Sollten Männer & Frauen unterschiedlich trainieren?
Also eigentlich nein, aber irgendwie doch. Es kommt darauf an... Wir kommen gleich dazu.
Jahrzehnte lang gab es zwei Lager in Fitnessstudios: Das der Frauen und das der Männer. Männer „sollten“ Gewichte stemmen und Frauen Cardio machen.
Obwohl diese Auffassungsweise ziemlich veraltet ist, bestehen die Stereotypen bis heute und viele Menschen vertreten tatsächlich noch die Annahme, dass Frauen und Männer, aus sportlicher Sicht, grundlegend verschieden sind.
Aber stimmt das auch? Die Antwort darauf ist ein ganz klares Nein.
Der Anpassungsvorgang der Muskeln durch gesetzte Trainingsreize verläuft bei Frauen und Männern identisch. Während einem Workout entstehen mikroskopisch kleine Risse im Muskel, die anschließend repariert werden müssen.
Genau durch diese Reparaturvorgänge passt sich der Muskel an das Training an, wächst und wird stärker. Dies führt dazu, dass du effektiv mehr Gewicht bewegen und mehr Wiederholungen durchführen kannst.
Die Geschlechtshormone
Der kleine, aber feine Unterschied zwischen Mann und Frau sind die Hormone. Diese entscheiden letztendlich auch darüber, wie das Training gestaltet werden sollte.
Im Fokus stehen hier ganz klar die Geschlechtshormone, die Männer von Frauen unterscheiden und umgekehrt.
Im sportlichen Kontext bestimmen diese Hormone über die Struktur von Muskeln und Knochen, wie leistungsstark wir sind und wie effektiv wir regenerieren.
Testosteron
Testosteron gilt als das wichtigste, anabol wirkende Hormon. Es ist maßgeblich am Muskelaufbau und vielen weiteren physiologischen Vorgängen im Körper beteiligt. Männer weisen im Vergleich zu Frauen einen deutlich höheren Testosteronwert auf.
Gerade weil es den Ruf als „Männerhormon“ weghat, wird häufig übersehen, dass Testosteron auch im weiblichen Körper eine wichtige Rolle spielt. Es beeinflusst das Training und wirkt in etwa 200 anderen physiologischen Vorgängen mit.
Testosteron bindet sich an die Rezeptoren auf der Oberfläche der Muskelzellen und stimuliert so die Proteinsynthese, durch die beschädigtes Muskelgewebe repariert wird. Außerdem kurbelt es die Produktion von Wachstumshormonen an, die der Körper als Reaktion auf das Training ausschüttet. Diese Wachstumshormone sind zudem an der Proteinsynthese und dem Muskelwachstum beteiligt.
Der Grund, weshalb Männer für gewöhnlich mehr Muskelmasse haben, liegt an ihrem höheren Testosteronwert (1). Auch die Tatsache, dass sie in der Regel stärker sind als Frauen, ist auf diese natürliche Gegebenheit zurückzuführen. Aber müssen Frauen deswegen wirklich anders trainieren als Männer?
Östrogen und Progesteron
Im Vergleich zu Männern, haben Frauen einige Dinge mehr zu beachten, wenn es ums Training geht. Grund dafür, ist ihr Menstruationszyklus. Im weiblichen Körper herrscht ein kontinuierliches Auf und Ab der verschiedenen Hormone, die einer Sportlerin psychisch sowie physisch ganz schön zu schaffen machen können. Diese hormonelle Unbeständigkeit muss unbedingt bei der Planung des Trainings beachtet werden.
Im weiblichen Zyklus spielen die Hormone Östrogen und Progesteron die größte Geige. Das, was Frauen letztendlich von Männern unterscheidet, ist Östrogen. Es steuert alles, vom Stoffwechsel über die Glykogenspeicher der Muskeln und die Beschaffenheit der Knochen bis hin zur geistigen Gesundheit.
Außerdem bringt das Hormon einen großen Vorteil mit sich: Während Männer höhere Gewichte bewegen können und im Allgemeinen leistungsstärker sind (insbesondere bei Übungen für den Oberkörper), regenerieren Frauen dank ihres hohen Östrogenspiegels schneller.
Zu diesem Ergebnis kamen Studien, die den Effekt von Krafttraining auf Männer und Frauen sowie deren Leistungsfähigkeit untersuchten. Es konnte außerdem festgestellt werden, dass Männer und Frauen über einen Zeitraum von 10 Wochen hinweg, eine ähnlich gute Kraftentwicklung im Bereich des Oberkörpers zeigen (2).
Bei Oberkörperübungen hatten Männer in Sachen Leistung die Nase vorne. Bei Übungen für den Unterkörper waren die beiden Geschlechter jedoch mehr oder weniger gleichauf (3).
Progesteron ist das Hormon, dass am stärksten auf den Menstruationszyklus einwirkt und einen eher schlechten Ruf innehat. In der zweiten Hälfte des weiblichen Zyklus steigt der Progesteronwert, während der Östrogenspiegel im Körper sinkt. Dieser Schlagabtausch verursacht die typischen PMS-Symptome.
Der Anstieg von Progesteron beeinflusst das körperliche sowie geistige Befinden und kann es für manche Frauen schwieriger machen, zu trainieren. Es ist gar nicht so leicht, sich zu motivieren, wenn der Körper einfach keine Lust hat.
Frauen müssen also nicht grundlegend anders trainieren als Männer. Sie müssen lediglich mit etwas mehr Struktur an die Sache herangehen. Als Frau ist es tatsächlich sinnvoll, den Trainingsplan an den entsprechenden Zeitpunkt im Zyklus anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen:
- In der frühen Follikelphase sollte man sich auf ein hohes Volumen und Konditionstraining konzentrieren.
- Training mit schweren Gewichten und 1RM-Versuche, machen um den Eisprung herum und bis zur frühen oder mittleren Lutealphase am meisten Sinn.
- Sobald die Periode einsetzt, solltest du eine Pause von Übungen machen, die ein hohes Maß an Konzentration abverlangen (z.B. anstelle von freien Kniebeugen an die Beinpresse wechseln) und gleichzeitig das Volumen sowie die Intensität verringern. Sehe diesen „Deload“ als kleine Pause an, in der sich dein Körper erholen und sich auf den nächsten Mini-Trainingszyklus vorbereiten kann.
All diese Informationen haben wir hier für dich veranschaulicht:
Take Home Message
Es besteht kein Grund, weshalb Männer und Frauen unterschiedlich trainieren sollten. Fakt ist, unabhängig von Geschlecht (und Alter) ist es immer sinnvoll, sich nicht nur auf Widerstandstraining zu konzentrieren, sondern auch regelmäßig Cardio-Einheiten in den Trainingsplan einzubauen (4).
Dies fördert deine allgemeine Gesundheit nicht nur kurz- und langfristig, sondern verbessert deine Körperkomposition, geistige Gesundheit und vieles, vieles mehr. Und ja, auch Männer dürfen auf das Laufband, genauso wie Frauen an das Squat Rack. Wer hätte das gedacht.
Um das Maximum aus ihrem Trainingsplan herauszuholen, müssen Frauen eventuell etwas strukturierter vorgehen. Der männliche Hormonhaushalt bleibt in der Regel konstant, während der, einer Frau sogar täglichen Schwankungen unterliegen kann.
Auch wenn manche Verhütungsmethoden diese Auswirkungen reduzieren können, so ist es für Frauen doch sinnvoll, ihr Training entsprechend ihres physiologischen Zustands anzupassen.
Abschließend muss festgehalten werden: Es ist schwachsinnig, an Stereotypen festzuhalten. Sowohl Männer als auch Frauen profitieren von Krafttraining sowie Cardio und können trainieren, was ihnen Spaß macht.
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