Wenn es eine Person gibt, der du in Sachen Trainingstipps vertrauen kannst, dann ist es Lucy Davis, unsere All-Rounderin. Wenn sie nicht gerade auf dem Asphalt unterwegs ist, um für einen Marathon zu trainieren, dann findet man sich in der Regel im Fitnessstudio.
Mit einem großen Fokus auf HYROX und Marathon-Training hat sie ihre sonst übliche Routine fürs Krafttraining ein wenig vernachlässigt. All das Hybrid-Training führte in Kombination mit dem ganzen Cardio dazu, dass ihr auffiel, dass die Muskelmasse im Unterkörper – und dabei insbesondere am Po – abgenommen hat.
Jetzt konzentriert sich Lucy auf den Aufbau ihrer Gesäßmuskulatur, während sie dabei gleichzeitig ihr Hybrid-Training priorisiert.
Hip Thrusts
- Belade zunächst eine Langhantel mit angemessenen Gewichten.
- Setze dich auf den Boden, so dass die Langhantel über deiner Hüfte ruht.
- Lehne dich mit den Schulterblättern auf einer Flachbank an und sorge für einen festen Stand auf dem Boden, indem du die Füße positionierst.
- Schiebe die Hüfte nun nach oben, wobei du das Kinn auf der Brust abgelegt hast.
- Halte in der Bewegung inne, wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur (die Hamstrings), die Gesäßmuskulatur und dein Rücken eine gerade Linie bilden.
- Senke die Langhantel langsam wieder zum Boden ab, bevor du die Bewegung wiederholst.
Rumänisches Kreuzheben (RD)
- Belade zunächst eine Langhantel mit angemessenen Gewichten.
- Stelle dich schulterbreit auseinander hin und ergreife die Langhantel mit beiden Händen (ebenfalls ca. schulterbreit).
- Hebe nun die Langhantel an, bis Beine und Rücken gerade sind, aber ohne entsprechenden Lock-Out der Knie.
- Kippe die Hüfte, während die Knie leicht gebeugt bleiben, um die Langhantel zu senken. Senke sie soweit, bis sie etwa auf mittlerer Schienbeinhöhe ist.
- Dies ist der Punkt, an dem du die Aufwärtsbewegung wieder initiierst.
Step ups
- Schnappe dir eine Kurzhantel und eine Bank, die sich idealerweise an einem Ort befindet, wo du dich auch etwas abstützen kannst.
- Platziere den linken Fuß auf der Bank und halte die Kurzhantel in der linken Hand.
- Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den linken Fuß und drücke dich hoch, bis dein linkes Bein gerade ist.
- Senke den rechten Fuß wieder auf den Boden ab und wiederhole die gesamte Bewegung erneut.
Kurzhantel-Kniebeugen
- Stelle dich mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit hin und platziere eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.
- Ergreife die Kurzhantel als nächstes mit beiden Händen.
- Spanne die Gesäßmuskulatur an und hebe so die Kurzhantel vom Boden hoch, bis deine Beine gerade sind.
- Senke die Kurzhantel anschließend wieder langsam ab, indem du die Beine in eine Kniebeuge-Position beugst.
So sehr Lucy (und jeder andere) bulgarische Split-Squats auch hassen mag, so kann sie all die vielen Vorteile, die diese Übung zur Stärkung und zum Aufbau der Gesäßmuskulatur bietet, nicht leugnen. Es kann jedoch schwierig sein diese Übung zu meistern.
Bulgarische Split-Squats für die Oberschenkelmuskulatur
Lucy verfügt über drei Taktiken, wenn es um die Ausführung von bulgarischen Split-Squats zum Aufbau der vorderen Oberschenkelmuskulatur geht:
- Sorge dafür, dass die Bewegung gerade hoch und runter geht.
- Halte die Fußstellung enger und die Hüften unter den Schultern, so dass du dich direkt auf und ab bewegen kannst.
- Stelle sichere, dass deine Knie eine Linie mit deinen Zehen bilden – dies ist essenzielle, um ein Wackeln zu verhindern.
Bulgarische Split-Squats für die Gesäßmuskulatur
Wenn du deine Gesäßmuskulatur trainieren möchtest, solltest du die Übung laut Lucy ein wenig anders angehen:
- Stelle sicher, dass deine Fußstellung breiter ist und positioniere die Füße weiter weg von der (Step Up) Box.
- Lehne dich leicht über die Knie, indem du die Hüfte kippst.
Take Home Message
Operation Gesäßmuskulatur aufbauen ist angelaufen. Und so wie es aussieht, hat dies die HYROX-Fähigkeiten von Lucy und ihrer Schwester Meg nur verstärkt, was sich an ihrem gebrochenen Rekord in den HYROX Doubles zeigt, wo sie mit einer unglaublichen Zeit von 57:59 abgeschlossen haben.
Die Moral von der Story: Bewege dich auf eine Art, die zu dir passt. Wenn du es liebst zu laufen, dann laufe. Und wenn du auf der Jagd nach neuen persönlichen Bestleistungen in der Kniebeuge bist, dann solltest du genau das tun.
Disclaimer: Diese Tipps stammen von Lucy Davis, einer Hybrid-Athletin – ziehe einen Personal-Trainer zu Rate, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie man bulgarische Split-Squats korrekt ausführt.
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