Liegender Leg Curl | Form, Technik & Typische Fehler
Der liegende Leg Curl (auch bekannt als Hamstring Curl) ist eine der effektivsten Übungen für den hinteren Oberschenkel. Wenn es dein Ziel ist, diese Muskelgruppe zu stärken und aufzubauen, sollte diese Übung in deiner Trainingsroutine für die hintere Kette (Muskulatur auf der Rückseite deines Körpers) auf keinen Fall fehlen.
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Sitzende Bein-Curls an der Maschine | Technik & Typische Fehler
Solltest du diese Übung in deine Bein-Routine integrieren?
So führst du den liegenden Leg Curl richtig aus
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- Stelle das Polster am Schienbein so ein, dass es deine Achillessehne berührt, sich also unter der Wade und über dem Sprunggelenk befindet. Lege dich bäuchlings auf die Maschine und halte dich an den Griffen fest, um deinen Oberkörper zu fixieren.
- Sobald du dich in dieser Position befindest, beugst du deine Knie und ziehst deine Ferse in Richtung deines Gesäßes. Ziehe sie so weit nach hinten, wie du kannst (wahrscheinlich so weit, bis das Polster deine hintere Oberschenkelmuskulatur/dein Gesäß berührt) und spanne deine Muskulatur dabei an.
- Anschließend kehrst du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Vorteile des Leg Curls im Liegen
Es werden mehrere Muskelgruppen beansprucht
Beim liegenden Leg Curl werden in erster Linie die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Diese Übung zielt auf einen der Hauptmuskeln der Wade ab, den Gastrocnemius – dieser Muskel verläuft über dem Knöchel und dem Kniegelenk und spielt eine wichtige Rolle beim Beugen des Knies während der Übung.
Wenn deine Ausführung korrekt ist und du progressive Überlastung anwendest (schrittweise Gewicht und Wiederholungen erhöhst), werden deine hintere Oberschenkelmuskulatur an Kraft, Ausdauer und Größe zunehmen.
Ideal für den Aufbau von Kraft und Muskulatur
Wenn du die richtige Technik anwendest, die Übung kontrolliert ausführst und darauf achtest, deine hintere Oberschenkelmuskulatur während der konzentrischen Phase anzuspannen, können die liegenden Leg Curls maßgeblich dazu beitragen, dass deine hintere Kette stärker und größer wird.
Wenn du als Powerlifter deine Leistung beim Kreuzheben verbessern oder dir als Bodybuilder größere hintere Oberschenkelmuskulatur antrainieren möchtest, dann sollte diese Übung einen festen Platz in deiner Routine haben.
Kann muskuläre Dysbalancen ausgleichen
Wenn du oft Kraftsport betreibst oder gerne Übungen wie Kniebeugen ausführst, dann wird dein Quadrizpes im Vergleich zum hinteren Oberschenkel vermutlich stärker ausgeprägt sein. Dies kann die Ursache für schmerzhafte Verletzungen sein.
Der liegende Leg Curl kann dir dabei helfen, die Kraft und Leistungsfähigkeit deiner Hamstrings zu verbessern und so für eine gleichmäßige Kraftverteilung zwischen hinterer und vorderer Kette zu sorgen.
Kann bei bestehenden Verletzungen helfen
Hast du eine Verletzung, durch die du gewisse andere Übungen nicht ausführen kannst – z.B. Schmerzen im unteren Rücken, die dich beim Kreuzheben beeinträchtigen – ist der liegende Leg Curl eine gute Alternative, um deine hinteren Oberschenkel dennoch mit einem ausreichenden Trainingsreiz zu versorgen.
Alternative Übungen wie diese helfen dabei, den Verlust an Muskulatur so gering wie möglich zu halten, wenn du eine Zeit lang keine Grundübungen, wie z.B. Kreuzheben, ausführen kannst. Außerdem stellt der Leg Curl eine sichere Methode dar, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur in der späteren Rehabilitationsphase nach einer Zerrung erneut zu belasten.
Kann deine sportliche Leistung verbessern
Bei vielen Sportarten sind die Beine maßgeblich für die Krafterzeugung notwendig. Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt da eine zentrale Rolle, weil sie das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte bewerkstelligen – beides Bewegungen, die wichtig beim Laufen sind. Isolationsübungen, welche die hintere Oberschenkelmuskulatur stärken (wie eben der Leg Curl), können somit die Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten positiv beeinflussen.
Andere Varianten des Leg Curls
Es gibt zahlreiche verschiedene Variationen des Leg Curls, die du einsetzen kannst, wenn du bspw. um eine Verletzung herumtrainieren oder progressiven Überlastung anwenden möchtest.
Leg Curl im Stehen
Im Grunde handelt es sich hierbei um dieselbe Übung wie im Sitzen, jedoch wird die Hüfte weniger stark gebeugt, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur auf eine etwas andere Art angesteuert wird. Diese Übung wird einseitig ausgeführt, da das andere Bein zur Stabilisation dienen muss.
- Stelle das Polster so ein, dass es die Achillessehne des Beines berührt, welches du trainierst.
- Beuge nun dein Bein in Richtung Gesäß nach hinten und bleibe währenddessen auf dem anderen stehen.
- Drücke die hintere Oberschenkelmuskulatur am obersten Punkt zusammen und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Leg Curl im Stehen mit Widerstandsband
Die Übungsausführung ist dieselbe wie oben, jedoch kannst du diese Variante so gut wie überall ausführen, da du hier nur ein Widerstandsband zur Hilfe brauchst.
- Stelle dich aufrecht hin mit dem Blick in die Richtung des Ankerpunkts – du kannst das Band entweder an einem Squat Rack oder an einem Tisch befestigen. Nachdem du das Band an einem stabilen Punkt befestigt hast, stellst du dich mit einem Bein in die Schlaufe.
- Mach einen kleinen Schritt nach hinten, sodass das Band leicht unter Spannung steht. Es sollte Kontakt mit deiner Achillessehne haben.
- Bringe deine Ferse nach oben zu deinem Gesäß (vielleicht schaffst du es auch nur bis etwa 90°, bevor das Band wegrutscht) und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Leg Curl auf dem Bauch mit Widerstandsband
Beim Leg Curl im Stehen kann es schwierig werden, auch den Endbereich des Bewegungsradius (letztes Stück bis zum Gesäß) abzudecken. Der Leg Curl im Liegen schließt diese Lücke.
- Befestige das Band an einem stabilen Ankerpunkt und lege es um das Sprunggelenk des Beines, welches du trainieren möchtest.
- Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und beuge dein Knie in einem 90°-Winkel – Das Widerstandsband sollte in der Startposition leicht unter Spannung stehen.
- Beuge dein Knie und bringe deine Ferse bis zum Gesäß, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst. Starte danach in die nächste Wiederholung.
Leg Curl im Sitzen
Bei dieser Variation wird die hintere Oberschenkelmuskulatur in der Startposition am stärksten gedehnt, da die Hüfte in einem 90°-Winkel (oder mehr) gebeugt und das Knie voll gestreckt ist. Wir empfehlen dir beide Übungen, diese Variante und den Leg Curl im Liegen, auszuführen, da die hintere Oberschenkelmuskulatur so in seiner vollen Länge belastet wird.
- Setze dich in die Maschine und stelle das Polster so ein, dass es Kontakt mit deinen Quads hat, also über deinem Knie platziert ist. Das Polster an den Schienbeinen sollte so eingestellt sein, dass es deine Achillessehne berührt.
- Führe deine Fersen zu deinem Gesäß und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Nordic Hamstring Curl
Bei dieser Übung geht es insbesondere um die exzentrische Phase des Leg Curls. Studien zeigen, dass diese Übung Kraft aufbaut und die Faszien verlängert – beides Faktoren, die Verletzungen an der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei hoch exzentrischer Belastung (z.B. beim Sprinten) vorbeugen.
- Starte die Übung auf den Knien – Lege ein Polster (z.B. eine zusammengefaltete Yoga-Matte) unter deine Knie. Außerdem brauchst du einen Ankerpunkt – am besten bittest du einen Freund um Hilfe, der schwer genug ist, um dich an den Knöcheln festzuhalten und dein Körpergewicht mit seinem nach unten zu drücken. Bevor du die Wiederholung startest, solltest du deine Hüfte in eine neutrale/gestreckte Position bringen.
- Halte deinen Oberkörper unter Spannung, sodass du von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie stehst. Senke deinen Oberkörper langsam nach vorne in Richtung Boden ab und setze deine hintere Oberschenkelmuskulatur wie „Bremsen“ ein. Lasse dich so weit nach unten ab, wie du dich mit deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur halten kannst (wenn du nach vorne fallen solltest, fange dich mit deinen Händen ab).
- Am Ende der Wiederholung kannst du dich entweder mit deinen Armen zurück nach oben drücken oder den konzentrischen Teil der Übung mit deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur ausführen (wenn du das schaffst, bist du vermutlich kein Anfänger mehr!). Sobald du dich wieder in der Ausgangsposition befindest, startest du in die nächste Wiederholung.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Falsches Gewicht
Verwendest du ein Trainingsgewicht, das zu schwer für dich ist, leidet deine Technik darunter; trainierst du stattdessen mit zu leichten Gewichten, wirst du keine Kraft oder Muskulatur aufbauen.
Damit du jede Wiederholung korrekt und bis zum Muskelversagen (sprich, bis du den Muskel nicht mehr kontrahieren kannst) ausführen kannst, ist es wichtig, ein angemessenes Trainingsgewicht zu wählen.
Falsche Position der Beine
Positionierst du deine Beine falsch, wird die Übung weniger effektiv, da du nicht den vollen Bewegungsradius abrufen kannst. Dementsprechend wird der Muskel nicht in seinem vollen Umfang trainiert.
Zu schnelle Wiederholungen
Führst du die exzentrische Phase zu schnell aus, verbringt der Muskel weniger Zeit unter Spannung. Letzteres ist ein wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskulatur. Dies führt letztlich dazu, dass deine Trainingsanpassungen geringer ausfallen.
Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, solltest du darauf achten, jede Wiederholung kontrolliert auszuführen.
Take Home Message
Der Leg Curl ist eine hervorragende Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur direkt anzusteuern und sorgt für ein abgerundetes, äußeres Erscheinungsbild.
Diese Übung sollte bei jedem Leg Day dabei sein!
