Langstreckenlauf: Ein 4-wöchiger Trainingsplan
Es spielt keine Rolle, ob du regelmäßig läufst oder gerade erst damit anfängst: Langstreckenläufe sind für jeden etwas. Langstreckenläufe oder Ausdauerlaufen sind eine Form des Lauftrainings, bei dem du dauerhaft läufst ohne Pause. Die Streckenlänge startet in der Regel bei 3 km und kann über Marathons bis hin zu Ultra-Marathons gehen.
Das bedeutet, diese Art des Laufens kann von jedem angewandt werden, ganz egal, welches Erfahrungslevel du hast. Wir haben für dich den perfekten Trainingsplan zusammengestellt, der deine Läufe auf ein neues Level bringen wird.
- Die Vorteile des Langstreckenlaufs
- 4-wöchiger Lauf-Plan
- Tipps und Tricks für Langstreckenläufe
- Take Home Message
Laufen gegen Ängste & Sorgen | Was du wissen solltest
Kann Laufen helfen, Ängste zu reduzieren?
Lass dein Warm Up & Cool Down nicht sausen - das sind die Gründe
Deswegen sind Warm Ups und Cool-Downs so essenziell.
Die Vorteile des Langstreckenlaufs
Jede Art des Laufens kann ein effektives Ganzkörpertraining darstellen. Beim Laufen werden sehr viele Kalorien verbrannt, es kann die Muskeln stärken und ist eine gute Sportart, um sie mit anderen zu treiben.
Langstreckenläufe können sich auch positiv auf deine körperliche sowie mentale Gesundheit auswirken.
Es verbessert deine kardiovaskuläre Ausdauer
Laufen zählt zum aeroben Training, was deinen Pulsschlag erhöht und deine Atmung beschleunigt. Das führt dazu, dass mehr Blut durch den Körper fließt und dieses mit mehr Sauerstoff versorgt werden muss.
Je weiter du laufen kannst, desto stärker wird dein aerobes System und dein Körper lernt, länger eine gewisse Leistung aufrecht zu erhalten. Das bedeutet gleichzeitig, dass sich deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.
Verbesserte Muskelkraft und -größe
Beim Laufen kommen viele verschiedene Bewegungsmuster zum Einsatz, was bedeutet, dass viele Muskeln des Körpers gleichzeitig arbeiten.
Bei längeren Läufen werden sowohl schnell- als auch langsam zuckende Muskelfasern beansprucht: Je besser diese Muskeln entwickelt sind, desto besser wirst du als Läufer sein.
Laufen kann zudem die Größe und Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen steigern, wodurch diese mit mehr Energie versorgt werden.
Verbrennt Kalorien und nutzt Körperfett als Energielieferant
Laufen ist ein effektives und effizientes Ganzkörper-Workout, mit dem du Kalorien verbrennen kannst. Aus diesem Grund ist es eine der Lieblingssportarten von Abnehmwilligen. Es handelt sich dabei um eine langanhaltende und langsame Art des Trainings, durch die der Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzen kann.
Am Anfang eines Laufes verbraucht dein Körper Glykogen (eingespeicherte Kohlenhydrate), um deine Bewegung auszuführen. Aber sobald diese Speicher geleert sind, greift dein Körper auf die Fettdepots zurück.
Baut mentales Durchhaltevermögen auf
Langstreckenläufe wirken sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, sondern unterstützen auch deine mentalen Fähigkeiten. Jede Form von Ausdauertraining verlangt auch ein gewisses Maß an mentalem Durchhaltevermögen. Bei jedem Lauf musst du fokussiert bleiben und dich darauf konzentrieren, weiterzumachen, auch wenn dein Körper aufhören will.
Je länger du läufst, desto stärker musst du dem Drang standhalten, einfach stehen zu bleiben und stattdessen durchzuhalten, schneller zu werden und deinen persönlichen Rekord zu schlagen.
Kann dein allgemeines Wohlbefinden verbessern
Laufen, wie die meisten anderen Sportarten auch, kann auch viel zu deiner mentalen Gesundheit beitragen. Wir alle kennen das Hochgefühl nach einem Lauf. Laufen kann dir dabei helfen, deinen Kopf frei zu kriegen und klarer zu denken.
Außerdem ist Laufen der ideale Sport, um ihn mit anderen zusammen zu treiben. Wenn du zum Beispiel einem Lauf-Club beitrittst, hast du die Möglichkeit andere Menschen kennenzulernen, die dieselben Ziele haben wie du und aus unterschiedlichen Hintergründen stammen.
4-wöchiger Lauf-Plan
Bist du bereit für deinen vier-wöchigen Lauf-Plan? Er ist für diejenigen konzipiert, die eine Strecke von 5-10 km laufen und ihre Zeit verbessern möchten. Dieser Plan ist für die Menschen gedacht, die bereits ein gutes Fitness-Level haben. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du zunächst einmal vier Wochen lang 1-3 km laufen.
Und vergiss nicht, dich vor jedem Workout gut warm zu machen. Beginne mit einem schnellen Gehen und gehe dann in ein langsames Joggen über. Dies erhöht deine Körpertemperatur und bereitet deine Gelenke und Muskeln für den Lauf vor. Außerdem sind dynamisches Dehnübungen sinnvoll.
Die Laufgeschwindigkeit haben wir in einer Skala von 1-10 angegeben. 1 beschreibt eine geringe Intensität, bei der du noch normal atmen und dich unterhalten kannst, während 10 die maximale Intensität darstellt, bei der du schwer atmen und dich nicht mehr unterhalten können wirst.
Erste Woche
Tag 1
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 2
- 3-5 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Als Anfänger kannst du alle 1-2 Minuten zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Tag 3
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 4
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- 4 x 60-sekündiges Laufen
- Schnelle Geschwindigkeit (7-8) in 2-minütige Pause
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
Tag 5
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 6
- 8 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Versuche ununterbrochen zu laufen, aber du kannst zwischendurch auf gehen, wenn du eine Pause brauchst.
Tag 7
Pause oder Mobility-Zirkel
Zweite Woche
Tag 1
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 2
- 4-5 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Als Anfänger kannst du alle 1-2 Minuten zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Tag 3
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 4
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- 4 x 90-sekündiges Laufen
- Schnelle Geschwindigkeit (7-8) in 2-minütige Pause
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
Tag 5
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 6
- 8 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Versuche ununterbrochen zu laufen, aber du kannst zwischendurch auf gehen, wenn du eine Pause brauchst.
Tag 7
Pause oder Mobility-Zirkel
Dritte Woche
Tag 1
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 2
- 4-5 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Als Anfänger kannst du alle 1-2 Minuten zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Tag 3
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 4
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- 4 x 120-sekündiges Laufen
- Schnelle Geschwindigkeit (7-8) in 2-minütige Pause
- 3km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
Tag 5
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 6
- 9 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Versuche ununterbrochen zu laufen, aber du kannst zwischendurch auf gehen, wenn du eine Pause brauchst.
Tag 7
Pause oder Mobility-Zirkel
Vierte Woche
Tag 1
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 2
- 5 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- Als Anfänger kannst du alle 1-2 Minuten zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Tag 3
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 4
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
- 4 x 90-sekündiges Laufen
- Schnelle Geschwindigkeit (7-8) in 2-minütige Pause
- 3 km
- Langsame Geschwindigkeit (4-5)
Tag 5
Pause oder Mobility-Zirkel
Tag 6
- Pause
- Achte darauf, dass du an diesem Tag ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Carb-Loading ist aber nich notwendig.
Tag 7
- 10 km
- Versuche durchgehend zu laufen und deinen persönlichen Rekord für 10 km zu knacken.
Tipps und Tricks für Langstreckenläufe
Habe keine Angst davor, deine Geschwindigkeit zu reduzieren
Oft passiert es, dass man mit Vollgas startet, aber schon nach dem ersten Kilometer fühlt es sich so an, als würden die Lungen Feuer fangen.
Bei Langstreckenläufen ist es vollkommen in Ordnung langsamer zu laufen und ein angenehmes Tempo zu halten. Du solltest während des Laufens in der Lage sein, eine Unterhaltung zu führen.
Steigere dich langsam
Es ist wichtig, dass du dir Zeit lässt. Du solltest es nicht überstürzen und deine Laufstrecke zu voreilig um 1 km verlängern. Stattdessen solltest du deinem Körper die Chance lassen, zu wachsen.
Wie beim Krafttraining solltest du was den Fortschritt angeht auch hier in Blöcken denken. So vermeidest du Verletzungen und einen Burnout.
Gehe, wenn du musst
Es ist in Ordnung, wenn du zwischendurch mal aufs Gehen umsteigen musst, insbesondere dann, wenn du eine Strecke zum ersten Mal läufst.
Nimm dir die Zeit, um wieder zu Atem zu kommen und steige wieder ein – es ist wichtig, dass du in Bewegung bleibst, sodass dein Körper ein Durchhaltevermögen aufbaut.
Mit der Zeit wird dir auffallen, dass du immer seltener zwischendurch laufen musst.
Teile deinen Lauf in kleinere Einheiten auf
Am Anfang eines Laufs wirkt es so, als würde er nie enden – wenn du deinen Lauf aber stattdessen in einzelne Abschnitte einteilst, hilft dir das dabei motiviert zu bleiben und besser mit längeren Strecken umzugehen.
Es wird leichter, wenn du dich auf kleinere Stücke konzentrierst.
Investiere in gute Sportkleidung
Laufen kann deine Gelenke und den Rest des Körpers belasten, deswegen ist es wichtig, dass du mit dem richtigen Equipment unterwegs bist. Am wichtigsten ist ein gutes Paar Laufschuhe; jeder von uns hat eine andere Schrittlänge und einen anderen Gang. Deswegen empfehlen wir dir, dich in einem Geschäft professionell beraten zu lassen. Sie werden dir den Schuh empfehlen, der am besten zu dir passt.
Smart Watches sind ebenfalls eine große Hilfe, um deine Laufzeit und -strecke zu tracken. Laufwesten sind auch lohnenswert. Sie sind bequem, atmungsfähig und oftmals mit einer Tasche für eine Wasserflasche versehen, sodass du unterwegs immer etwas zu trinken hast. Eine gute Laufweste kann den Unterschied machen.
Take Home Message
Ganz egal aus welchem Grund du auch längere Strecken laufen möchtest, sie sind eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu bleiben, ein Erfolgserlebnis zu haben und zusammen mit anderen etwas zu unternehmen, das euch Spaß bereitet.
Dieser Plan hilft dir dabei, deine Fitness aufzubauen und dich vier Wochen lang immer wieder aufs Neue zu fordern - und darüber hinaus. Sobald du einmal Blut geleckt hast, wirst du nicht mehr mit dem Laufen aufhören wollen.
