Meistere das Schrägbankdrücken | Technik & Variation
Den oberen Bereich deiner Brust kannst du entweder durch Verbundübungen (Schrägbankdrücken, Bankdrücken an der Multipresse, Guillotine Press, erhöhte Liegestütze) oder Isolationsübungen (Flies am Kabelzugturm auf der Schrägbank Flies, Kurzhantel-Flies auf der Schrägbank, Kurzhantel-Pullovers auf der Schrägbank) trainieren. Das klassische Schrägbankdrücken ist dabei aber eine der beliebtesten Übungen, wenn es darum geht, die obere Brust anzusteuern.
Diese Übung trainiert aber nicht nur deine obere Brust, sondern verhindert sie gleichzeitig, dass sich dein Nacken und Kopf während dem Bankdrücken anheben. Dies tritt nämlich sehr häufig bei anderen, vergleichbaren Übungen auf.
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Schrägbankdrücken: Ausführung
Trainierte Muskelgruppe: Oberer pectoralis major (Brustmuskulatur), Trizeps, vorderer Deltamuskel
Notwendiges Equipment: Bank, Langhantel und zusätzliches Gewicht
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- Lege dich flach auf die Schrägbank und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- Achte darauf, dass deine Schulterblätter vollständig nach hinten gezogen sind und in die Bank gedrückt werden.
- In einem etwa schulterbreiten Griff nimmst du die Langhantel vorsichtig aus dem Rack, sodass du sie über deiner Schulter halten kannst. Deine Arme sollten dabei ganz gestreckt sind.
- Während du die Stange nach unten zu deiner Brust absenkst, atmest du tief ein.
- Für diesen Teil der Bewegung sollte die Langhantel stets unter Spannung stehen und vorsichtig abgesenkt werden.
- Sobald die Langhantel deine Brust berührt hat, streckst du deinen Ellenbogen aus und bringst die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass du die Stange nicht auf deiner Brust „aufspringen“ lässt, da so jegliche Spannung verloren geht und das Verletzungsrisiko erhöht wird.
- Führe so viele Wiederholungen aus, wie in deinem Plan vorgesehen.
Schrägbankdrücken – Häufige Fehler
Hohlkreuz
Auch wenn ein Hohlkreuz beim traditionellen Bankdrücken in der Regel nicht erlaubt ist, wird es auf einer flachen Bank – aufgrund der vom Powerlifting inspirierten Technik – in gewissem Maße toleriert.
Beim Schrägbankdrücken hat ein Hohlkreuz jedoch nichts verloren und jeder, der sich dabei erwischt, sollte unbedingt die eigene Technik und Form überdenken. Indem du eine Brücke formst, bist du zwar in der Lage mehr Gewicht zu bewegen, veränderst aber gleichzeitig auch den Winkel der Übung, sodass sie denselben Effekt wie auf einer flachen Bank hat.
Hinzu kommt, dass du deinen Rücken zusätzlich gefährdest, wenn du dich in diese Position begibst. Um dies zu vermeiden, solltest du, unabhängig davon, wie viel Gewicht du bewegen möchtest, darauf achten, deinen Rücken flach auf der Bank zu halten.
Vergiss nicht: Deine Form und Technik sind auf lange Sicht weitaus wichtiger als die Höhe deines Trainingsgewichts.
Die Stange „aufspringen“ lassen
Dieses Phänomen taucht nicht nur beim Schrägbankdrücken auf, sondern kann bei allen Variationen des Bankdrückens beobachtet werden. Denn der Schwung, der beim Aufspringen der Stange produziert wird, hilft dir dabei, das Gewicht leichter wieder nach oben zu bekommen.
Auf diese Weise erhöht sich aber nicht nur das Risiko, dass du dir eine Verletzung am Brustbein zuziehst, sondern geht auch die Spannung verloren, die du in der Brust aufgebaut hast.
Ohne Spotter trainieren
Ein Spotter macht jede Übung mit freien Gewichten ein wenig sicherer, da im Notfall immer jemand zur Stelle ist, der eingreifen kann.
Es muss jedoch auch erwähnt werden, dass es selbst beim Spotten eine richtige Technik gibt und der Spotter ein Gespür dafür haben sollte, wann er helfen muss und wann nicht. Zu wissen, dass ein Spotter bei dir steht, hat physische sowie psychische Vorteile.
Zum einen hat sich gezeigt, dass durch die Anwesenheit eines Spotters die Trainierenden mehr Gewicht bewegen können und somit an Kraft sowie Muskulatur zunehmen. Zum anderen vermittelt der Spotter ein Gefühl von Sicherheit, was zu einer selbstsichereren und effektiveren Ausführung der einzelnen Wiederholungen führt.
Keine Pause vor dem Drücken
Legst du am untersten Punkt der Drückbewegung eine kurze Pause ein, hast du noch einmal einen Moment, um dich auf die konzentrische Phase der Übung vorzubereiten.
Gleichzeitig bietet es dir die Möglichkeit, mehr Spannung und Druck (ein positiver Druck) auf die Muskelfasern auszuüben, wodurch die Hypertrophie angeregt wird.
Das nächste Mal, wenn du die Übung ausführst, senke die Stange etwa 2-3 Sekunden lang ab, pausiere dann am untersten Punkt für 1-2 Sekunden und drücke anschließend das Gewicht explosionsartig nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Die Beine werden nicht genutzt
Platzierst du deine Fersen fest auf den Boden und lässt den Druck in deine Beine übergehen, sorgt das nicht nur für eine stabile Ausgangsbasis, sondern lässt dich auch mehr Gewicht bewältigen.
Die Kraft aus deinen Beinen wird dir am untersten Punkt der Übung eine extra Portion Power liefern, sodass du in der Lage bist, ein höheres Gewicht zu bewegen.
Um sicherzugehen, dass du die Kraft aus deinen Beinen korrekt nutzt und alles richtig ausführst, solltest du die folgenden 4 Dinge beachten:
- Vergewissere dich, dass deine Füße zu Beginn der Übung richtig platziert sind
- Achte auf ein korrektes und effektives Timing
- Trainiere deine Beine, sodass sie dir solide Unterstützung leisten können
- Progressive Überlastung
Schrägbankdrücken: Vorteile
Muskeln isoliert trainieren
Je steiler du die Bank einstellst, desto höher fällt die Belastung auf deine obere Brust aus und sie wird stärker isoliert. Dies ist ganz besonders für diejenigen unter euch hilfreich, die an Muskulatur und Kraft in diesem Bereich der Brust zunehmen wollen.
Zusätzliche Muskelgruppen werden involviert
Je steiler die Bank ist, desto stärker wird die vordere Schultermuskulatur involviert. Auf diese Weise steigt die Beteiligung deiner vorderen Schulter (Deltamuskel) an der Übung, wodurch sie stärker und muskulöser wird.
Mehr Kraft bei Überkopf-Bewegungen
Da in erster Linie die obere Brustmuskulatur angesteuert sowie der vordere Bereich der Schulter involviert wird, kann dir das Schrägbankdrücken dabei helfen, bei Überkopf-Übungen stärker zu werden.
Schrägbankdrücken: Verschiedene Variationen
Kurzhantel Schrägbankdrücken
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- Lege dich auf der Bank ab und bringe die Kurzhanteln auf die Mitte deiner Brust.
- Drücke die Hanteln anschließend weg von deiner Brust, ohne dabei deine Ellenbogen vollständig durchzudrücken.
- Danach bringst du die Kurzhanteln langsam wieder zurück auf die Mitte deiner Brust.
- Halte die Spannung und starte in die nächste Wiederholung.
Kurzhantel-Flies auf der Schrägbank
- Lege dich auf eine Bank (30°-Winkel eingestellt) und strecke deine Arme über dir aus, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Deine Ellenbogen sind dabei leicht angewinkelt.
- Senke die Gewichte nun gleichzeitig zur Seite hin ab, bis sie sich etwa auf der Höhe deiner Schultern befinden.
- Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Führe die Kurzhanteln wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei sich deine Brust sowie Schultern schließen.
- Halte die Spannung in der Brust und starte in die nächste Wiederholung.
Flies, stehend
- Stelle dich aufrecht hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand, sodass deine Handflächen nach vorne zeigen.
- Spanne deine Brustmuskulatur an und bringe die Kurzhanteln so weit zusammen, bis sie auf Brusthöhe sind.
- Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.
- Bei dieser Übung solltest du zunächst mit leichten Gewichten beginnen.
- Außerdem kannst du sie auch am Kabelzug ausführen.
Liegestützte mit erhöhte Beinposition
- Knie dich auf den Boden, sodass dein Rücken der Bank hinter dir zugewandt ist.
- Platziere deine Hände auf dem Boden, sodass deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen und deine Ellenbogen in einem 45°-Winkel gebeugt sind.
- Lege deine Füße auf der Bank hinter dir ab.
- Spanne deinen Rumpf, dein Gesäß und deinen Quadrizeps an.
- Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden ab. Halte dabei deinen Rücken und Nacken gerade.
- Drücke dich anschließend wieder vom Boden ab, indem du deine Ellenbogen streckst und kehre in die Ausgangsposition zurück.
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