Laufband-Workouts | Personal-Trainerin reviewt 12-3-30 & 12-2-20
Von Nerissa Shea
Zuallererst halte ich es für WICHTIG, darauf hinzuweisen, dass es KEIN magisches Training oder einen magischen Ernährungsplan zum Fettabbau gibt.
Bei all den Fehlinformationen, die es heutzutage gibt, bin ich als Personal Trainer und EIQ-qualifizierter Ernährungsberater verpflichtet, den Grund hervorzuheben, warum jedes Diät- und Trainingsprogramm zum Fettabbau funktioniert - nämlich weil man sich in einem Kaloriendefizit befindet.
Aber lass‘ uns einen Blick auf das 12-3-30-Workout werfen:
- Energiebilanz 101
- Persönliche Bewertung des 12-3-30-Workouts
- Wie fand ich das 12-3-30-Workout?
- Für wen ist das 12-3-30-Workout geeignet?
- Das 10-2-20 Workout
Energiebilanz 101
Kalorienzufuhr (Essen & Trinken) Vs. Kalorienabfuhr (Grundumsatz, thermische Wirkung von Lebensmitteln, Thermogenese bei Nicht-Bewegung & Thermogenese bei Bewegung)
Abgesehen davon bin ich immer offen für neue Experimente, um die Menschen ein bisschen mehr in Bewegung zu bringen - und so war ich neugierig, dieses Workout auszuprobieren! Ich denke, es ist nicht nur ratsam, sondern fast schon lebenswichtig, dass du neue Routinen findest, die dich aktiv und an Bewegung interessiert halten.
Es ist zu einfach, im täglichen Leben sesshaft zu werden. Das Essen wird auf Knopfdruck geliefert, und E-Scooter ersparen den Menschen mühsame 5-Minuten-Spaziergänge - daher müssen Programme, die einen zur Bewegung motivieren, gefeiert werden.
Die Bedeutung des Trainings im Fitnessstudio wird oft überbetont und lässt die Bedeutung der täglichen Aktivität außerhalb des Trainings außer Acht. Im Allgemeinen sollte das Ziel eines Trainings nicht darin bestehen, "so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen". Das Ziel des Trainings sollte die Stärkung/der Aufbau von Muskeln sein, und man kann die Effizienz eines Trainings nicht allein anhand der Schweißmenge oder des Kalorienverbrauchs beurteilen.
Wenn du dich auf den Kalorienverbrauch konzentrieren willst, kannst du das auch außerhalb des Fitnessstudios erreichen, indem du deine allgemeine Aktivität steigerst.
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Du verbrennst vielleicht mehr Kalorien bei deinem 20-minütigen Cardio-/HIIT-Workout, aber um größere Muskeln in deinen schönen Körper zu bekommen, braucht es Widerstandstraining und progressive Überlastung.
Nun zu meiner persönlichen Bewertung des 12-3-30-Workouts
Das 12-3-30-Workout wurde durch den Social-Media-Star Lauren Giraldo bekannt gemacht. Es ist ein sehr einfaches Workout, das Folgendes beinhaltet:
- Aufwärmen mit einem flotten Spaziergang von 5 Minuten.
- Drehe die Steigung des Laufbands auf 12% hoch.
- Stelle die Geschwindigkeit auf 4,8 km.
- Gehe 30 Minuten lang
- Cool-Down mit 5 Minuten Gehen auf dem Laufband bei einer Steigung von 0%.
Alles, was du brauchst, ist ein Laufband und ein anständiges Paar Sportschuhe. Ein guter Podcast oder eine Netflix-Sendung ist ebenfalls empfehlenswert.
Es ist erwähnenswert, dass ich - als jemand, der sich auf dem Laufband verausgabt hat, als er jünger war - etwas besorgt gewesen ist, ein Training auszuprobieren, welches mich von meinem geliebten Kraftraum weg und zurück zu den Laufbändern brachte.
Ich bin professionelle irische Tänzerin, und meine Vorstellung von Fitness bestand bis zum Alter von 25 Jahren aus stundenlangem Ausdauertraining und so wenig Essen, wie ich zu der Zeit überleben konnte. Also natürlich, Gesundheit? Oder?
Ich habe mich gezwungen, jeden Tag 45 Minuten auf dem Laufband zu laufen und dann zum Fußballtraining zu gehen, zum Tanzkurs oder zu was auch immer ich sonst so gemacht habe, als ich jünger war. Unnötig zu sagen, dass ich vom Laufband ein wenig gezeichnet war. Dann entdeckte ich das Krafttraining, das für mich und die meisten meiner Kunden der effektivste Weg ist, Muskeln aufzubauen und dadurch stärker und schlanker zu werden.
Abgesehen davon war ich offen dafür, etwas Neues auszuprobieren, und die Tatsache, dass man dabei nicht laufen muss, war ein großes Plus für mich. Außerdem halte ich es für eine großartige Idee für diese Jahreszeit, in der es aufgrund der kürzer werdenden Tage immer schwieriger wird, sich zum Laufen aufzuraffen.
Wenn du ganz neu im Training bist, empfiehlt es sich, mit einer geringeren Steigung und vielleicht einem langsameren Tempo zu beginnen - und sich schließlich auf die 12%ige Steigung bei 3 km/h zu steigern. Du kannst dich auch auf 30 Minuten steigern.
Wie fand ich das 12-3-30-Workout?
Ehrlich gesagt hatte ich eine Vorlesung nachzuholen, sonst hätte ich mich extrem gelangweilt. Im Grunde läuft man 30 Minuten lang auf einem Laufband mit einer Steigung, das ist gar nicht so unkonventionell.
Habe ich ein bisschen geschwitzt? Sicher. Aber wie bereits erwähnt, ist mehr Schweiß nicht gleichbedeutend mit einem besseren Workout.
Diese Art von Training ist definitiv etwas, das du als zusätzlichen "Ausdauertag" in der Woche zwischen deinen Krafttrainingseinheiten einbauen kannst, wenn du Spaß daran hast. Sicherlich verbrennst du mehr Kalorien, wenn du das Laufband auf eine konstante Steigung einstellst, aber wenn du dich bei diesem Training langweilst, gibt es andere, bessere Möglichkeiten.
Muskelaufbau und -erhalt sind nicht nur etwas für Bodybuilder. Für Menschen jeden Alters ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen und eine Art von Widerstandstraining in ihren Wochenplan einzubauen.
Für wen ist das 12-3-30-Workout geeignet?
Für jeden!
Es ist ein sehr zugängliches Workout, das jeder auf jedem Fitnesslevel durchführen kann. Da es sich um Gehen und nicht um Laufen handelt, ist es sehr gelenkschonend. Selbst wenn jemand die 30 Minuten mit 12% Steigung bei 3 km/h nicht auf Anhieb schafft, kann er sich steigern! .
Und wenn es draußen regnet oder dunkel ist und man Netflix einschalten und dieses Training in seine Routine einbauen kann und es einem Spaß macht, dann sollte man das unbedingt tun, denn heutzutage ist jede zusätzliche Aktivität lobenswert.
Wenn du jedoch 3 x 45 Minuten in der Woche Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, empfehle ich dir, Gewichte zu stemmen, und wenn du davor Angst haben solltest, dann kannst du dir ruhig einen Trainer an deine Seite holen.
Oder kaufe dir Gewichte und trainiere ganz einfach zu Hause - so machen es viele meiner Kunden. Einige von ihnen kamen zuerst mit Widerstandsbändern zu mir und jetzt haben sie fast ein komplettes Fitnessstudio in ihrem Schuppen eingerichtet. Sie lieben es, Gewichte zu stemmen. Sie finden es verdammt ermutigend. Das Training macht ihnen so viel Spaß!
Ich habe noch niemanden getroffen, der mir gesagt hat, dass er sich nicht super gestärkt fühlt, wenn er sieht, wie seine Kraft wächst. Es ist eine der besten Entscheidungen, die ich je in meinem Leben getroffen habe, und ich bereue nur, dass ich nicht früher damit angefangen habe.
Das 10-2-20 Workout
Ein weiteres Workout für das Laufband ist das 10-2-20 Workout. Es folgt dem gleichen Konzept, aber mit einer anderen Aufteilung.
Tatsächlich ist dieses Workout eine großartige Option, wenn du gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio beginnst und durchstarten möchtest.
Es verlangt eine niedrigere Intensität, als das 12-3-30 Workout und nimmt lediglich 20 Minuten deiner Zeit in Anspruch, so dass es ein hervorragendes, kleines Add-On zum Anfang oder Ende deines Krafttrainings ist.
Gib dem 10-2-20 Workout eine Chance, wenn du 20 Minuten Zeit erübrigen kannst – so geht’s:
Steigung: 10% Geschwindigkeit: 3,2 km/h Zeit: 20 Minuten
Take Home Message
In meinen Augen ist es immer wichtig eine Methode zu finden, die dafür sorgt, dass Bewegung Spaß macht. Ganz gleich, ob es nun um Gewichtheben, auf dem Laufband gehen oder einen Mix aus verschiedenen Sportarten geht.
Sowohl das 12-3-30 als auch das 10-2-20 Workout eignen sich exzellent um ein wenig Extra-Bewegung in der Woche unterzubringen.
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