Kannst du schnell Muskeln aufbauen? | So lange dauert es wirklich!
Wenn du versuchst, deine Gesundheit zu verbessern, werden manche Veränderungen mehr Zeit in Anspruch nehmen als andere.
Wenn du die richtigen Hilfsmittel und Trainingsmethoden miteinander kombinierst, können wir dir dabei helfen, die Effektivität deiner Workouts zu optimieren, sodass du so schnell wie möglich Zuwächse machen kannst. Auch dann, wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann kann dir der Muskelaufbau-Ratgeber weiterhelfen. Lies‘ weiter, um zu erfahren, wie du den Muskelaufbauprozess beschleunigen kannst.
Wie schnell kann man Muskulatur aufbauen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab. Im Durchschnitt aber, und mit den richtigen Rahmenbedingungen, kannst du pro Monat etwa 1 kg an Muskelmasse zulegen (oder etwa 0,25kg in der Woche). Dem ist vorausgesetzt, dass du dich gut ernährst und konsequent einen Trainingsplan befolgst.
In der Regel bauen Männer schneller Muskulatur auf, als Frauen und auch das Alter spielt eine wichtige Rolle. Als Anfänger in Sachen Muskelaufbau ist es möglich, dass du in dieser Zeit sogar mehr Muskelmasse aufbaust, während es für erfahrene Sportler auf einem hohen Fitness-Level mit der Zeit schwerer wird.
Sobald du ein neues Trainingsprogramm startest oder etwas in deinen Workouts abänderst, muss sich dein Körper entsprechend an diese neuen Herausforderungen anpassen – daher wirst du am Anfang schneller Ergebnisse sehen.
Aber auch wenn du aus einer längeren Pause kommst, vor der du aktiv Kraftsport betrieben hast, werden sich die ersten Resultate sehr schnell bemerkbar machen. Mit der Zeit aber wird sich der Muskelaufbau verlangsamen, da sich dein Körper an das entsprechende Fitnessniveau gewöhnt.
10 Schritte, um schnell Muskeln aufzubauen
1. Hebe das richtige Gewicht
Wir wissen, dass Kraftsport der Schlüssel zum Muskelaufbau ist. Dennoch musst du nicht bei jeder Einheit persönliche Bestleistungen erzielen. Wähle das Gewicht so, dass dich die letzten Wiederholungen eines Satzes durchaus fordern.
Gleichzeitig sollte es aber nicht zu schwer sein, sodass du dich womöglich noch verletzt oder den Satz abbrechen musst.
2. Trainiere hart genug
Du fragst dich jetzt vielleicht: „Und woher weiß ich, dass ich hart genug trainiere?“
Damit unsere Muskeln wachsen, müssen wir sie in einen Zustand der Hypertrophie bringen. Indem wir den Muskel trainieren, verursachen wir mikroskopisch kleine Risse, die repariert werden müssen. Der Muskel wird so stärker wiederaufgebaut.
Muskelkater nach dem Training ist ein gutes Zeichen dafür, dass du deine Muskulatur bis zur Hypertrophie gebracht hast. Wenn du während dem Training kaum ins Schwitzen kommst und du ständig mit dem gleichen Gewicht trainierst, solltest du dir Gedanken darüber machen, wie hart du tatsächlich trainierst.
3. Iss ausreichend
Sobald du deine Muskulatur auf die richtige Weise geschädigt und Hypertrophie erreicht hast, musst du ihr dabei helfen, sich zu reparieren und zu wachsen. Um dies zu gewährleisten, musst du deinem Körper genügend „Bausteine“ und Energie zur Verfügung stellen, sodass er auf ausreichend Nährstoffe zur Regeneration zurückgreifen kann.
Wenn du versuchst gleichzeitig Fett ab- und Muskulatur aufzubauen, kann es sehr schwer werden genug Kalorien aufzunehmen, um an Masse zuzulegen, ohne dabei auch an Fett zuzunehmen.
Je nachdem, welches Ziel du dir gesteckt hast und wie hart du trainierst, sollte dein täglicher Kalorienüberschuss bei 250-500 Kilokalorien liegen.
4. Iss genug Protein
Du wirst es dir vermutlich schon gedacht haben, aber die Qualität der Kalorien, die du tagtäglich zu dir nimmst, ist ebenso wichtig wie ausreichend zu essen. Protein ist der beste Nährstoff, den du deiner Muskulatur geben kannst – es besteht aus Aminosäuren, die unser Körper benötigt, um die beschädigte Muskulatur nach einem Workout zu reparieren und neu aufzubauen.
Ganz egal, ob du dein Protein aus Kichererbsen und Hühnchen oder Supplementen und Shakes (oder auch aus allen vier Quellen) beziehst - versuche täglich 1,2g - 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.
In diesem Artikel haben wir die verschiedenen Proteinquellen genauer unter die Lupe genommen, sodass du entscheiden kannst, welche die beste für dich ist.
5. Trink genug Wasser
Wenn wir Muskulatur aufbauen, dient uns dieses Gewebe als Speicher für Wasser sowie Glykogen, auf die wir während unserer nächsten Einheit zurückgreifen können.
Wasser ersetzt nicht nur die Flüssigkeit, die wir beim Training ausschwitzen, sondern kann auch den Abtransport von Abfallprodukten aus dem Körper beschleunigen und so Muskelkater verringern – das heißt, du bist schneller wieder im Gym.
6. Achte auf genügend Schlaf
Nach einem harten Training solltest du dich erholen, und das nicht zu wenig.
Schlaf wird beim Thema Regeneration oftmals vernachlässigt. Viele jener Hormone, die unser Körper für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur (z.B. das menschliche Wachstumshormon) benötigt, werden während dem Schlafen freigesetzt. Wenn wir tief schlafen, können unsere Muskeln entspannen und sich maximal regenerieren.
Menschen, die an Schlafmangel leiden, haben es oft schwerer Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen. Daher solltest du jede Nacht etwa 7-9 Stunden schlafen.
7. Bringe Abwechslung in dein Training
Wenn du auch nach einer harten Trainingseinheit, in der du dich wirklich gefordert hast, keinen Muskelkater mehr verspürst, liegt das vermutlich daran, dass sich dein Körper an die gleichbleibenden Ansprüche deines Trainingsprogramms gewöhnt hat.
Wenn du für gewöhnlich mit Kurzhanteln trainierst, dann versuch es doch mal auf der Bank und lade Gewichte auf die Langhantel. Oder wenn du eher selten mit Maschinen trainierst, baue diese ein paar Mal die Woche in deinen Plan ein.
Indem du deinen Körper immer neu forderst und überrascht, wirst du bessere Ergebnisse erzielen können.
8. Nutze HIIT
HIIT, oder auch „High Intensity Interval Training“, ist eine hervorragende Möglichkeit, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Im Vergleich zu langen Cardio-Einheiten, kann diese Art von Workout den Muskelaufbau unterstützen und zehrt aufgrund der kurzen Dauer nicht an Muskulatur zur Energiegewinnung.
HIIT besteht aus kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen und ist die perfekte Cardio-Alternative, wenn du mal weniger Zeit fürs Training übrighast.
Ganz egal, ob du rennen, radfahren oder schwimmen möchtest: Versuche deine maximale Geschwindigkeit aus dir herauszuholen und pausiere anschließend genauso lang. Die Belastungs- und Entlastungszeit sollten gleich lang sein. Wiederhole dieses Muster für 20 Minuten. Oder wirf einen Blick in unseren kostenlosen Home HIIT Guide.
9. Wähle die richtigen Supplemente
Du weißt bereits, dass Protein Shakes der Schlüssel zum Muskelaufbau sind, aber welche Supplemente gibt es noch? Welche sonst noch für dich geeignet sind, ist von deiner Ernährung abhängig – Supplements sollen diese nämlich ergänzen und eventuelle Mängel ausgleichen.
Creatin ist ein Supplement, das eine bewiesene, anabole Wirkung hat und sehr leicht in deinen Post Workout Shake integriert werden kann.
Wenn du einen Pre-Workout verwendest, solltest du darauf achten, dass er BCAAs enthält, die deine Muskulatur beim Wachstum unterstützen.
10. Steck dir immer höhere Ziele
Wenn du es ernst damit meinst, schnell an Muskulatur zuzulegen, musst du deinen Körper regelmäßig fordern und bis an deine Grenzen stoßen (natürlich auf eine ungefährliche Weise).
Wenn du bisher immer mit denselben Gewichten trainiert oder identisch viele Wiederholungen sowie Sätze ausgeführt hast, solltest du dies ändern. Selbst wenn du dein Trainingsgewicht nur um ein paar Kilogramm steigerst, kann dies über einen längeren Zeitraum große Wirkung zeigen.
Auf der anderen Seite kannst du das Gewicht aber auch reduzieren und dafür mehr Wiederholungen ausführen, um zu sehen, wie dein Körper auf diese Veränderung reagiert.
So baust du daheim Muskulatur auf
Wenn du – aus welchen Gründen auch immer – zu Hause trainieren willst (oder musst), solltest du ein wenig kreativer werden, um dein Ziel zu erreichen. Aber wir können dir dabei helfen.
Hier sind ein paar Tipps, mit denen du auch Zuhause das Brennen spüren wirst.
1. Bodyweight-Training
Es ist möglich, Muskulatur lediglich mit Hilfe des eigenen Körpergewichts aufzubauen. Mit wenig (oder ohne zusätzlichem) Equipment reicht dein Körpergewicht aus, um stärker zu werden und Muskulatur aufzubauen. Hier findest du ein paar Übungen, die du ausprobieren solltest.
Konzentriere dich darauf, die Bewegungen langsam auszuführen und erhöhe die Wiederholungszahl.
2. Widerstandsbänder
Schmale und leichte Widerstandsbänder nehmen kaum Platz weg und können auf vielerlei Weisen Übungen anspruchsvoller gestalten. Sie sind ideal für Workouts zu Hause oder auch für unterwegs, wenn du keine Möglichkeit hast, ins Gym zu gehen.
Mit ihnen wirst du garantiert ein Brennen spüren.
3. Verstellbare Kurzhanteln
Wenn du genug Platz zu Verfügung hast, um ein Paar Kurzhanteln zu beherbergen, dann solltest du eine Variante wählen, bei der du das Gewicht leichter oder schwerer einstellen kannst.
Auf diese Weise sparst du nicht nur Platz, sondern kannst das Gewicht auch entsprechend des Workouts, das du durchführst, anpassen.
4. Werde kreativ!
Hast du ein paar schwere Gegenstände griffbereit? Belade einen Rucksack mit allen möglichen schweren Dingen, die du finden kannst und integriere ihn in dein Workout (entweder trägst du ihn auf dem Rücken oder auf dem Bauch).
Hebe schwere Wasserkästen oder baue einen stabilen Stuhl oder eine Bank in dein Training ein, um Übungen in verschiedenen Höhen auszuführen.
Take Home Message
Jetzt, da du weißt, was die Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau sind, kannst du dir ein Ziel setzen und einen Plan aufstellen, an den es sich zu halten gilt.
Auch wenn du mit der Zeit weniger spektakuläre Resultate verzeichnen wirst, so hilft dir diese Guideline dennoch dabei Muskulatur aufzubauen – ganz gleich ob im Gym oder daheim.
Cool Downs - Was du auslassen kannst und was du nicht auslassen solltest
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Verbrenne Kalorien beim Beintraining
Ein weiterer guter Grund, wieso du das Beintraining nicht sausen lassen solltest.
Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.
Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.
Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.
Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.
