Rückenschmerzen verringern | Hypopressives Training erklärt
Von Samantha Richardson
Schlechte Körperhaltung? Schwacher Beckenboden? In so einem Fall kommst du mit traditionellen Bauchübungen häufig nicht weiter.
Und hier kommt hypopressives Training ins Spiel. Es ist so einfach und doch so effektiv. Der große Vorteil ist jedoch, dass du dieses Workout bequem von zu Hause aus durchführen kannst und keinerlei Equipment brauchst.
Was ist hypopressives Training?
Viele der klassischen Bauchübungen – wie z.B. Crunches oder Russian Twists – erhöhen den Druck auf die Bauchgegend, was sie in bestimmten Situationen, etwa bei Frauen, die eine Geburt durchlaufen haben und eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur aufweisen, ungeeignet macht.
Hypopressive Techniken wurden erstmal in den 1980ern entwickelt, um bestimmtes Gewebe zu stärken. Sie wurden entwickelt, um den Core und die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ohne dabei Druck auf den Bauch zu entfalten, indem sie primär auf eine umfassende Atmung und eine komplette Kontraktion der Bauchmuskeln setzen.
Hypopressive Trainingseinheiten sind praktisch und beanspruchen nur wenig Zeit. 15-20 Minuten an 3-5 Tagen in der Woche für ein paar Monate reichen aus, um in den Genuss der Vorteile zu kommen. Es ist jedoch wichtig, dass man schrittweise in das Training hineinfindet – nämlich indem man leicht beginnt und im weiteren Verlauf herausfordernde Übungen Programm aufnimmt.
Beachte: Hypopressives Training sollte nicht durchgeführt werden, wenn du schwanger bist, wenn eine Darmentzündung vorliegt oder du unter anderen Bauch- und Wirbelsäulenverletzungen leidest.
Welche Vorteile bietet hypopressives Training?
Hypopressives Training ist für jeden geeignet, der auf der Suche nach einem Weg ist, um den Core zu stärken, es kann jedoch vor allem für Frauen von Vorteil sein, die ihre Beckenbodenmuskulatur nach einer Geburt aufbauen möchten.
Wie bei so vielen Dingen im Leben, geht es darum langsam zu beginnen. Anfangs reichen ein paar sanfte Kontraktionen aus, die man im weiteren Zeitverlauf schrittweise in der Anzahl erhöht. Und wenn du die Beckenbodenmuskulatur anspannst, solltest du sicherstellen, dass du den Bauch nach innen richtest.
Absolviere das Training an 3-5 Tagen in der Woche (idealerweise ein paar Stunden nach dem Essen).
Hypopressive Übungen
Core-Stärke
Hypopressive Übungen können dir dabei behilflich sein deine Bauchmuskeln zu stärken, ohne dass dabei allzu viel Druck auf die Bauchgegend entsteht. Dies macht sie zu einer exzellenten Übungswahl für all jene, die ihre Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur in den Griff bekommen möchten, indem die den Core stärken.
Postpartum
Nach der Geburt eines Kindes ist es nicht unüblich, dass Frauen unter Inkontinenz leiden. Hypopressive Übungen können dabei helfen die Bauchmuskulatur aufzubauen, was wiederum gegen Inkontinenz hilft.
Rückenschmerzen
Hypopressive Übungen können Rückenschmerzen lindern, die das Resultat einer schlechten Körperhaltung sind. Die isometrischen und exzentrischen Muskelkontraktionen sorgen bei einem hypopressiven Workout für eine Dehnung der myofaszialen Kette – eine Struktur, die sich an der Hinterseite des Beins und der Wirbelsäule befindet.
Hypopressive Übungen
Übung Nr. 1: Knieende Position
- Begib dich auf deine Hände und Knie auf dem Boden oder einer Matte. Positioniere die Hände direkt unter der Schulter und die Knie unter den Hüften.
- Atme tief ein und anschließend wieder aus. Wiederhole das Ganze 2 Mal.
- Sobald du das zweite Mal ausatmest, solltest du sicherstellen, dass du auch wirklich vollständig ausatmest.
- Atme nun wieder tief ein, indem du den Bauch nach innen bringst und halte die Position für 10 Sekunden.
- Entspanne dich für einen Moment und wiederhole das Ganze 3-5 Mal.
Übung Nr. 2: Lehnende Position
- Stehe aufrecht, so dass deine Füße nach vorne zeigen und sich unter deinen Knien befinden.
- Schiebe die Hüfte leicht zurück und lehne dich über deine Knie.
- Platziere die Hände auf deinen Hüften, so dass die Fingerspitzen nach innen zeigen.
- Atme tief durch die Nase ein und anschließend wieder tief durch den Mund aus. Wiederhole das 2 Mal.
- Sobald du das zweite Mal ausatmest, solltest du sicherstellen, dass du auch wirklich vollständig ausatmest.
- Atme nun wieder tief ein, indem du den Bauch nach innen bringst und halte die Position für 10 Sekunden.
- Entspanne dich für einen Moment und wiederhole das Ganze 3-5 Mal.
Übung Nr. 3: Sitzende Position
- Beginne, indem du dich auf den Boden oder eine Matte setzt, wobei der Rücken gerade bleibt.
- Stelle sicher, dass deine Knie leicht gebeugt sind und dass deine Füße nach oben gebeugt sind.
- Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus.
- Sobald du das zweite Mal ausatmest, solltest du sicherstellen, dass du auch wirklich vollständig ausatmest.
- Atme nun wieder tief ein, indem du den Bauch nach innen bringst und halte die Position für 10 Sekunden.
- Entspanne dich für einen Moment und wiederhole das Ganze 3-5 Mal.
Übung Nr. 4: Wide Leg Child’s Pose
- Knie dich auf den Boden, so dass deine Zehen zusammenstehen.
- Drücke die Knie nach außen, so dass sie etwa hüftbreit auseinander sind und ziehe die Fersen zu deiner Rückseite.
- Beuge dich nach vorne, so dass dein Torso sich zwischen deinen Oberschenkeln befindet.
- Deine Arme sollten sich vor dir in einer entspannten Position befinden, während deine Handflächen auf dem Boden ruhen.
- Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus.
- Sobald du das zweite Mal ausatmest, solltest du sicherstellen, dass du auch wirklich vollständig ausatmest.
- Atme nun wieder tief ein, indem du den Bauch nach innen bringst und halte die Position für 10 Sekunden.
- Entspanne dich für einen Moment und wiederhole das Ganze 3-5 Mal.
Übung Nr. 5: Liegende Position
- Lege dich flach auf den Rücken, so dass deine Knie gebeugt sind und sich deine Füße auf dem Boden befinden.
- Platziere die Arme neben deinem Körper. Die Handflächen ruhen auf dem Boden.
- Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus.
- Sobald du das zweite Mal ausatmest, solltest du sicherstellen, dass du auch wirklich vollständig ausatmest.
- Atme nun wieder tief ein, indem du den Bauch nach innen bringst und halte die Position für 10 Sekunden.
- Entspanne dich für einen Moment und wiederhole das Ganze 3-5 Mal.
Take Home Message
Wie so viele Dinge, braucht es ein wenig Zeit bis sich Fortschritte zeigen. Auch wenn es etwas länger dauern sollte, bis du die positive Wirkung des hypopressiven Trainings spürst, solltest du geduldig und konsistent bleiben – am Ende fragst du dich bestimmt, wieso du nicht schon viel früher damit begonnen hast.
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