Krafttraining für Frauen | Ein Guide für Anfänger

Krafttraining für Frauen

Es ist nicht verwunderlich, dass lediglich 20% aller sportlich aktiven Frauen mit Gewichten trainieren. Wir alle haben schon einmal gehört, dass Krafttraining Frauen „massig“ wirken lässt oder es schädlich für die Gelenke ist. Aber dies sind lediglich klischeehafte Aussagen, die Frauen letztendlich davon abhalten, von Widerstandstraining zu profitieren.

Glücklicherweise scheint sich dies langsam zu ändern, indem immer mehr Frauen ihre Angst sowie Unsicherheiten beiseiteschieben und sich, mit der Aussicht auf einen gesünderen Lifestyle und einem stärken Körper, dem Kraftsport widmen.

Selbstverständlich hat jede Form des Trainings ihre Berechtigung. Kraftsport hilft dir jedoch nicht nur dabei, deine Ziele zu verwirklichen, sondern diese auch schneller zu erreichen als durch Cardio-Training allein.

Die Vorteile von Gewichtheben und Krafttraining

Ganz egal, ob du Fett abbauen, stärker werden oder straffer und definierter aussehen möchtest: Krafttraining ist genau das Richtige für dich.

Du bist noch immer nicht sicher, ob Kraftsport für dich geeignet ist? Dann können dich vielleicht die folgenden Top-Argumente davon überzeugen, Gewichte in dein Training zu integrieren:

1. Besserer Fettabbau

Im Anschluss an eine anstrengende Krafttrainingseinheit wird Stunden oder sogar Tage lang mehr Sauerstoff verbraucht. Durch diesen erhöhten Sauerstoffverbrauch verbrennt der Körper mehr Kalorien und die Stoffwechselrate steigt, wodurch mehr Fett abgebaut werden kann.

2. Je mehr Muskulatur, desto höher der Kalorienverbrauch

Durch Krafttraining baust du magere Muskelmasse auf, die wiederum den Kalorienverbrauch steigert. Die täglichen Muskelkontraktionen tragen dazu bei, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst.

Je mehr Muskelmasse du am Körper hast, desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus. Wenn du dann noch mehr zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einbaust, wird sich dein Verbrauch weiter steigern. Versuche täglich 10.000 Schritte zu gehen sowie ein paar Mal die Woche Krafttraining zu betreiben und du wirst deine Ziele in Nullkommanichts erreichen.

3. Stressabbau

Beim Sport werden grundsätzlich Endorphine ausgeschüttet, die dich glücklich machen. Es ist außerdem bewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Kraftsport betreiben, besser mit Stress umgehen können.

Durch Kraft- und Widerstandstraining kann sich außerdem das Gedächtnis, sowie die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Wenn du dich also das nächste Mal abreagieren möchtest, solltest du einfach nach den Gewichten greifen.

4. Gesteigerte Energie

Gewichts-/Krafttraining kann deine allgemeine Schlafqualität verbessern, sodass du dich nachts gut erholst und am nächsten Morgen fit bist. Außerdem reicht schon eine kleine Einheit aus, um deinen Energieverbrauch zu steigern.

Das heißt: Wenn du Mal wieder einen schlechten Tag haben solltest, lass deinen Frust an einer Langhantel aus. So hebt sich nicht nur deine Laune, sondern auch dein Energieverbrauch wird angekurbelt.

5. Gesundes Herz und Knochen

Durch Kraft-/Gewichttraining kannst du das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Außerdem sind Menschen, die Kraftsport betreiben weniger anfällig für Gefahrenfaktoren, die Herzleiden verursachen können (wie bspw. großer Taillenumfang, hohe Triglycerid-Werte, erhöhter Blutdruck oder erhöhter Blutzuckerspiegel).

Kraftsport kann außerdem die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem es gegen schlechtes Cholesterin wirkt und gutes Cholesterin fördert, was wiederum hilft, den Blutdruck zu senken.

Darüber hinaus unterstützt Kraftsport den Erhalt von Muskulatur und Knochendichte im Alter. Insbesondere für Frauen nach der Menopause besteht ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Krafttraining ist demnach eine hervorragende Möglichkeit, um Muskelschwund vorzubeugen und das Risiko für Osteoporose zu senken.

6. Verringertes Verletzungsrisiko

Durch das Training mit Gewichten stärkst du nicht nur deine Muskulatur und erhöhst die Dichte deiner Knochen, sondern senkst auch das Verletzungsrisiko. Es kräftigt das Bindegewebe sowie die Sehnen und stabilisiert die Gelenke.

Darüber hinaus kann Krafttraining Fehlhaltungen korrigieren, indem es deine Form im Alltag verbessert und so Verletzungen des Rückens vorbeugt.

Ein Guide für Anfänger

Bist du bereit, mit dem Training zu beginnen?

Natürlich bist du das...

Bevor du dein Trainingsprogramm startest, musst du anhand deiner Zielsetzung und deines Zeitplans festlegen, wie oft du pro Woche trainieren möchtest. Um Erfolge sehen zu können, musst du konsequent und mit viel Hingabe trainieren. Damit du ausreichend Zeit zur Regeneration hast, sind 3-5 Einheiten pro Woche ein guter Richtwert.

Als Anfänger ist es sinnvoll, deinen Trainingsplan in Einheiten für Ober- und Unterkörper zu splitten und diese abwechselnd zu trainieren. Pro Woche solltest du beide Muskelgruppen jeweils zweimal trainieren.

Falls du es nur zu drei Tagen Training in der Woche schaffst, kannst du in einer Einheit auch Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainieren.

Nachfolgend haben wir zwei verschiedene Trainingsmuster, die du entsprechend für 3 oder 4 Trainingstage anwenden kannst:

• 3 Einheiten pro Woche: 1 x Ganzkörper, 1 x Oberkörper, 1 x Unterkörper
• 4 Einheiten pro Woche: 2 x Unterkörper, 2 x Oberkörper

Sobald du dich für einen Split-Plan entschieden hast, musst du dir nur noch Gedanken darüber machen, welche Übungen du integrieren möchtest.

Da es unzählige Übungen gibt, aus denen du wählen kannst, haben wir hier für dich einige Kernübungen zusammengetragen, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen kannst und dir dabei helfen werden, stärker und fitter zu werden.

Übungen für den Unterkörper

Das Unterkörper-Training betrifft so ziemlich alles von der Hüfte abwärts und umfasst Übungen von Kniebeugen bis hin zum Kreuzheben.

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, mit Gewichten zu trainieren, dass dir garantiert nie langweilig wird und du deine Routine immer wieder neu gestalten kannst.

Für ein wenig Inspiration für den Anfang verraten wir dir hier einige unserer liebsten Übungen für den Unterkörper.

Hüftbeugung

Beispielübung: Glute Bridge

Trainierte Muskelgruppe: Gluteus (Gesäßmuskulatur), Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur

1. Verwende zunächst nur die Langhantel ohne Gewicht. Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und rolle die Langhantel auf deine Hüfte. Damit es für dich bequemer ist, legst du dich am besten auf eine Matte und verwendest ein Schaumstoffpolster für die Stange.
2. Deine Füße liegen flach auf dem Boden auf, mit deinen Fersen nah an deinem Gesäß platziert. Wenn du spürst, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird, bringe deine Füße ein kleines Stück näher an dein Gesäß.
3. Platziere deine Füße zunächst schulterbreit. Da jeder von uns einen anderen Körperbau hat, bevorzugen manche einen eher breiten Stand, während sich andere mit einem engeren wohler fühlen. An dieser Stelle musst du einfach ausprobieren, was für dich am besten funktioniert. Außerdem solltest du testen, ob es sich für dich besser anfühlt, wenn deine Zehen gerade aus oder in einem 45°-Winkel nach außen zeigen.
4. Sobald du deine Position gefunden hast, spannst du deine Bauchmuskulatur an und drückst dein Gesäß zusammen. Jetzt drückst du dich so stark wie du kannst durch deine Fersen ab und bringst dadurch die Stange so nach oben, bis deine Hüfte vollständig gestreckt und deine Schienbeine vertikal stehen. An diesem obersten Punkt der Übung solltest du dein Gesäß so fest du kannst zusammendrücken und weniger mit dem unteren Rücken arbeiten oder in ein Hohlkreuz geraten.
5. Anschließend senkst du dich und die Stange langsam, sowie kontrolliert wieder nach unten ab.

• Kreuzheben
• Kettlebell Swings
• Pull-Through am Kabelzug

Kniebeugen und einbeinige Variationen

Beispielübung: Goblet Squat

1. Halte eine Kurzhantel an einem Ende so, dass deine Handflächen nach oben zeigen (daher auch der Name „goblet“, zu dt. Kelch). Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, deine Brust zeigt nach vorne und Schultern sind nach hinten gezogen.
2. Mit geradem Rücken beugst du deine Knie und drückst dein Gesäß nach hinten sowie unten, sodass dein Gewicht auf den Fersen liegt. Versuche, dein Gesäß so weit nach unten abzusenken wie du kannst. Wenn du ein Shirt mit Motiv darauf trägst, dann sollte dieses parallel zur Wand und nicht dem Boden sein (halte deine Brust stets aufrecht).
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dich durch deine Fersen zurück nach oben in die Ausgangsposition.

• Bulgarian Split Squat (hinteres Bein erhöht)
• Reverse Lunge
• Walking Lunges
• High Step/Reverse Lunge Combo

Übungen für den Oberkörper

Wie wir bereits erwähnt haben, besteht Krafttraining für Frauen sowie für Männer aus Übungen für den Unter- und Oberkörper. Je nachdem, welche Muskelgruppe du trainieren möchtest, gibt es viele verschiedene Oberkörper-Workouts.

Der Trick besteht darin, mit leichten Gewichten zu beginnen und erst dann, wenn man die Ausführung sicher beherrscht, schwerere Gewichten zu nehmen.

Hier sind einige Übungen, die dir dabei helfen:

Horizontale Ziehbewegungen

Beispielübung: Einarmiges Rudern

1. Bei einseitigen Übungen, wie dem einarmigen Rudern, solltest du immer mit deiner schwächeren Körperhälfte beginnen. Wenn du Rechtshänder bist, beginnst du also mit der linken Hand. In der folgenden Beschreibung haben wir einen Rechtshänder als Beispiel genommen.
2. Platziere dein rechtes Knie auf einer Bank, sodass es sich direkt unter deiner rechten Hüfte befindet. Deine rechte Hand sollte direkt unter der rechten Schulter liegen. Jetzt machst du einen Schritt mit dem linken Fuß von der Bank weg.
3. Nimm die Kurzhantel mit der linken Hand auf und ziehe deinen Ellenbogen nach oben zur Decke. Achte darauf, dass du ihn dabei eng an deinem Oberkörper hältst und ihn nicht zur Seite ihn ausscheren lässt. Drücke die Muskulatur um dein linkes Schulterblatt herum zusammen und bringe die Kurzhantel anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition (auf Armlänge).

• Sitzendes Rudern
• Invertiertes Rudern
• Vorgebeugtes Rudern

Vertikale Ziehbewegungen

Beispielübung: Latzug mit breitem Griff

1. Diese Übung wird an einer Maschine ausgeführt, an der du im Sitzen eine Stange nach unten ziehen kannst.
2. Lege deine Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt um die Stange und umgreife sie fest. Deine Beine platzierst du direkt unter der gepolsterten Stütze, sodass deine Füße flach auf dem Boden liegen.
3. Bringe deinen Körper in eine aufrechte Position, ziehe deine Schulterblätter zusammen und ziehe die Stange nach unten zu deinem Brustbein. Konzentriere dich darauf, dass du deine Ellenbogen in Richtung deiner Hüfte ziehst und dein Lat anspannst.
4. Bringe die Stange anschließend kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition, in der deine Arme voll ausgestreckt sind.

• Klimmzüge mit dem Band
• Klimmzüge im Ober- und Untergriff

Brust-Übungen

Horizontale Drückbewegungen

Beispielübung: Schrägbankdrücken

Hierfür kannst du entweder einen Stepper oder eine Bank verwenden und die Übung entweder in einem klassischen Rack oder der Multipresse ausführen. Je höher die Oberfläche, desto leichter wird die Übung.

Daraus folgt: Je niedriger die Oberfläche, desto anstrengender wird sie.

1. Lege dein Brustbein auf die Kante der Bank oder des Steppers und platziere deine Hände etwa schulterbreit entfernt voneinander auf der Oberfläche. Anschließend bewegst du deine Füße so weit nach hinten, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie ergibt.
2. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen in einem 45°-Winkel an deinem Körper hältst (und nicht zu den Seiten hinausstreckst). Aus dieser Position heraus drückst du dich durch deine Hände so weit nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Pausiere kontrolliert am obersten Punkt der Übung für einen Moment und kehre danach in die Ausgangsposition zurück.

• Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Kurzhantel-Flys

Vertikale Drückbewegungen

Beispielübung: Schulterpresse, sitzend mit Kurzhanteln

1. Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Bank und stütze deinen Oberkörper an die Lehne. Deine Füße stehen etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden und geben dir zusätzlichen Halt.
2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und drücke sie gerade, direkt über deiner Schulter nach oben. Pausiere kontrolliert am obersten Punkt der Übung für einen Moment und kehre danach in die Ausgangsposition zurück.

• Schulterdrücken an der Maschine
• Langhantel-Schulterdrücken

Konditionierung

Beispielübung: Farmer’s Walk

Ausführung

1. Nimm eine relativ schwere Kurzhantel in jede Hand und stelle dich aufrecht hin.
2. Halte die Kurzhanteln in einem festen Griff seitlich sowie leicht weg von deinem Körper, sodass du sie nicht an dir ablegen kannst (dies fordert Kraft aus dem Rumpf) und beginne zu laufen.
3. Am Ende deiner Strecke legst du die Kurzhanteln wieder ab. Wenn du merkst, dass deine Kraft nachlässt oder sich dein Griff lockert, kannst du sie auch schon vorher ablegen.

• Battle Ropes
• Sled/Prowler Pulls/Pushes

Übungen für einen starken Rumpf

Beispielübung: RKC Plank

1. Begib dich in die Ausgangsposition, indem du dich auf den Bauch legst und dich dann auf die Ellenbogen und deine Fußballen stützt.
2. Anschließend drückst du dein Gesäß und deine Oberschenkel zusammen (dies verkürzt deine Bauchmuskulatur, sodass diese stärker kontrahiert wird).
3. Stell dir vor, du würdest deine Ellenbogen und Zehen zusammenziehen und mache dich auf ein intensives Halten gefasst. Hierbei zählt in erster Linie, wie hart du deine Muskulatur zusammendrücken und nicht wie lange du die Plank halten kannst. Diese Übung entspricht mehr einem Sprint als einem Marathon.

Tipp: Versuche nach der Plank nicht direkt auf dein Gesicht zu fallen!

• Pallof Press
• Swiss Ball Ab Rollout

Supplemente

„Kann ich ohne Supplements Erfolge erzielen?“ Dies ist eine der Fragen, die man sich im Zusammenhang mit Krafttraining stellt.

Die Antwort auf diese Frage lautet: Ja, wenn du deinem Körper über die Nahrung allein all das gibst, was er braucht. Falls nicht, können dir Supplemente definitiv dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Insbesondere dann, wenn es für dich schnell und praktisch sein soll.

In Hinblick auf Krafttraining für Frauen ist das effektivste Supplement nach wie vor Whey Protein. Es versorgt dich mit wichtigem Protein, das für den Aufbau von Muskulatur unbedingt notwendig ist. Wenn du also stärkere und/oder größere Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Protein zur Verfügung stellst.

Bei regelmäßigem Krafttraining erhöht sich der Proteinbedarf, sodass du mehr davon aufnehmen musst. Aus diesem Grund ergänzen zahlreiche Sportler ihre Ernährung durch Protein-Shakes oder entsprechende Riegel, um diesen Bedarf zu decken.

Viele Frauen haben jedoch nach wie vor das Vorurteil im Kopf, dass Krafttraining sie massig wirken lässt. Ganz besonders dann, wenn sie ein zusätzliches Protein-Supplement zu sich nehmen. Diese Annahme ist jedoch genauso wenig wahr, wie die Aussage, dass Kraftsport Frauen unförmig macht.

Aus genetischer Sicht verfügen Frauen nicht über eine ausreichende Menge an Testosteron, um so aufzubauen wie Männer – unabhängig davon, wie viel Protein sie essen. Proteinpulver stellt lediglich eine sehr praktische Möglichkeit dar, deinen Körper nach dem Training mit wertvoller Energie und Bausteinen zu versorgen, die er für das Training und den Kraftaufbau braucht.

Es gibt unzählige verschiedene Geschmacksrichtungen an Whey, die du testen und für vielerlei Rezepte ausprobieren kannst. Versuch‘ dich doch mal an diesen leckeren Protein-Pancakes , die dich garantiert bist zum Mittagessen satt halten werden.

Take Home Message

Also Ladies: Es ist Zeit, ans Eisen zu gehen! Ganz egal, welches Ziel du verfolgst, mit Krafttraining wirst du nicht nur stärker, sondern fühlst dich entschlossen und selbstbewusst – im und außerhalb vom Gym.

Lass‘ dir genug Zeit, um dich mit den Gewichten sowie den Übungsabläufen vertraut zu machen und hab‘ keine Angst davor, um Hilfe zu bitten, wenn du an Form und Technik feilen möchtest.

In deinem Gym sollte es Personal Trainern und andere Angestellte geben, die dir weiterhelfen können. Wenn du dich damit wohler fühlen solltest, kannst du dich auch einfach an andere Frauen wenden, die um dich herum trainieren.

Lass‘ jegliche Angst sowie stereotypische Vorstellungen hinter dir und widme dich dem Krafttraining. Es wird dich in all den Bereichen deines Lebens bereichern. Mach‘ dich selbst zu einer Priorität und werde stärker, gesünder und selbstbewusster!