als Anfänger kann es ganz schön frustrierend sein, mit Fitness zu beginnen, da man weder weiß, wie man Fortschritte machen kann, noch wann sich diese einstellen werden.
Bei der Plank handelt es sich um eine Standard-Übung, mit der du deine Rumpfmuskulatur auf isometrische Weise trainieren und stärken kannst. So wirst du in anderen Verbundübungen, bei denen es auf einen starken Rumpf ankommt, von mehr Stabilität und Kraft profitieren können. In dieser 30-Tage Challenge erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Plank 5 Minuten lang halten zu können.
Die Ausführung
- Starte auf dem Boden und stütze deinen Oberkörper auf deinen Ellenbogen auf, sodass sich diese direkt unter deinen Schultern befinden.
- Nachdem du deinen Körper in diese erhöhte Position gebracht hast, drückst du deine Gesäßmuskulatur zusammen, sodass du von den Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie ergibst.
- Spanne während der gesamten Übung deinen Rumpf an, so als würdest du darauf warten, in den Bauch geboxt zu werden oder so als würdest du versuchen, deine unteren Rippen, sowie dein Becken einander entgegen zu ziehen (ohne dich dabei zu bewegen!).
- Halte diese Position für die angegebene Dauer und achte auf eine korrekte Form.
Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst
Planks sehen einfach aus, aber machst du sie auch richtig? Wir zeigen dir, wie du diese Übung meisterst.
Was sind die Vorteile?
Planks sind eine hervorragende Übung, um deinen Rumpf isometrisch zu stärken (isometrisch bedeutet, dass du eine statische Position hältst). Indem du deine isometrische Kraft trainierst, wirst du auch in dynamischen Bewegungen stärker werden (Übungen mit Bewegung).
Das bedeutet, dass die Plank die ideale Übung ist, um die Muskulatur, die um deine Wirbelsäule herum liegt (also deinen unteren Rücken, deine Bauchmuskeln, dein Gesäß), isometrisch zu stärken.
Diese dazugewonnene Kraft wird dich in anderen Bewegungen unterstützen, die letztendlich effizienter sind als die Plank und ein höheres Maß an Stabilität erfordern. Gerade in Sportarten, wie Powerlifting oder Gewichtheben, wirst du von der Wirkung der Plank profitieren können.
In manchen Fällen kann ein isometrisches Rumpftraining auch ein effektives Mittel gegen unspezifische Schmerzen im unteren Rücken sein (in der Regel hilft es aber auch, einen allgemein aktiven Lebensstil zu führen und sich mehr zu bewegen).
| Tag | Plank-Training |
| Tag 1 | 20 Sekunden Plank |
| Tag 2 | 25 Sekunden Plank |
| Tag 3 | 25 Sekunden Plank |
| Tag 4 | 30 Sekunden Plank |
| Tag 5 | Pausentag |
| Tag 6 | 40 Sekunden Plank |
| Tag 7 | 45 Sekunden Plank |
| Tag 8 | 45 Sekunden Plank |
| Tag 9 | 50 Sekunden Plank |
| Tag 10 | Pausentag |
| Tag 11 | 60 Sekunden Plank |
| Tag 12 | 60 Sekunden Plank |
| Tag 13 | 70 Sekunden Plank |
| Tag 14 | 70 Sekunden Plank |
| Tag 15 | Pausentag |
| Tag 16 | 90 Sekunden Plank |
| Tag 17 | 120 Sekunden Plank |
| Tag 18 | 90 Sekunden Plank |
| Tag 19 | 120 Sekunden Plank |
| Tag 20 | Pausentag |
| Tag 21 | 150 Sekunden Plank |
| Tag 22 | 150 Sekunden Plank |
| Tag 23 | 180 Sekunden Plank |
| Tag 24 | 180 Sekunden Plank |
| Tag 25 | Pausentag |
| Tag 26 | 210 Sekunden Plank |
| Tag 27 | 210 Sekunden Plank |
| Tag 28 | 240 Sekunden Plank |
| Tag 29 | 270 Sekunden Plank |
| Tag 30 | 300 Sekunden Plank |
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