Kniebeugen korrekt ausführen | Dein Guide zur Langhantel-Kniebeuge
Kniebeugen zählen zu den besten Übungen für ein starkes Gesäß und definierte Beine. Langhantel-Kniebeugen sind eine Übung, die im Gym sehr häufig ausgeführt werden. Auf Anfänger aber kann diese Übung einen einschüchternden Effekt haben und bei falscher Form schnell zu Verletzungen führen.
In diesem Artikel verraten wir dir alles, was du über eine der beliebtesten Kniebeuge-Varianten wissen musst und versorgen dich mit Tipps und Tricks, damit du sie in wenigen einfachen Schritten meistern kannst. Außerdem stellen wir dir noch weitere Kniebeuge-Variationen und ihre Vorteile vor. Klingt das gut? Dann los geht‘s.
- Was sind Kniebeugen?
- Die Vorteile von Kniebeugen und welche Muskeln belastet werden
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Verschiedene Alternativen zu den Kniebeugen mit der Langhantel
- Take Home Message
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Was sind Kniebeugen?
Kniebeugen können auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden: mit der Langhantel, mit Kurzhanteln oder an der Multipresse. Sie sind sowohl als Übung für den Leg Day als auch für Ganzkörpereinheiten optimal geeignet.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns in erster Linie auf Kniebeugen mit der Langhantel, da sie eine der wichtigsten Verbundübungen im Kraftsport darstellen. Verbundübungen sind Übungen, bei denen anstatt nur einer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
An dieser Übung ist dein gesamter Körper beteiligt, aber insbesondere dein Gesäß, deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deine Quads müssen den Großteil der Last bewegen – deswegen ist es wichtig, dass du eine korrekte Form und Technik beibehältst.
Es ist unglaublich wichtig, dass du Kniebeugen richtig ausführst, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht.
Ausführung
Für diese Übung brauchst du ein Squat Rack, eine Langhantel und Gewichtscheiben.
https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_logo
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Stange schulterbreit.
- Lege die Langhantel auf deinem oberen Rücken, aber unter deinem Nacken, ab. Drücke deine Brust heraus und rotiere deine Füße ganz leicht nach außen (etwa 40°).
- Atme tief ein, ziehe deine Schulterblätter zurück und spanne deinen Rumpf an. Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Hüfte knapp unter deinen Knien steht. Deine Fersen behalten permanent Kontakt mit dem Boden.
- Beim zweiten Teil der Übung müssen deine Quads einen Großteil der Arbeit übernehmen, daher solltest du dich bei der Aufwärtsbewegung durch den Bereich vom Mittelfuß bis zur Ferse nach oben drücken und dabei ausatmen.
- Deine Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleiben. Zu keinem Zeitpunkt sollte sich diese krümmen.
- Bringe das Gewicht anschließend wieder ins Rack zurück oder setze zur nächsten Wiederholung an.
Top Tipps
- So offensichtlich es auch klingen mag, aber es wichtig, dass du dich ordentlich aufwärmst. Dazu führst du am besten ein paar Sätze ausschließlich mit der Stange aus und arbeitest dich dann bis zu dem maximalen Gewicht der Einheit nach oben.
- Achte darauf, dass du das Gewicht stets unter Kontrolle behältst und du es führst – es sollte dich auf keinen Fall in den Boden drücken.
- Halte deinen Rumpf dauerhaft unter Spannung.
- Nimmt dir außerdem ausreichend Zeit, um in die richtige Startposition zu finden, es besteht kein Grund zur Eile.
- Deine Fersen bleiben permanent auf dem Boden.
- Dein Rumpf ist angespannt und dein Rücken gerade. Wenn du dich beim Beugen zu weit nach vorne lehnst, ist das ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist.
Die Vorteile von Kniebeugen und welche Muskeln belastet werden
Kniebeugen sind die Übung schlechthin für all diejenigen unter euch, die an Muskulatur aufbauen und definieren wollen, da hier eine höhere Anzahl an Muskeln rekrutiert wird. Bei Kniebeugen werden die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und der Rumpf trainiert, wodurch du mehr Muskulatur sowie Kraft in den Beinen aufbaust und diese definierter werden.
Führst du jedoch Kniebeugen mit der falschen Technik aus, kann dies den unteren Rücken belasten und es kann zu Verletzungen führen. Die zwei häufigsten Fehler, die bei dieser Übung begangen werden, sind ein zu hohes Trainingsgewicht und eine zu starke Belastung des unteren Rückens durch zu weites Vorlehnen.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Fehlende Tiefe
Dies ist ein Fehler, der häufig von Anfängern begangen wird. Oder dann, wenn das Trainingsgewicht zu schwer ist. Fehlt es deinen Kniebeugen an Tiefe, werden dein Gesäß, deine Hintere Oberschenkelmuskulatur und deine Quads kaum belastet.
Deswegen solltest du darauf achten, dass du deine Hüfte am untersten Punkt der Übung bis unter deine Knie bewegst. So stellst du sicher, dass dein Gesäß aktiviert wird und es deine Quads und deine Hintere Oberschenkelmuskulatur sind, die das Gewicht bewegen.
Fersen verlieren Kontakt zum Boden
Damit du das Gewicht gleichmäßig verteilen kannst, sollten deine Fersen stets den Kontakt mit dem Boden behalten. Hebst du deine Fersen vom Boden ab, verlagert sich das Gewicht auf deine Quads und deine Knie werden zusätzlich belastet.
Damit deine Fersen auf dem Boden bleiben, ist es vielleicht notwendig, dass du dich breiter hinstellt und dein Gesäß weiter nach hinten sowie deine Brust weiter nach vorne schiebst.
Einfallen der Knie
Sobald deine Knie während dem Beugen nach innen fallen, versetzt das deine Kniegelenke in eine unvorteilhafte Position, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.
Deine Knie können aus verschiedenen Gründen dazu neigen, nach innen zu fallen. Entweder ist das Gewicht zu schwer, du bist bereits zu stark ermüdet oder dein Körper ist die Bewegung nicht gewohnt.
Deswegen ist es wichtig, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du umgehen kannst und deine Technik durchgehend korrekt bleibt. Kniebeugen an der Multipresse können dir dabei helfen, die Ausführung zu perfektionieren.
Verschiedene Alternativen zu den Kniebeugen mit der Langhantel
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
https://www.youtube.com/watch?v=6ie_Dc-EuPI&feature=emb_logo
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein guter Einstieg für all diejenigen, die ihre Form verbessern wollen. Die Bewegungsausführung ist dieselbe wie oben beschrieben, nur wird hier (außer dem eigenen Körpergewicht) kein Trainingsgewicht verwendet.
Sobald du deine Form perfektioniert hast, kannst du dich an das Squat Rack wagen und dieselbe Bewegung mit Gewichten ausführen. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind zudem ein gutes Warm-Up vor jeder Art von Kniebeuge, um deine Gelenke auf die Bewegung vorzubereiten.
45°-Beinpresse
https://www.youtube.com/watch?v=HoPBzlI9sUw&feature=emb_logo
Hierbei handelt es sich um eine sehr nützliche Übung, die an der Maschine ausgeführt werden kann. Sie imitiert den Bewegungsablauf der klassischen Kniebeugen, mit dem Vorteil, sich währenddessen auf einen Sitz stützen zu können. Außerdem lässt sich hier eine große Menge an Gewicht bewegen, ohne dabei den Rücken belasten zu müssen.
- Atme tief ein, strecke deine Beine und hebe das Gewicht aus der Sicherung. Senke anschließend das Gewicht langsam so weit ab, bis deine Beine etwa in einem 45°-Winkel gebeugt sind.
- Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dabei deine Knie ganz durchzudrücken.
Bulgarische Split-Squats
https://www.youtube.com/watch?v=SAJgnwXoiFI&feature=emb_logo
Dies ist eine weitere hervorragende Alternative, um Muskeln aufzubauen und die gleichzeitig dein Gleichgewicht verbessert.
Hierbei werden auch dein Gesäß, deine Quads und deine Hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, mit dem Unterschied, dass jedes Bein einzeln belastet wird. Wir empfehlen eine höhere Wiederholungszahl von 10 – 15 pro Bein.
Alles, was du brauchst, ist eine Bank, auf der du ein Bein ablegen kannst und Kurzhanteln, eine Langhantel oder nur dein eigenes Körpergewicht.
- Lege deinen hinteren Fuß auf der Bank ab und begib dich in die Ausgangsposition eines Ausfallschritts. Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Brust heraus.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis dein vorderer Oberschenkel beinahe parallel zum Boden steht und drücke dich anschließend durch die Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Take Home Message
Kniebeugen mit der Langhantel zählen zu den effektivsten und intensivsten Übungen, die du ausführen kannst, um nicht nur Kraft in den Beinen, sondern in deinem ganzen Körper aufzubauen.
Wenn du gerade erst mit Kniebeugen angefangen hast oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchtest, solltest du zunächst leichtere Gewichte verwenden und dich auf eine korrekte Ausführung konzentrieren. Je sicherer du wirst und je besser deine Technik wird, desto mehr Gewicht kannst du mit der Zeit aufladen und letztlich an Kraft aufbauen.
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