Kompletter Leg Day: Trainiere jeden Muskel mit diesem Bein-Workout
Der Leg Day ist nur bei den wenigsten der liebste Trainingstag der Woche. Aber der gelegentliche Quad-Pump nach dem Workout macht vieles wieder wett. Dieses Workout von Marino Katsouris ist so gut, dass du aus dem Posen im Gym-Spiegel nicht mehr herauskommen wirst... Und dann kaum noch die Treppen runterlaufen kannst.
Marino tankt vor diesem Workout Energie in Form von Spiegeleiern und Avocado auf Toast sowie seiner eigenen, speziellen Pre-Workout-Mischung. Diese besteht aus The Pre-Workout, Creapure (Creatin Monohydrat) und L-Glutamin.
Das Workout
Leg Curls
- Lege dich mit dem Bauch voraus auf die Beinbeuger-Maschine.
- Der bewegliche, gepolsterte Hebel der Maschine sollte oberhalb deiner Fersen liegen.
- Ziehe deine Fersen in Richtung deines Rückens.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Hack Squats
- Stelle dich in die Maschine, sodass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und die Schulterpolster auf deinen Schultern liegen.
- Drücke deinen Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Beuge deine Knie und senke dein Gesäß so weit nach unten ab wie du kannst.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben, sodass deine Beine durchgestreckt sind.
Ausfallschritte mit der Langhantel
- Stelle dich schulterbreit hin und lege die Langhantel so auf deinen Rücken, dass es angenehm ist.
- Setze einen Fuß vor den anderen, sodass er der vordere flach auf dem Boden liegt, während du dein Gewicht auf den Fußballen des hinteren Fußes verlagerst.
- Während du dein vorderes Knie beugst, sollte sich das hintere Knie in Richtung Boden bewegen, bis es den Boden berührt.
- Strecke dein Bein durch und bringe dein vorderes Bein wieder in die Ausgangsposition.
Beinstrecker
- Setze dich in die Beinstrecker-Maschine.
- Deine Kniekehlen sollten am Rand des Sitzes liegen und etwa knöchelweit voneinander entfernt sein.
- Das Polster sollte oberhalb deiner Füße aufliegen.
- Halte dich an den Griffen fest und drücke das Polster mit deinen Beinen nach oben, sodass diese durchgestreckt sind.
- Senke das Gewicht langsam wieder ab, sodass deine Knie wieder angewinkelt sind und du dich in der Ausgangsposition befindest.
Breite Kniebeugen mit der Kurzhantel
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
- Deine Zehen sollten nach außen zeigen.
- Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte sie vor deiner Körpermitte.
- Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest in den Boden dabei.
- Senke dich so weit nach unten ab wie möglich.
- Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Kreuzheben
- Belade eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht und lege sie vor dir auf den Boden.
- Begib dich in einen hüftbreiten Stand.
- Drücke deine Hüfte nach hinten und halte deinen Rücken gerade.
- Greife die Stange, sodass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen
- Gehe leicht in die Knie.
- Drücke dich durch dein Gesäß und deine hintere Oberschenkelmuskulatur nach oben und bringe so die Stange nach oben, bis deine Beine durchgestreckt sind.
- Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade
Tipp: Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein Widerstandsband an der Langhantel befestigen. Stelle dich in die Mitte des Bandes und führe die Übung aus.
Wadenheben
- Stelle dich auf den Rand einer Plattform und stütze dich auf den Fußballen ab.
- Hebe deine Fersen und drücke dich so durch die Fußballen nach oben.
- Wenn du deine Fersen nicht weiter heben kannst, kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, in der deine Füße flach aufliegen.
Take Home Message
In diesem Workout ist alles vertreten: Gesäß, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Am nächsten Tag wirst du vielleicht ein paar Probleme mit dem Laufen haben, aber das ist es wert.
Und wer weiß? Vielleicht ist der Leg Day schon bald dein neuer Lieblingstag der Woche.
Komplette Dehn-Routine für den Oberkörper mit Marino Katsouris
So bereitest du dich angemessen auf dein Workout vor.
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