Natural Bodybuilding Guide | Was ist es? Ernährung & Workouts
Natural Bodybuilding Guide | Was ist es? Ernährung & Workouts
Bodybuilding (das reguläre) und Natural Bodybuilding sind – im Gesamtbild - nicht so verschieden. Es gibt ein paar Dinge, die du definitiv nicht tun würdest.
Ein paar Kniffe und eine Optimierung von Training und Ernährung, ebenso wie de Vorteile einer natürlichen anabolen Hormonproduktion können dich vielleicht auf den Weg zum Natural Bodybuilder bringen.
Das soll nicht heißen, dass dies leicht ist - jeder kann dir bestätigen, dass dies Arbeit bedeutet, lange Stunden und ernsthafte Hingabe um eine wettkampftaugliche Physis zu erreichen.
Du bist dir nicht sicher, wo du anfangen sollst?
Wir haben hier für dich unser Bodybuilding-Know How zusammengefasst - von bahnbrechender Ernährung bis zu harten Trainings, um deinen Weg auf gute, natürliche Weise zu starten…
- Was ist Natural Bodybuilding?
- Natural Bodybuilding Wettkämpfe
- Ist Natural Bodybuilding etwas für mich?
- Eine Natural Bodybuilding Ernährung
- Natural Bodybuilding Supplemente
- Natural Bodybuilding Workouts
- Take Home Message
Was ist Natural Bodybuilding?
Die Definition von Natural Bodybuilding beruht auf der Grundlage, dass Natural Bodybuilder keine leistungsverbessernden Stoffe oder Steroide zuführen. Dies soll nicht heißen, dass dies bei jedem Wettkampfbodybuilder der Fall ist.
Was beide gemeinsam haben, ist die Arbeit innerhalb des Gyms: Der tägliche Aufwand zum Aufbau, das harte Training, Regeneration … und wieder von vorne.
Das Durchführen von Widerstandstraining mit dem Ziel des Muskelwachstums. Grundlegend fokussieren sich beide auf dieselben drei Bereiche:
- Training
- Ernährung
- Supplemente
Das Auslassen eines dieser Schlüsselbereiche kann abträgliche Effekte auf die Zuwächse haben.
Natural Bodybuilding Wettkämpfe
Diese bieten eine dopingfreie Plattform für Bodybuilder aus aller Welt. Die größeren, bekannteren sind z.B.
- die World Natural Bodybuilding Federation
- die British Natural Bodybuilding Federationund
- die International Natural Bodybuilding Association
All diese sind sehr strikt hinsichtlich der Dopingtests. Die Richtlinien sehen vor, dass die Teilnehmer keine verschreibungspflichtigen Medikamente oder verbotene Substanzen einnehmen, darunter auch freiverkäufliche hormonale Substanzen, welche das Training verbessern können.
Ist Natural Bodybuilding etwas für mich?
Du musst nicht lange nach den Vorteilen suchen. Viele Leute besitzen die Meinung, dass es nicht möglich sei, eine gute Physis ohne verbotene Substanzen oder Steroide zu erreichen - das ist schlicht falsch.
Stattdessen zählen Disziplin und Hingabe. Indem du die Hormonspiegel nicht künstlich beeinflusst, ist dies weitaus gesünder, sowohl physisch, als auch psychisch und wenn du erst die Ergebnisse siehst, weißt du, dass du sie dir wirklich verdient hast.
Eine Natural Bodybuilding Ernährung
Es gibt einige harte Ernährungsrichtlinien, an welche du dich halten solltest. Du musst festgelegte Mengen an Kohlehydraten, Proteinen und gesunden Fetten zuführen. Ebenso solltest du dir eine Gewohnheit nach der Uhr zulegen.
Des Weiteren musst du jeden Tag einen Energieüberschuss erreichen, wenn du aufbauen willst (beim Diäten ist das noch einmal anders)
Protein
Es ist leicht. Proteine sind die Bausteine von Muskelgewebe. Zum Aufbau benötigst du 1,6-2,2g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht … täglich!
Eier, Whey und mageres Fleisch sind die Eckpfeiler. Jede dieser Quellen enthält essentielle Aminosäuren zu einem guten Preis.
Wenn du dich pflanzlich ernährst kannst du dennoch ebenso viele Muskeln aufbauen wie Nicht-Veganer, es ist jedoch wichtig eine große Bandbreite pflanzlicher Proteinquellen über den Tag zuzuführen, da manche einen Mangel an bestimmten Aminosäuren besitzen. Es geht alles um die Aminosäuren, sodass du gewährleisten solltest, zu jeder Mahlzeit tierisches oder pflanzliches Protein zuzuführen, ebenso wie Casein für längere Fastenperioden.
Kohlehydrate und Fette
Beide sind essentiell für Wachstum und Energie. Du solltest verarbeitete Kohlehydrate meiden, welche den falschen Treibstoff liefern und dich schnell wieder hungrig machen. Suche nach Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, welche langsam verdaut werden und dich für längere Zeit sättigen. Beispiele hierfür ist Vollkorngetreide und Hafer.
Nicht alle Fette sind schlecht - achte darauf ausreichend Omega 3 zu dir zu nehmen, welches sich in fettigem Fisch und Saaten findet. Ebenso wie Cashews, Mandeln, Nüsse und Avocado.
Flüssigkeitsversorgung
Achte darauf, ausreichend zu trinken Dies unterstützt die Muskelproteinsynthese und eine funktionierende Verdauung.
Du solltest vor allem mehr Wasser trinken, wenn du z.B. Creatin nutzt, welches die Zellhydrierung reguliert.
Natural Bodybuilding Supplemente
Hier solltest du verbotene Substanzen meiden. Wenn du an Natural Bodybuilding Wettkämpfen teilnimmst und dir über die Richtlinien diesbezüglich unsicher bist, dann solltest du diese recherchieren. Dann überprüfe die Supplemente, welche du einnimmst.
Transparenz ist der Schlüssel. Vertraue einer Marke, welche Einsicht in die Inhaltsstoffe der Supplemente gewährt.
Natural Bodybuilding Workouts
Viele Natural Bodybuilder zielen darauf ab, die Wiederholungszahlen progressiv zu erhöhen, während der Trainingsdauer, ebenso mit der Belastung, konstant bleibt. Dies gilt für jeden Bereich des Körpers.
Teile deine Trainingswoche so ein, sodass du alle größeren Muskelgruppen trainierst und sowohl Isolations- als auch Verbundbewegungen kombinierst.
Oberkörper
| Übung | Wiederholungen | Sätze |
| Bankdrücken | 5 | 4 |
| Sitzendes Rudern | 5 | 4 |
| Schulterpresse | 5 | 3 |
| Pull-ups/ Downs | 6-8 | 3 |
| Bizeps Curls | 10 | 2 |
| Trizepsstrecker | 10 | 2 |
| Lateralheben | 12 | 2 |
Unterkörper
| Übung | Wiederholungen | Sätze |
| Kniebeugen | 3-5 | 5 |
| Beinpresse | 6 | 3 |
| Ausfallschritte | 8 | 2 |
| Beinstrecker | 12 | 2 |
| Hamstring Curl | 12 | 2 |
| Wadenheber | 15 | 3 |
| Lateralheben | 15 | 2 |
Take Home Message
Der Unterschied zwischen Natural Bodybuilding ist das Verzichten auf verbotene Substanzen, welche die Leistung auf unnatürliche Weise verbessern.
Du willst auf natürliche Weise aufbauen? Suche nach natürlichen Substanzen und trainiere regelmäßig mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Am Ende geht es nur um harte Arbeit und das kannst nur du garantieren.
