Kurze Workouts | Von 4-Sekunden bis 20-Minuten, ist immer genug Zeit für ein schnelles Training
Du möchtest deine Fitness verbessern, aber dein Zeitplan lässt keine ausgedehnten Trainingseinheiten zu? Dann können unsere kurzen Workouts genau das sein, wonach du suchst.
Wir haben für dich einige kurze Workout-Varianten gesammelt, die deinen Puls in die Höhe schießen lassen und deine allgemeine Fitness verbessern werden. Sie sind ideal für stressige Tage, an denen man kaum Zeit für ein komplettes Training findet.
- Kurze Workouts unter 10 Minuten
- 10-minütiges Workout
- 15-minütiges Workout
- 20-minütiges Workout
- So integrierst du kurze Workouts in den Alltag
- Top-Tipps, um motiviert zu bleiben
- Kurze Workouts - FAQ
Kurze Workouts unter 10 Minuten
Nichts bringt dich so schnell in Form, wie die 4-Sekunden Fitness. Sie erhöht zudem deinen täglichen Energieverbrauch und kann dich so beim Abnehmen unterstützen.
HIIT-Einheiten kurbeln den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an. Auf diese Weise hast du in weniger als 10 Minuten ein effektives Workout absolviert.
Falls du sogar mehr Zeit zur Verfügung haben solltest (z.B. 10-20 Minuten), kannst du dein Workout auch länger gestalten und dich an dem HIIT-Stil (High Intensity Interval Training) orientieren, den wir dir in diesem Artikel vorstellen.
Was ist 4-Sekunden Fitness?
4 Sekunden Fitness & bessere Fettverbrennung | Die Top-Studien der Woche
Du verbringst viel Zeit im Sitzen? Dann solltest du das lesen!
Dieses Workout sollte fünfmal pro Stunde über insgesamt 8 Stunden hinweg absolviert werden.
Studien, die an überwiegend sitzenden Personen durchgeführt wurden, konnten zeigen, dass diese Art von Training die Fettverbrennung ankurbeln kann. Für Menschen, die den Tag über viel sitzen und kaum Zeit haben, könnte dies der ideale Weg sein, um ihren Alltag aktiver zu gestalten.
Dauer: 4 Sekunden Pause: 45 Sekunden Wiederholungen: 5 Anzahl der Sätze: 8
3 Minuten und 5 Plank-Variationen
Wird die Plank richtig ausgeführt, dann ist dies eine der besten Übungen für einen starken Rumpf. Mit ihr baust du isometrische Muskelkraft auf, die deine allgemeine Mobilität und Stärke verbessert.
Insbesondere Powerlifter profitieren von dieser Übung, da sie die Muskulatur um die Wirbelsäule herum kräftigt und sich so eine größere Spannung im Rumpf aufbauen lässt, die letztendlich dazu beiträgt, schwerere Gewichte bewegen zu können.
Dauer: 30 Sekunden Pause: 30 Sekunden Wiederholungen: Halte die Plank so lange wie möglich in diesen 30 Sekunden. Anzahl der Sätze: Entweder führst du 5 Sätze lang dieselbe Plank-Variante aus oder wählst für jeden Satz eine andere aus.
4-minütiges Tabata Workout
Normale Workouts werden dir zu langweilig und du suchst nach ein wenig Abwechslung? Dann könnte Tabata etwas für dich sein.
Tabata Workouts sind HIIT-Einheiten, die in 4-minütigen Intervallen deine Fettverbrennung ankurbeln.
Dauer: 20 Sekunden pro Übung Pause: 10 Sekunden pro Übung Wiederholungen: So viele wie du in 20 Sekunden schaffst. Anzahl der Sätze: 1 Satz bestehend aus 8 verschiedenen Übungen.
10-minütiges Workout
Hast du lediglich 10 Minuten zu entbehren, dann könnte ein 10-minütiges HIIT die Lösung sein.
HIIT-Einheiten zeichnen sich durch intensive Übungen ohne viel Pause aus. Sie regen den Stoffwechsel an und verbrennen in kurzer Zeit relativ viel Kalorien.
Wir empfehlen dir, gut hydriert in deine HIIT-Einheit zu starten und davor eventuell sogar eine Kleinigkeit zu essen (einfache Kohlenhydrate), falls deine letzte Mahlzeit schon etwas zurück liegt. So stellst du sicher, dass dir während dem Training nicht plötzlich schwummrig wird.
HIIT Workout auf dem Laufband
Viele vergessen oder vernachlässigen die „Intensität“ bei diesen Workouts. Aber genau diese ist unbedingt notwendig, wenn die Einheiten effektiv sein sollen.
Es ist wichtig, dass du bei den einzelnen Übungen wirklich alles gibst und dich im Vorfeld mental auf anstrengende und fordernde 10 Minuten vorbereitest!
Dauer: 10 Minuten Pause: Anschließend solltest du dich 5 Minuten lang entspannt ausjoggen oder laufen. Hilfsmittel: Laufband
Sam‘s 10-Minuten AMRAP | Training von zu Hause aus
10-Minuten AMRAP | Training von zu Hause aus
Keine Zeit für ausufernde Workouts? Dann probiere es mal hiermit!
Du bist der Meinung 10 Minuten reichen nicht aus, für ein effektives Workout? Dann hast du noch keine Bekanntschaft mit diesem 10-minütigen AMRAP gemacht.
So einfach es anfangs auch klingt, du wirst schnell merken, auf was du dich da eingelassen hast.
Dauer: 10 Minuten Wiederholungen: 20 Kurzhantel-Snatches und 10 Kurzhantel Facing Burpees Anzahl der Sätze: AMRAP (So viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst) Hilfsmittel: Kurzhantel, Matte (optional)
15-minütiges Workout
Ein kurzes Workout wie dieses ist perfekt für früh morgens vor der Arbeit, während der Mittagspause oder für einen schnellen Burner am Ende des Tages.
HIIT-Workouts bringen dir zahlreiche Vorteile. Sie bieten dir die Möglichkeit, in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien zu verbrennen, sodass ein 15-minütiges HIIT effektiver sein kann, als 45 Minuten Cardio bei moderater Geschwindigkeit. Führst du es bereits am Morgen aus, müssen sich deine Muskeln über den Tag hinweg regenerieren und verbrennen so mehr Kalorien.
Unterm Strich wird dein Gesamtenergieverbrauch höher ausfallen.
HIIT Workout zu Hause
HIIT Workout für zu Hause | 15 Minuten Workout
Dieses HIIT-Workout ist kurz und einfach - probiere es aus und verbrenne zahlreiche Kalorien!
Ohne das Haus zu verlassen, kannst du mit diesem HIIT Workout deinen Puls in die Höhe schießen lassen und jede Menge Kalorien verbrennen.
Von jeder der folgenden Übungen stehen 3 Sätze an, die aus jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bestehen.
Dauer: 20 Sekunden pro Übung Pause: 10 Sekunden zwischen jeder Übung Wiederholungen: So viele, wie du in 20 Sekunden schaffst Anzahl der Sätze: 3
Bauch-Workout
15 Minuten-Bauch-Workout
Dieses 15-minütige Workout ist perfekt, um deinen Bauch zum Brennen zu bringen und gleichzeitig deine Kraft sowie Ausdauer zu verbessern.
Bevor du es losgeht, solltest du dich 2 Minuten lang gut warm machen, damit dein Kreislauf in Schwung kommt und dein Körper bereit ist.
Im Anschluss an das Training, ist es sinnvoll sich ausreichend zu dehnen und auch den restlichen Tag über aktiv zu bleiben. Auf diese Weise kannst du dich optimal erholen.
Dauer: 40 Sekunden pro Übung Pause: 20 Sekunden nach jeder Übung Wiederholungen: So viele, wie du in 40 Sekunden schaffst Anzahl der Sätze: 1 Satz pro Übung
20-minütiges Workout
20 Minuten sind vollkommen ausreichend für ein effektives Workout, wenn du bereit bist, alles zu geben. Während des Workouts solltest du darauf achten, deine Pausen so kurz wie möglich zu halten, um die wenige Zeit optimal zu nutzen.
Diese Workouts sind eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Wir warnen dich jetzt schon mal vor dem Muskelkater. Auch dieses Workout wird deinen Stoffwechsel anregen und dich eine relativ große Menge an Kalorien verbrennen lassen.
In Kombination mit einer auf Fettverbrennung abgestimmten Ernährung, kommst du deinen Zielen so definitiv näher.
20-minütiges Bauch-Beine-Po Workout
Fit in 20 Minuten | Effektiver Bauch-Beine-Po Trainingsplan für zu Hause
Bauch, Bein, Po - jederzeit und überall!
Du hast zu wenig Zeit, schaffst es nicht ins Studio und spielst mit dem Gedanken, dein Unterkörpertraining ausfallen zu lassen? Oder bist du einfach auf der Suche nach einem guten Bauch-Beine-Po-Trainingsplan, den du jederzeit mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst?
Dann bist du hier genau richtig.
Dauer: 20 Sekunden pro Übung Pause: 10 Sekunden Durchgänge: 4 Zirkel á 4 Minuten mit je 1 Minute Pause
20-minütiges HIIT Lauf-Workout
Du bist kein Mitglied im Gym? Dieses 20-minütige HIIT Workout macht dich auch so fit, egal wo du trainierst (so lange du laufen kannst)
Dauer: 15 Minuten Laufen & Sprinten im Wechsel Pause: 5 Minuten Cool-Down
So integrierst du kurze Workouts in den Alltag
Wer nur wenig Zeit hat, schafft es vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder bevor es zur Arbeit geht, kurze Workouts von 10-20 Minuten einzubauen.
In diesem Fall solltest du aber auch ausreichend Zeit einrechnen, um dich nach dem Training fertig zu machen. Du möchtest schließlich nicht verschwitzt und mit rotem Gesicht in der Arbeit aufkreuzen.
Alternativ kannst du die Workouts auch in der Mittagspause (falls du genug Zeit dafür haben solltest) oder nach der Arbeit absolvieren. Kürzere Workouts sind mental leichter zu verdauen als längere und somit durchaus für später am Tag geeignet.
Top-Tipps, um motiviert zu bleiben
Tipp 1: Lege deine Sportsachen bereits vor dem Schlafengehen zurecht
Wenn deine Kleidung und dein Equipment schon bereit da liegen, fällt es dir nach dem Aufstehen leichter, konsequent zu bleiben.
So ist alles, was du brauchst vorbereitet und du kannst direkt loslegen, ohne im Halbschlaf noch deine sieben Sachen zusammensuchen zu müssen.
Tipp 2: Verfolge einen Plan
Trainingseinheiten sind viel effektiver, wenn sie im Vorfeld ordentlich geplant und strukturiert wurden. So weißt du während der Einheit ganz genau, was du machen sollst und verschwendest keine Zeit damit, zu überlegen was als nächstes kommt.
Gleichzeitig bist du so weniger versucht, „unangenehme“, aber effektive Übungen wegzulassen.
Tipp 3: Eine Motivations-Playlist muss her
Vielleicht gefällt dir ja unsere Playlist.
Musik kann bewiesenermaßen unsere Leistung verbessern. Wenn du dir einen zusätzlichen Boost verschaffen möchtest, lohnt es sich, eine gute Playlist zusammenzustellen.
Außerdem helfen dir die Kopfhörer dabei, ablenkende Hintergrundgeräusche im Gym auszublenden und dich besser auf dein Training konzentrieren zu können.
Kurze Workouts - FAQ
1. Sind kurze Workouts effektiv?
Wie effektiv kurze Workouts sind, hängt davon ab wie intensiv du sie gestaltest und wie oft du sie ausführst. Ob sie für dich geeignet sind, ist auch von deinen Zielen abhängig. Wenn du Kraft aufbauen und deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchtest, dann solltest du dich eher an längere Workouts halten.
Möchtest du hingegen die Leistung und Größe deiner Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, dann sind kurze, aber intensive Workouts eine gute Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen. Wichtig ist dabei nur, dass deine Einheiten strukturiert und wirklich fordernd sind.
Und nicht vergessen: Ein kurzes Workout ist immer noch besser als gar keins!
2. Reichen 10 Minuten Training pro Tag aus?
Von offiziellen Stellen wird beispielswiese empfohlen, dass sich jeder Mensch etwa 150 Minuten am Tag moderat bewegen sollte. Alternativ reichen auch 75 Minuten intensiver Sport pro Woche aus.
Ein tägliches, kurzes Workout von 10 Minuten würde schon beinahe ausreichen, um diese Empfehlungen zu erfüllen. Außerdem ist ein 10-minütiges Training allemal besser als gar keines und verbessert gleichzeitig deine Fitness sowie allgemeine Gesundheit.
In Kombination mit einem aktiven Lebensstil (z.B. viel Bewegung auf der Arbeit oder dem Arbeitsweg), ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung, reichen 10 Minuten intensives Training pro Tag aus, um dich mit wenig Zeitaufwand fit und gesund zu halten.
3. Kann ich mit 15 Minuten Training pro Tag Gewicht verlieren?
Kurz gesagt: Ja.
Wer Gewicht verlieren will, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden (weniger Kalorien aufnehmen, als verbrannt werden). Ein intensives Workout, auch wenn es nur 15 Minuten dauert, kann durchaus ausreichen, um deinen Kalorienverbrauch anzukurbeln und deine Muskeln zum Arbeiten zu bringen.
Selbstverständlich muss auch deine Ernährung auf dieses Ziel abgestimmt sein.
4. Wie lange sollte ich eine Plank halten?
Diese Übung zielt darauf ab, deine Rumpfmuskulatur zu ermüden (um genau zu sein deinen Rectus abdominus, auch bekannt als „Six Pack“). Kannst du eine Plank problemlos 60 Sekunden lang halten, ist es sehr wahrscheinlich, dass du an deiner Technik feilen solltest.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, musst du darauf achten, deine Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, deinen Bauch gut anzuspannen und deine Ellenbogen enger zusammenzuführen, sodass sie auf einer Linie mit deinen Augen sind und nicht mehr unter der Schulter liegen.
Mit diesen Änderungen, sollte nach 30-90 Sekunden ein Muskelversagen eintreten (falls nicht, kannst du dich natürlich auch am Schlagen des Weltrekords versuchen. Dieser liegt aktuell bei über 8 Stunden!).
5. Werde ich Muskelkater nach kurzen Workouts haben? Und wie werde ich ihn los?
Muskelkater tritt insbesondere dann auf, wenn du ungewohnte Übungen durchgeführt hast oder du besonders hart trainiert (z.B. sehr hohes Gewicht, repetitive Bewegungen über einen langen Zeitraum hinweg oder intensive Einheiten in kurzer Zeit).
Sind Sprünge Teil deines Workouts (und das ist neu für dich) dann wird vermutlich Muskelkater im Hüftbeuger und in den Beinen (z.B. hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps oder Waden) auftreten.
Laut Forschung ist das beste Mittel gegen Muskelkater tatsächlich Bewegung. Sich den ganzen Tag über nicht zu bewegen, weil der Muskelkater zu stark ist, ist somit keine gute Idee. Sport oder einfache Bewegungen wie Laufen, regen den Blutfluss im Körper an, sodass die Abfallprodukte der Zellen besser abtransportiert werden können. Gleichzeitig werden beschädigte Muskelzellen so effizienter mit neuen Nährstoffen versorgt, die für ihre Regeneration wichtig sind.
Außerdem kann Bewegung trotz Muskelkater den subjektiven Schmerz verringern.
6. Was ist besser, ein längeres oder ein härteres Training?
Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort. Dein Training sollte entsprechend deiner Zielsetzung gestaltet sein. Trainierst du auf einen Marathon hin, ist es natürlich sinnvoll, wenn du auch lange Strecken läufst. Hast du hingegen nur wenig Zeit zur Verfügung und versuchst schlichtweg etwas Bewegung in deinen Alltag zu bringen, dann können kurze, aber intensive Workouts die Lösung sein.
Sie helfen dir dabei, fitter zu werden oder an Gewicht zu verlieren, ohne allzu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.
Der Yoga Hub: Alles, was du für den Flow brauchst
Namaste Yogis — wir haben alle Übungen, Bekleidungsstücke und Ernährungstipps, die du für deine Praxis brauchst.
30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit
Hin und wieder braucht man einfach ein kurzes, knackies Training.
