So holst du alles aus deinem Workout | 20 Experten-Tipps
Viele von uns haben einen anstrengenden Alltag und versuchen ihre Arbeit, ihr Sozialleben und ihre Familie unter einen Hut zu bekommen. Hinzu kommt noch, dass wir Zeit für uns selbst und das Training brauchen. All das kann ganz schön viel werden.
Mit so viel, was du im Hinterkopf behalten musst, sollten deine Workouts dich nicht noch zusätzlich stressen. Also, wie kannst du das meiste aus jeder Einheit und jeder Wiederholung holen?
- Mache Kraftsport
- Viel Trinken
- Beweglichkeit priorisieren
- Ausreichend Erholung
- Sinnvolle Supplemente
- Intervall-Training
- Geist-Körper-Verbindung
- Iss ausreichend
- Abwechslung
- Energie laden
- Nach dem Training
- Kopfhörer nicht vergessen
- Pre-Workout
- Massiere es weg
- Cardio vor oder nach dem Training
- Finde in einen Workout-Partner
- Trinke Tee
- Schokomilch ist gut für dich
- Accessoires können helfen
- Timing
- Take Home Message
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1. Mache Kraftsport
Jeder sollte regelmäßig Kraftsport betreiben. Es gibt Ganzkörper- und Split-Pläne, sodass es auch für deine Bedürfnisse das richtige Programm gibt.
Widerstandstraining ist eine hervorragende Methode, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Gleichzeitig kurbelt es deinen Stoffwechsel an, wie in einem Journal zu Fettleibigkeit aus dem Jahr 2014 gezeigt wurde. Krafttraining sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrannt werden und fördert so den Fettverlust.(1)
Eine Studie aus dem Jahr 2010 konnte zudem zeigen, dass Widerstandstraining Angstgefühle reduzieren und die mentale Gesundheit verbessern kann (2).
2. Viel Trinken
Eine gute Hydration ist wichtig für die Leistungsfähigkeit und die Regeneration, aber sie kann auch das Verletzungsrisiko reduzieren. Wasser hilft dabei, Giftstoffe auszuscheiden, Nährstoffe zu transportieren und reguliert die Körpertemperatur.
Eine Studie aus dem Journal of Human Kinetics untersuchte 271 College-Sportler und konnte feststellen, dass die Leistung derjenigen besser ausfiel, die gut hydriert waren (3).
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 6 – 8 Gläser Wasser. Aber wenn du trainierst, brauchst du vermutlich mehr. Insbesondere dann, wenn du hoch intensive Workouts absolvierst.
3. Beweglichkeit priorisieren
Dehn- und Beweglichkeitsübungen sind das, was beim Training immer unterschätzt wird.
Aber in Wahrheit ist dies oftmals genauso wichtig wie die Einheit selbst. Es hilft dabei, deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorzubereiten und im Anschluss daran zur Ruhe kommen zu lassen.
Eine Studie, die von Current Sport Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass dynamische Bewegungen vor dem Training und statisches Dehnen danach die Leistungs- sowie Regenerationsfähigkeit verbessern können. Es hat als seine Vorteile, wenn du dich auf deine Beweglichkeit konzentrierst (4).
4. Ausreichend Erholung
Regeneration ist ein wichtiger Teil deines Trainingsplans. Du solltest immer darauf achten, dass du dich effektiv regenerierst, um die besten Ergebnisse zu erzielen und das meiste aus deinen Einheiten herauszuholen.
Ein Paper von der University of Wisconsin-Madison zeigt auf, dass Schlaf eine essenzielle Rolle in Training, Regeneration, Leistung und dem allgemeinen Wohlbefinden von professionellen Sportlern spielen (5).
Schenke deiner Regeneration genug Beachtung, sodass du während deinen Einheiten alles geben kannst. Das führt dazu, dass du besser Muskeln aufbauen kannst und fördert dein allgemeines Wohlbefinden.
5. Sinnvolle Supplemente
Es gibt unzählige Supplemente auf dem Markt, die dir unglaubliche Versprechungen machen, aber viele von ihnen sind nicht ausreichend erforscht.
In Sachen Supplemente gibt es zwei, die eine sehr gute wissenschaftliche Grundlage haben und denen du vertrauen kannst: Protein und Creatin.
Eine Studie der Victoria University in Australien zeigte, dass ein Scoop Whey Protein und 3,5 g Creatin vor und nach dem Training den Muskelaufbau sowie den Kraftzuwachs beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben förderten. Gleichzeitig konnte ein Rückgang des Körperfettanteils beobachtet werden (6). Die Studie wurde über einen Zeitraum von 10 Wochen hinweg durchgeführt.
6. Intervall-Training
Von HIIT bis hin zu Tabata, Intervalltraining verbessert die kardiovaskuläre Fitness und hilft dabei Körperfett abzubauen.
Eine Studie von Sports Medicine zeigte, dass 4-minütige HIIT-Intervalle (4 Minuten Belastung, 4 Minuten Pause) effektiv dazu beitragen, die vaskulären Funktionen und den Fettabbau zu fördern. Diese Art des Workouts wurde für 12 Wochen bei 3 Einheiten pro Woche getestet.
Intervall-Einheiten sind eine hervorragende Möglichkeit, dein Workout intensiver zu gestalten und schneller Ergebnisse zu erzielen.
7. Geist-Körper-Verbindung
Während des Trainings passiert es schnell, dass man abschweift und einfach nur die Bewegungen ausführt, ohne uns auf diese oder die Muskeln zu konzentrieren, die daran beteiligt sind.
Es ist wichtig, dass du während der Übung eine Verbindung zu deinen Muskeln herstellst.
The Learner Research Institute zeigte in Studien, dass mentales Training, auch ohne Widerstand, das kognitive Output-Signal verstärken kann, das die Muskeln zu einem höheren Aktivitätslevel und mehr Kraft führt (8).
Bei deinem nächsten Training solltest du dich also gut auf deine Bewegungen konzentrieren – sowohl den exzentrischen als auch konzentrischen Teil der Übung.
8. Iss ausreichend
Damit wir uns im Alltag und auch während des Trainings optimal bewegen können, müssen wir unserem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellen.
Ob du deine Ziele erreichst, kann tatsächlich davon abhängig sein, ob du in Sachen Ernährung alles richtig machst. Die Ernährung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training.
Jeder von uns hat einen anderen Bedarf und braucht unterschiedliche Mengen an Nährstoffe, aber jeder von uns sollte täglich Protein, Kohlenhydrate und Fett essen, um körperlich und geistig fit zu sein.
Eine Studie von der Duke University, Durham, North Carolina macht deutlich, wie wichtig die Ernährung für die Leistungsfähigkeit von Sportlern ist. Wenn die Nahrungszufuhr richtig getimed war, fiel die Leistungsfähigkeit deutlich größer aus als bei den Testgruppen, die sich weniger optimal ernährten.(5)
9. Abwechslung
Klassische Trainingspläne werden auf 12 Wochen angelegt. Innerhalb des Programms ändert sich nicht viel und es werden nur alle 4 – 6 Wochen Abwandlungen eingeführt. Dies kann für manche Menschen sehr langweilig werden.
Abwechslung hält nicht nur die Langeweile fern, sondern zeigte eine aktuelle Studie von der Tennessee State University, dass unterschiedliche Übungsvariationen dazu beitragen, den Muskel zu verändern (10).
Diese Abwandlungen können dafür sorgen, dass du mehr Gewicht bewegen und so mehr Muskeln aufbauen kannst, wie wenn du ständig dieselben Bewegungen ausführst.
Indem du die Übungen und deinen Trainingsstil veränderst, bleiben deine Muskeln auf Trab und wissen nicht, was sie erwartet. Dieses Klischee hält sich nicht umsonst.
10. Energie laden
Carb-Loading vor einer Ausdauerbelastung (z.B. Marathons oder Ironmen) versorgt deinen Körper mit ausreichend Energie für die intensive Einheit, die bevorsteht.
Ein Paper von Sports Medicine zeigt, dass bei hoch intensiven Einheiten in erster Linie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet werden. Eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten kann dafür sorgen, dass du mehr Leistung erbringen kannst und somit mehr Kalorien verbrennst. Außerdem fördert dies den Erhalt von Muskelmasse und den Aufbau effektiver als bei einem Training auf leerem Magen (11).
Probiere es aus und nimm in den 90 – 60 Minuten vor deinem nächsten Workout eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir.
11. Nach dem Training
Nach dem Training deinen Körper mit Energie zu versorgen ist genauso wichtig wie davor. Nach einer anstrengenden Einheit verlangt dein Körper nach Flüssigkeit und Nährstoffen, um seine Speicher aufzufüllen.
Wasser ist immer eine gute Idee, um hydriert zu bleiben und die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Um die Regeneration der Muskeln zu fördern und die Glykogenspeicher wieder zu füllen, empfiehlt sich nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dies unterstützt gleichzeitig den Aufbau neuer Muskulatur.
Aus einer aktuellen Studie geht hervor, dass Whey und Milchprotein die Muskelproteinsynthese anregen und die Regeneration fördern können. Eine weitere Studie von dem Copenhagen Muscle Research Centre unterstützt die Annahme, dass das Auffüllen der Glykogenspeicher Muskelmasse bewahrt (12)(13).
12. Kopfhörer nicht vergessen
Musik kann dir definitiv dabei helfen, motiviert zu bleiben und dich während eines Workouts zu pushen oder dich danach zu entspannen. Außerdem kann sie deine Laune und dein Wohlbefinden verbessern.
Der heutige Stand der Wissenschaft deutet sogar darauf hin, dass Musik noch mehr Vorteile hat.
Eine Studie von Physiology and Pharmacology brachte hervor, dass die Sportler, die nach dem Workout langsame Musik hörten, deutlich besser regenerierten (14).
Eine weitere Studie, die im Psychological Bulletin erschienen ist, beschrieb, dass das Hören von Musik während körperlicher Aktivität die Leistungsfähigkeit steigern kann (15).
Das nächste Mal, wenn du eine harte Einheit in Angriff nehmen möchtest, solltest du sicherstellen, dass du deine Kopfhörer eingepackt und eine gute Playlist parat hast.
13. Pre-Workout
Du brauchst einen extra Energie-Schub vor dem Training? Es gibt zahlreiche Pre-Workouts auf dem Markt, aus denen du wählen kannst. Einer der wichtigsten Inhaltsstoffe ist Koffein.
Nimmst du 200 – 400 mg Koffein in den 90 – 60 Minuten vor dem Workout ein, kann dies doe Fettverbrennung steigern, deine Ausdauer fördern und dafür sorgen, dass du härter trainieren kannst.
Eine Studie der University of Guelph, Ontario, Canada zeigt, dass Koffein zu einer besseren Leistung führt und dich länger trainieren lassen kann (16).
Wenn du Interesse an einem Pre-Workout hast, gibt es zahlreiche verschiedene Varianten, die du testen kannst.
14. Massiere es weg
Eigentlich brauchen wir kein gutes Argument dafür, dass du dir eine Massage gönnen solltest. Aber wir haben trotzdem eines für dich.
Durch Training entstehen Entzündungen im Muskelgewebe. Damit du besser und schneller regenerieren kannst, ist es wichtig, diese so schnell wie möglich zu lösen.
Muskeln werden nach dem Workout repariert. Also alles, was dir in der Zeit vor dem nächsten Training hilft, ist sinnvoll.
Eine aktuelle Studie von der Ohio State University und der University of Pittsburgh kam zu dem Schluss, dass Massagen den „prozentualen Anteil an regenerierten Muskelfasern“ erhöhen. Insbesondere dann, wenn direkt nach der Einheit massiert wird. Außerdem fördert es die Entspannung nach einer Einheit (17).
15. Cardio vor oder nach dem Training
Wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast, ist es immer besser, klüger und nicht härter zu trainieren.
Aus einer Studie von der University of Tokyo geht hervor, dass Cardio erst nach dem Krafttraining betrieben werden sollte, um die Fettverbrennung während der Kardioeinheit zu erhöhen (18).
Wenn Fettverbrennung dein Ziel ist, dann ist es besser, Cardio nach dem Krafttraining oder an einem ganz anderen Tag zu machen.
Wenn du jedoch deine Ausdauer verbessern möchtest, könnte es deine Leistung beeinträchtigen, wenn du vorher schon mit schweren Gewichten trainiert hast. Dein Training gut zu planen, kann dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.
16. Finde in einen Workout-Partner
Ermutigung und Unterstützung von Freunden oder Familie kann viel wirken. Und dasselbe gilt auch für dein Training.
Trainingspartner sorgen dafür, dass du am Ball bleibst und feuern dich an, wenn es darum geht, neue Bestleistungen aufzustellen.
Eine wissenschaftliche Untersuchung aus dem British Journal of Health Psychology zeigt, dass das Training mit einem Partner eine emotionale Unterstützung sein sowie leistungsförderlich wirken kann (19).
17. Trinke Tee
Es gibt doch nichts Besseres als eine gute Tasse Tee.
Hydration ist wichtig für die Regeneration und eine optimale Leistungsfähigkeit. Aktuelle Studien konnten beweisen, dass Tee die Leistung unterstützen und sogar den Cortisolspiegel im Blut senken kann (20).
Gewisse Tees, wie Kurkuma oder Grüntee, können maßgeblich zur Regeneration und dem Gewichtsverlust beitragen. Also gönn dir eine Tasse Tee.
18. Schokomilch ist gut für dich
Das ist kein Tippfehler. Schokomilch unterstützt die Regeneration. Ich wiederhole, Schokomilch unterstützt die Regeneration.
In einer Studie aus dem International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ging hervor, dass Schokomilch die Regeneration effektiv unterstützen kann, wenn sie zwischen zwei intensiven Einheiten getrunken wird (21).
Dies wird durch das 4:1-Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Protein ermöglicht, was bedeutet, dass du die Reparatur deiner Muskeln förderst und gleichzeitig die Energiespeicher neu auffüllst.
19. Accessoires können helfen
Wenn du deinen Körper an sein Limit bringst, um Muskeln aufzubauen, solltest du dich nicht nur auf Trainingsaccessoires verlassen. Nichtsdestotrotz können sie dir helfen, schwerere Gewichte zu bewegen und so schneller Fortschritte zu machen.
Aus einer Studie der Federal University of Pelotas ging hervor, dass Zughilfen die Griffkraft unterstützen und so die Leistungsfähigkeit bei gewissen Übungen verbessert (22).
20. Timing
Wann du trainierst, kann ausschlaggebend für deine Ergebnisse sein.
Eine Studie von dem National Centre of Medicine and Science in Sports empfiehlt, kardiovaskuläres Training am Morgen oder am späten Nachmittag zu betreiben. Zu diesen Zeiten sei die Leistung am besten. Krafttraining hingegen sollte man sich besser für den Abend aufheben (23).
Dies wird durch eine zusätzliche Studie gestützt, die zeigte, dass am späten Nachmittag ein Spitzenwert an Hormonen erreicht wird, wodurch die Leistung am Abend zunimmt (24).
Du kannst also durchaus davon profitieren, wenn du deine Workouts zeitlich planst.
Take Home Message
Ganz egal, welches Ziel zu verfolgst oder wie du trainierst, einer dieser Tipps wird dir sicherlich weiterhelfen. Von Intervalltraining bis hin zu Tee, es gibt viele Wege und Möglichkeiten, die wissenschaftlich gestützt sind und dich in deinem Training weiterbringen. So kannst du schneller und besser Erfolge erzielen.
Trainiere klüger, nicht härter und versuche das meiste aus jeder Einheit, jeder Wiederholung und jeder Sekunde im Gym herauszuholen.
