Muskelaufbau Tipps: 4 Dinge, die man beim Kraftsport beachten sollte

Muskelaufbau: 4 Dinge, die man beim Kraftsport beachten sollte

Muskelaufbau ist bei weitem keine Raketenwissenschaft, dennoch kann man auf dem Weg zu einem muskulösen, fitten und leistungsfähigen Körper so einiges falsch machen. Es ist noch gar nicht so lange her, da orientierte man sich zu Beginn seiner Trainingskarriere an den „Kanten“ im eigenen Studio. Man holte sich Tipps ab, ließ sich beraten oder sogar gleich trainieren. Man beobachtete seine Idole und eiferte ihnen nach. Damals hielt man die Dinge noch ganz simpel und arbeitete nach dem klassischen „Mehr ist Mehr“-Prinzip – die Hypertrophie-Wissenschaft steckte noch in den Kinderschuhen und Experte war derjenige, der was vorzuweisen hatte.

Heute stehen uns vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung, mit denen wir kostbare – und weniger kostbare – Informationen zum Thema Muskelaufbau & Bodybuilding einholen können. Neben den alten „Experten“ und Praktikern gibt es unterschiedliche Magazine, Seiten im Internet oder Foren, über die man sich mit Gleichgesinnten austauschen kann. Das Problem: Jeder hat eine andere Vorstellung darüber, was sinnvoll ist und was nicht. Je länger man auf einer Seite herumsurft und je mehr man sich in den Diskussionsthreads (oder auch den Compagnons im Studio) austauscht, desto verwirrender wird Muskelaufbau.

• Die Suche nach dem universalen Prinzip
• Die Basisregeln für Muskelaufbau
• Fakt Nr. 1: Fehlende Konsistenz sorgt für ausbleibende Erfolge
• Fakt Nr. 2: Es gibt keinen heiligen Gral in Sachen Training
• Fakt Nr. 3: Kraftaufbau und Muskelaufbau sind in den ersten Jahren ein- und dasselbe
• Fakt Nr. 4: Zuwächse erfolgen langsam, aber stetig. Das ist normal.
• Abschließende Worte: Es gibt nur wenige elementare Richtlinien

Nach all den Jahrzehnten konnte noch niemand mit dem heiligen Gral des Muskelaufbaus – einem universalen Prinzip, welches für jedermann gilt – aufwarten. Deswegen gibt es, online wie offline noch immer zahlreiche Grundsatzfragen, die ungeklärt geblieben sind: Soll das Training im hohen oder niedrigen Wiederholungsbereich erfolgen? Soll man splitten oder soll man den ganzen Körper in einer Trainingseinheit malträtieren? Und bei welchem Wiederholungsbereich? Mit oder ohne Muskelversagen? Und wie sieht es mit Intensitätstechniken, dem Ruhe-Pausen-Schema oder der Implementation von Drop-Sets aus? Gibt es ein optimales Trainingssystem für Anfänger und Neueinsteiger?

Man möge sich willkürlich eine der hier genannten Fragen herausgreifen und in ein beliebiges Kraftsportforum posten – wenige Stunden später ist das Chaos komplett und die Leute debattieren über das Für und Wider bestimmter Konstellationen und ihrer praktischen Relevanz.

Heißt das nun im Umkehrschluss, dass es keine elementaren Richtlinien gibt, die universell in der Welt des Kraftsports und für nahezu jedermann Geltung haben? Nein – es gibt sie durchaus.

Der Optimierungswahn mancher Athleten und Bodyformer hat dazu geführt, dass viele Trainierenden den Blick fürs Wesentliche – das große Gesamtbild - mit der Zeit verloren haben. Anstatt die Dinge so einfach wie möglich - so kompliziert wie nötig - zu machen, verliert sich ein Großteil der Leute in Details. Da wird nicht nur das Essen auf die (Gold-)Waage gelegt, sondern auch jede Trainingsminute strikt durchgeplant, der optimale Winkel zur Übungsausführung mit dem Zirkel vermessen und das zu bewegende Gewicht mit dem Taschenrechner ermittelt, damit es im richtigen RM-Bereich liegt. Hierbei werden die Signale des Körpers – die Individualität - gekonnt ignoriert. Die Angst vor zu wenig Training ist hier genauso groß, wie die Angst vor zu viel Training.

Das ist natürlich super, wenn die Erfolge einem Recht geben und man sich stetig weiterentwickelt, doch für die meisten Theoretiker endet die Reise in der Stagnation. Was folgt ist die Paralyse in der Analyse.

Das Netz aus Kalkulationen und Berechnungen, gekoppelt an Befürchtungen und Ängste, ist mittlerweile so eng gesponnen, dass man darin selbst ins Straucheln kommt. Dabei sind die goldenen Regeln des Muskelaufbaus so simpel, dass man nicht weit nach ihnen suchen muss.

Die goldenen Regeln

1. Trainiere konstant
2. Trainiere progressiv
3. Iss deinen Zielen entsprechend, um Magermasse aufzubauen
4. Wähle die richtigen (effektiven) Übungen und reduziere Beiwerk
5. Erfinde das Rad nicht neu und setze auf bewährte Trainingsmethoden

Damit ihr eine genauere Vorstellung davon bekommt, wie Muskelaufbau funktioniert, folgen nun ein paar klärende Worte, die ein paar typische Missverständnisse aus dem Weg räumen sollen.

Die richtige Ernährung und hartes Training sind natürlich obligatorisch, wenn man einen starken und muskulösen Körper aufbauen möchte. Beides sind große Faktoren, doch im Angesicht der Konsistenz verblassen sie in der Relevanz: Ein erfolgreicher Tag mit vernünftiger Ernährung und eine krass-harte Trainingseinheit werden aus einem Hänfling oder Fettklops kein Beast machen. Unter uns gesprochen ist die Konstanz der treibende Faktor, der über Erfolg und Niederlage des Athleten entscheidet. Ihr könnt euch mies ernähren und auch ab und zu beim Training schludern, aber wenn ihr euch jedes Mal dazu aufrafft und euren Hintern ins Gym bewegt, trainiert und genug Protein aufnehmt, dann kommen die Erfolge oftmals schon von alleine. Die meisten Anfänger versagen, weil sie in dem, was sie tun, nicht beständig sind. Sie trainieren mal mehr und dann wieder weniger. Das sind die Leute, die sich zu Jahresbeginn im Studio anmelden, die ersten Wochen fleißig trainieren und genau dann aufhören, wenn sich die eigentlichen Erfolge allmählich einzustellen beginnen.

Die meisten Menschen betreten mit absolut verqueren Vorstellungen das erste Gym in ihrem Leben. Sie träumen von schnellen Muskeln, einem Waschbrettbauch oder einem knackigen Po in 20 Minuten. Nach wenigen Wochen realisieren sie schließlich, dass ihr Ziel doch ein wenig mehr an Zeit (und Training) benötigt, als man ursprünglich veranschlagt hat – sie wachen aus ihrer Traumwelt auf.

Versteht mich jetzt bitte nicht falsch: Es ist durchaus in Ordnung einmal eine Woche Pause nach einem harten Trainingszyklus einzulegen, damit sich euer Körper einmal vollständig von den Strapazen erholen kann. Eine solche periodisch-eingeplante Trainingspause macht euch sogar noch muskulöser und stärker, schließlich wird Muskulatur genau dann aufgebaut, wenn ihr ausnahmsweise NICHT trainiert. Eure Sehnen und Bänder – beim Training konstant unter Druck – erhalten ebenfalls die Möglichkeit einmal zu verschnaufen. Strategische Pausen sind sinnvoll, doch wenn ihr sie zu oft einlegt – oder anders formuliert: euer Training schleifen lasst – dann werdet ihr permanent auf der Stelle treten.

Neueinsteiger und Trainingsanfänger machen aus dem Sport eine Sprintveranstaltung – sie machen zu viel zu schnell und brennen in Rekordzeit aus - und vergessen dabei, dass Bodybuilding eigentlich eher einem Marathon gleicht. Erfolgreich ist nicht der, der 30 Mal im Monat das Gym besucht, trainiert und dann wieder aufhört, sondern derjenige, der über Jahre am Eisen dranbleibt und nie damit aufhört.

Es ist auch nicht die Quantität sondern die Qualität der Trainingseinheiten, worauf es ankommt. Jeden Tag (oder jeden zweiten Tag) 2-3 Stunden Training mit 20 Sätzen pro Muskelgruppe heißt nicht zwangsweise, dass Muskelaufbau effektiver vonstatten läuft. 3-4 Einheiten pro Woche mit ~9 Sätzen pro Muskelgruppe – hart und effektiv und über lange Zeit – können am Ende sehr wohl den Unterschied zwischen muskelarm und muskulös machen.

Hin und wieder werdet ihr Leuten begegnen, die euch von ihrem neuen Trainingssystem vorschwärmen werden. Sie erzählen euch wie hart das Training ist, wie übel der Muskelkater schmerzt und wie massiv die Zuwächse sind. Vielleicht werden sie abwertend über ihre alten Trainingsmethoden reden oder euch  versuchen von ihren Ansichten zu überzeugen. Vielleicht haben sie für sich den heiligen Gral ja gefunden – ein System, was nicht nur Spaß macht, sondern auch Ergebnisse produziert, doch das bedeutet nicht automatisch, dass dieses System auch für euch und eure Zwecke geeignet ist.

Jeder kennt das geflügelte Sprichwort „Viele Wege führen nach Rom.“ Und genau so ist es auch im Kraftsport und Muskelaufbau: Es gibt viele Wege, um den Muskel zum Wachsen zu bringen und sie alle fußen auf dem Prinzip der progressiven Überlastung der Muskulatur an dessen Ende ein Prozess steht, den wir Muskelhypertrophie nennen. (Hypertrophie = Vergrößerung des Muskelquerschnitts).

Es dürfte daher prinzipiell nicht verwundern, dass es viele unterschiedliche Konzepte gibt, die nahezu jedes (Trainings-)Bedürfnis abzudecken versuchen. Der Knackpunkt: Die bewährten Systeme funktionieren alle, wenn ihr nur konstant und progressiv danach trainiert. (Mit „progressiv“ meine ich die stetige Steigerung der Gewichte bzw. die Erhöhung des Trainingsvolumens.)

Trainingsysteme sind wie Reiserouten zu einem bestimmten Ort – manche führen euch schneller zum Ziel als andere, doch der Weg bleibt immer das Ziel. Abkürzungen und Schleichwege gibt es im Muskelaufbau nicht. Es gibt radikale und minimalistische Trainingsprinzipien und je nachdem wie viel Zeit und Arbeit ihr bereit seid zu opfern, dauert die Reise kürzer oder länger. Ohne Progressivität geht es jedoch nicht.

Die Faustformel lautet: Wenn es hart und intensiv ist, seid ihr auf der richtigen Spur.

Hands down: Die Aussagen „Ich möchte Muskeln aufbauen und habe gehört, dass ich dafür im Hypertrophiebereich (6-12 Wiederholungen) trainieren sollte“ oder „Ich will Kraft aufbauen und habe gehört, dass ich dafür im Kraftbereich (1-5 Wiederholungen) trainieren sollte“ bedeuten für den typischen Einsteiger und Trainingsanfänger in den meisten Fällen dasselbe.

Die bittere Wahrheit: Wenn ihr jenen Menschen gehört, die bis dato noch nicht viel Erfahrung im Kraftraum gesammelt haben (und nicht gerade Football oder einem ähnlichem Sport nachgeht), dann werdet ihr vermutlich eher schwach und unmuskulös sein. Und das ist auch nicht schlimm, denn so geht es +90 % der Bevölkerung. Wir leben in einer Dienstleistungsgesellschaft, bewegen uns immer weniger, treiben kaum noch Sport und essen dafür ungesund und meist auch noch zu viel. Im Sportunterricht haben die meisten Heranwachsenden schon Probleme, wenn es darum geht einen sauberen Liegestütz oder einen einzigen Klimmzug abzuliefern. Unsportlich sein ist „in“ – jedenfalls, wenn es um die gelebte Praxis geht. Muskelmänner sind ja eklig, die Muckies künstlich aufgeblasen (mit diesem Eiweiß!) und außerdem haben die Athleten ja nix im Kopf! Dann doch lieber unsportlich und mit mehr Grips ausgestattet oder…?! Falsch: Trainiert und klug sein – eine Einheit von Körper und Geist bilden – DAS ist der richtige Weg. DAS ist IN!

Mein Einstieg in den Sport war wenig glamourös. Trotz guter Noten in der Schule und der Mitgliedschaft in einem Fußballverein war ich schwachbrüstig und alles andere als stark. Dies wurde mir grausam vor Augen geführt, als ich mich das erste Mal beim Bankdrücken versuchte – da ging nicht viel. Innerhalb der ersten Wochen und Monate konnte ich meine Kraftwerte jedoch in allen nennenswerten Bereichen verdoppelt und verdreifachen. Dieser rasche Kraftzuwachs war der neuronalen Adaption geschuldet. Die selten benutzten Muskelgruppen lernten in rasantem Tempo wie man am besten zusammenarbeitet, was sich schließlich in einer steilen Kraftentwicklung niederschlug. Natürlich lies das Training auch erste Spuren am Körper. Muskeln wurden sichtbar, wo vorher nichts zu sehen war und dabei genügte meistens schon das aufheben der Hantel, um sie zum Wachsen zu bringen.

Innerhalb der ersten Jahre kommen Trainingsanfänger und Neueinsteiger in den Genuss des sogenannten „Anfängerbonus.“ Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch eine schnelle Gewichtszunahme in Form von Muskulatur und rapidem Kraftzuwachs durch die Adaption des Zentralen Nervensystems. Dieser Anfängerbonus bleibt oftmals wenige Jahre (1-3) erhalten, bis die rasanten Fortschritte zum Erliegen kommen. Ab da verliert man den Status eines Kükens und muss sich mit dem grauen Alltag eines jeden Kraftsportlers auseinandersetzen: Fortan wird um jedes Gramm an Muskelmasse und jedes Kilo mehr auf der Bank mit Händen und Füßen gekämpft.No excuse.

Eine Fehlannahme besteht darin, dass Bodybuilder generell schwach sind und nur wenig Kraft besitzen. Dies ist natürlich nicht richtig, denn ihr werdet keinen Profi finden, der nach etwas aussieht und nur kleine Gewichte bewegt - und das selbst, obwohl dieser Typ von Kraftsportler gar nicht explizit auf Kraft aus ist. Ein ehernes Gesetz besagt:„Form follows function“ – und wenn du groß und stark aussiehst, dann bist du vermutlich auch groß und stark. Deswegen ist die strikte Einteilung in Kraftaufbau und Muskelaufbau auch nicht 100 % korrekt.

Im Rausche des Anfängerbonus erfolgen die Zuwächse an Kraft und Masse noch im Rekordtempo und es ist gar nicht so unüblich, dass eine Person nach nur 9-12 Monaten absolut verändert aussieht. Der überproportionale Anstieg nimmt aber im Verlauf der Trainingskarriere ab und das solange, bis Fortschritte selbst mit der Lupe nur noch schwer ersichtlich sind. Dies ist der Moment in dem die meisten Athleten in Panik verfallenund wie wild an verschiedenen Trainings- und Ernährungsparametern zu schrauben beginnen. Sie denken, sie haben ein Plateau erwischt und müssen nun einen der sagenumwobenen Plateau-Buster einsetzen, um die Durststrecke zu überwinden.

Vergessen wird, dass dies eine normale Entwicklung ist. Euer Körper hat die neuen Reize registriert und sich adaptiert. Das ZNS reagiert schneller und besser und die Muskelmasse zeichnet sich als Ergebnis des jahrelangen Knechtens im Gym bereits deutlich ab. Ab hier wird es zäh und die Fortschritte kommen bestenfalls schleppend – aber sie kommen.

Während in den ersten Jahren noch einige Kilogramm an Muskelmasse ohne weiteres realisierbar waren, freut man sich irgendwann über weitere 2-3 kg an qualitativer Masse. In diesem Stadium ist Progressivität der Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht mehr aus einfach nur knüppelhart die Eisenstangen zu biegen – die Planung und Periodisierung des Trainings gewinnt immer mehr an Relevanz. Selbst minimale Zuwächse von einem halben Zentimeter an den Armen oder 5 kg auf der Bank sind schon ein großer Erfolg, über den man sich wie ein Schneekönig freut. Dass es so langsam voran geht ist aber normal und hat noch rein gar nichts mit einem Plateau zu tun – die meisten Athleten werden mit der Zeit einfach nur zu gierig und übersehen dabei die inkrementellen Fortschritte, die sie erzielen.

Langsame Fortschritte sind nichtsdestotrotz immer noch Fortschritte – keine Rückschritte!

Warum gibt es so wenig Konsens in der Welt des Muskelaufbaus? Ganz einfach: Weil es nur wenige Basics gibt. Weiter oben habe ich einige davon genannt („die goldenen Regeln“).

Für langfristige Erfolge im „Breitensport“ kommt es im Wesentlichen auf:

• - die Konsistenz beim Training
• - die Qualität des Trainings (Progression)
• - eine entsprechende Nährstoffaufnahme (Aufbau = Kalorienplus; Definition = Kaloriendefizit)
• - sowie ein (erprobtes) Trainingsprinzip mit Hand und Fuß

an.

Abseits dieser Grundregeln, die universell für jedermann zu gelten scheinen, ist Muskelaufbau eine individuelle Sache, die eine Feinjustierung bedarf.

Systeme arbeiten immer mit dem One-Size-Fits-All-Prinzip, doch was ihr tatsächlich benötigt ist eine maßgeschneiderte Lösung. Aus diesem Grund könnt ihr Systeme und Konzepte nur als Schablonen für eure eigene Entwicklung hernehmen und sie in einem zweiten Schritt so anpassen, dass sie mit euren Zielen konform ist und euch von A nach B bringt. Wenn ihr euch jedoch an den oben erwähnten Basics orientiert und euer Training mit sinnvollen Add-Ons komplettiert, dann wird der Erfolg beim Muskelaufbau nicht lange auf sich warten lassen – und das garantiere ich euch.

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