Wie kann ich Muskelkater reduzieren?
Bei Muskelkater handelt es sich um Schmerzen in den Muskeln, die für gewöhnlich 24 – 72 nach einem Workout eintreten. Muskelkater wird in der Regel durch eine starke Beschädigung der Muskulatur verursacht.
Im Normalfall kommt es dazu, wenn der Körper einem neuen Reiz ausgesetzt wird – Zum Beispiel dann, wenn du eine neue Übung in deinen Trainingsplan integrierst oder dein Trainingsvolumen merklich erhöhst.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater beschreibt Schmerzen und Verspannungen, die in den Muskelgruppen auftreten, die erst kürzlich durch Krafttraining beansprucht wurden.
Dieses Empfinden wird nicht direkt durch den Muskelschaden verursacht, sondern durch die Entzündungsreaktion der Muskeln, welche die Regeneration begleitet.
Normalerweise gilt, je größer die Beschädigung des Muskels (d.h. durch hohes Trainingsvolumen oder Intensität), desto stärkeren Muskelkater können wir erwarten.
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Man kann Muskelkater vermeiden, indem man neue Übungen mit niedrigem Volumen einführt und mit der Zeit darauf aufbaut (die meisten Menschen haben in den ersten 1 – 2 Wochen mit Muskelkater zu kämpfen, mit zunehmendem Fortschritt aber kaum noch).
Letztendlich passen wir uns diesem Trainingsvolumen an und das Risiko für Muskelkater wird immer geringer. Nachfolgend verraten wir dir ein paar Punkte, die wichtig sind, um den Regenerationsprozess zu beschleunigen und das Ausmaß von Muskelkater zu verringern.
Ernährung
Forscher habe herausgefunden, dass Koffein, Omega-3-Fettsäuren, Taurin und Polyphenole einen positiven Einfluss auf Muskelkater haben und diesen verringern können. Jedoch sind diese Behauptungen noch umstritten.
Es gibt außerdem ein paar Beweise dafür, dass magnesiumreiche Lebensmittel dazu beitragen können, die Schwere von Muskelkater zu verringern. Was jedoch sicher gesagt werden kann, ist, dass die Aufnahme von ausreichend Protein eine wichtige Rolle für die effiziente und effektive Regeneration von Muskelgewebe spielt.
Es werden täglich 1,2 g – 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (je nach Aktivitätslevel) empfohlen.
Schlaf
Während wir schlafen, schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Diese Hormone, in Kombination mit anderen homöostatischen Prozessen, unterstützen die Regeneration und Aufbau des beschädigten Gewebes (d.h. die mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern werden repariert, sodass der Muskel größer und stärker wird).
Ohne ausreichenden Schlaf wirst du dich vermutlich nicht effektiv von deiner Trainingseinheit erholen können und so auch nicht die Trainingsanpassungen erzielen, auf die du hinarbeitest!
Foam Roller
Foam Rolling ist eine kostengünstige Methode, um dich selbst zu massieren. Obwohl sich die Wissenschaft nicht einige darüber ist, inwiefern sich Foam Rolling auf Muskelkater auswirkt, da der wirkliche, physiologische Einfluss der Methode nur schwer nachgewiesen werden kann.
Viele Menschen berichten jedoch, dass durch das Ausrollen Schmerzen und Verspannungen merklich verbessert werden. Wenn Foam Rolling auch bei dir die spürbaren Folgen von Muskelkater (Schmerzen und Verspannungen) mindert, kannst du es definitiv als wertvolles Werkzeug für deine Regenerationsroutine betrachten.
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Rest Days
Das sollte dich nicht überraschen, aber dein Körper braucht Zeit, um sich nach einem harten Training zu regenerieren. Effiziente Regeneration ermöglicht das Eintreten der Superkompensation.
Dies bezeichnet die Phase nach einer effektiven Erholungszeit, in der positive Trainingsanpassungen ablaufen und wir so stärker werden (bzw. die Anpassungen ablaufen, für die du Trainingsreize gesetzt hast).
Gönnen wir unserem Körper keine ausreichende Erholung, bleibt die Superkompensation aus und unsere Muskulatur wird nicht effizient repariert. Das bedeutet auch, dass Muskelkater länger andauert, da der Heilungsprozess langsamer ablaufen kann.
Hydration
Indem wir genug trinken, kann unser Körper Abfallstoffe effektiv abtransportieren. Laut dem aktuellen Forschungsstand hat eine gute Hydration keinen Einfluss darauf, dass Muskelkater schneller abklingen.
Jedoch gibt es Hinweise dahingehend, dass die Symptome (Schmerzen und Verspannungen) gelindert werden.
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Kühl, nass und lebensnotwendig.
Stärkere Durchblutung
Wird die Durchblutung angeregt, fördert dies den Abtransport von Abfallstoffen aus der Zelle sowie die Versorgung der Zelle mit essenziellen Nährstoffen.
Dies kann durch leichte Aktivität (z.B. Laufen) nach dem Training erreicht werden. Letztlich trägt dies dazu bei den Regenerationsvorgang zu beschleunigen, sodass Muskelkater schneller abklingt.
Massage
Wie Foam Rolling können auch Sportmassagen die Symptome von Muskelkater kurzzeitig verringern und Schmerzen lindern. Außerdem wird die Körpertemperatur und der Blutfluss erhöht, wodurch die Durchblutung angeregt wird.
Einsatz von Kälte oder Hitze
Eis lindert die Symptome von Muskelkater, indem es eine Vasokonstriktion hervorruft und so den Blutfluss verringert und Entzündungen hemmt. Dies wirkt zwar gegen den mit Muskelkater einhergehenden Schmerz, beschleunigt den Regenerationsprozess jedoch nicht.
Hitze auf der anderen Seite regt die Durchblutung an und fördert Entzündungsprozesse, wodurch Gelenke mobilisiert werden und die Regeneration beschleunigt wird. Hitze hat jedoch keinen schmerzlindernden Effekt.
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Mach dir schon einmal ein paar warme Gedanken.
Entzündungshemmende Medikamente
Auch als nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (kurz NSAIDs) bekannt – z.B. Ibuprofen – reduzieren diese die Entzündung und lindern so Schmerzen. Als Nebenwirkung werden allerdings auch jegliche Entzündungen, die mit dem Heilungsprozess einhergehen abgeschwächt, wodurch das Ausmaß der Trainingsanpassungen möglicherweise verringert wird.
Muskelkater – Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie lange kann Muskelkater anhalten?
Je nachdem wie stark ausgeprägt der Muskelkater ist und welche Regenerationsmethode du anwendest, hält Muskelkater in der Regel 3 – 5 Tage an. Ist keine ausreichende Erholung gegeben, kann es auch mal länger dauern.
Ist Ibuprofen bei Muskelkater zu empfehlen?
Wie bereits erwähnt können NSAIDs dabei helfen, gegen die negativen Folgen von Muskelkater vorzugehen (Schmerzen und Verspannungen). Jedoch ist dies nicht unbedingt eine gute Sache. NSAIDs hemmen die Entzündung und können so auch positive Trainingsanpassungen unterdrücken.
Kann ich bei Muskelkater Schmerzmittel nehmen?
Auf jeden Fall! Schmerzmittel, wie Paracetamol, haben keinen Einfluss auf den Heilungsprozess und die damit einhergehenden Entzündungen, lindern jedoch trotzdem deinen Schmerz.
Kann ich mit Muskelkater trainieren?
Ja kannst du, aber wir empfehlen dir, mit der betroffenen Muskulatur keine allzu anstrengenden Übungen auszuführen, da sich diese nach wie vor regeneriert. An dieser Stelle ist es sinnvoll, andere Muskelgruppen zu trainieren.
So musst du keine Pause einlegen und kannst weitere Reize setzen. Außerdem fördert die Bewegung die Durchblutung, die der Regeneration der betroffenen Muskelgruppen zugutekommt.
Take Home Message
Muskelkater beschreibt das unangenehme Gefühl, welches 2 – 3 Tage nach einem Workout andauert und durch beschädigtes Muskelgewebe verursacht wird.
Neue Übungen, ein höheres Trainingsvolumen und exzentrische Bewegungen sind typische Ursachen für Muskelkater. Mit Hilfe von Eis, Hitze oder NSAIDs können die Entzündungen in den betroffenen Stellen gehemmt und Schmerzen so gelindert werden.
Jedoch sollten diese Methoden nicht langfristig bei Muskelkater eingesetzt werden.
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