Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität
Sport gegen Stress: Mit Bewegung zu mehr Lebensqualität
Eines unserer Hauptmotive für das Sporttreiben sind die körperlichen Effekte, die wir dadurch erzielen: Muskelaufbau, Abnehmen oder Hautstraffung liegen bei unseren Zielen ganz vorn. Doch Sport kann noch wesentlich mehr: So bekommt Bewegung in unserer schnelllebigen Zeit eine immer größere Bedeutung als Stresskiller.
Hast du öfter das Gefühl gehetzt zu sein, kaum klare Gedanken zu finden oder schlecht zu schlafen? Solche Symptome sind oft stressbedingt und sicher ein oft beklagtes Leid zahlreicher Mitmenschen. Viele unserer täglichen Sorgen sind oft nur im Kopf gemacht – eine Einheit Sport kann dabei wahre Wunder bewirken.
In diesem Artikel erfährst du, warum Sport eine der stärksten Waffen gegen Stress ist, und wie du die effektivsten Sportarten zum Stressabbau findest.
- Kurz und knapp: Die Stressreaktion
- Wie wirkt Sport gegen Stress?
- Welcher Sport hilft gegen Stress?
- Fazit – Sport gegen Stress
Kurz und knapp: Die Stressreaktion
Das Entstehen von Stress hat viele Ursachen: Hohe qualitative und quantitative Arbeitsanforderungen, familiäre Belastungen, Schlafmangel, schlechte Ernährung oder auch wenig Bewegung (1)(3).
Nimmt unser Körper eine Stresssituation wahr, dann gelangen die Informationen über Art und Weise des Stressauslösers zum Gehirn. Je nach Auslöser kommt es zu unterschiedlichen Stressreaktionen (1). Anschließend werden Hormone wie Cortisol oder DHEA ausgeschüttet, die zu wahrnehmbaren Reaktionen führen:
- Erhöhter Herzschlag
- Flachere Atmung oder vermehrte Schweißbildung.
Weitere Auswirkungen dieser Stressreaktion sind:
- Erweiterte Pupillen (2)
- Unterdrückung der Insulinausschüttung (2)
- oder sogar die Hemmung der Geschlechtsorgane (2).
Zeitlich begrenzter Stress ist nicht unmittelbar schädlich, denn er kann in der richtigen Dosis sogar beflügelnd wirken, wenn wir eine Aufgabe schnell erledigen wollen.
Gefährlich wird Stress, wenn er zum Dauerzustand wird. Chronisch erhöhte Stresshormon-Spiegel sorgen wiederum für eine starke Belastung unserer Organ-, Hormon- und Energiesysteme. Diese langanhaltenden Zustände, können weitere Erkrankungen nach sich ziehen.
Wie wirkt Sport gegen Stress?
Das Sport positive Wirkungen auf unsere Psyche hat, hast du sicher bereits selbst wahrgenommen. Wenn wir nicht mehr wissen wo vorn und hinten ist, dann kann Sport schnell wieder Ordnung in unsere Gedanken bringen.
Unser Körper strebt immer nach einem Gleichgewicht, von daher ist es nicht verwunderlich, dass Bewegung ein nötiger Ausgleich ist. Schließlich verbringen wir heutzutage immer mehr Zeit in körperlicher Inaktivität, was den Körper in ein Ungleichgewicht bringt: schlechte Laune, mangelnde Konzentration und schlechter Schlaf sind die Folgen.
Sport verbessert die Stimmung
Körperliche Aktivität regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert dadurch die Durchblutung. Die Blutgefäße weiten sich und mehr Sauerstoff gelangt in unser Gehirn. Dadurch kommt es außerdem zur Ausschüttung von Botenstoffen, die dafür sorgen, dass wir uns glücklich fühlen.
Endorphine sind zum Beispiel solche „gute-Laune“ Neurotransmitter, die uns euphorisch machen (2).
Sport schafft klare Gedanken
Oft haben wir das Gefühl, dass wir Nebel vor den Augen haben. Der sogenannte „brain fog“ entsteht durch eine Mangelversorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen. Auch hier kommen wieder Neurotransmitter ins Spiel, die durch zu wenige Nährstoffe nicht ausgeschüttet werden.
Serotonin ist zum Beispiel ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass wir vor lauter Stress wieder den Überblick gewinnen. Über körperliche Aktivität kann Serotonin besser gebildet werden, da ein wichtiger Baustein von Serotonin, die Aminosäure Tryptophan, besser die Blut-Hirn-Schranke überwindet (4).
Sport sorgt für besseren Schlaf
Sicher kennst du das Gefühl, wenn du zu wenig Schlaf bekommst – du bist viel leichter reizbar und deine Stimmung ist nicht sonderlich positiv. Schlafmangel ist eine der Hauptursachen für Stress (5).
Sport wirkt indirekt gegen Stress, indem er unsere Schlafqualität verbessert. Sport hilft dabei unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu erhalten. Sind unsere Cortisol-Level über den Tagesverlauf zu weit gestiegen, dann kommen wir abends nicht zur Ruhe. Cortisol hat nämlich eine aufputschende Wirkung (5).
Sport trägt dazu bei, das Cortisol abgebaut wird, sodass der Spiegel vor dem Schlafen zu einem niedrigen Niveau zurückfindet. Das schafft auch die Bedingungen dafür, dass Melatonin, unser Schlafhormon, gebildet wird.
Die körperliche Aktivität trägt also dazu bei, unsere Hormonspiegel zu kontrollieren.
Welcher Sport hilft gegen Stress?
Welche Form von Sport für dich zur Stressreduktion in Frage kommt, hängt stark von deiner Persönlichkeit ab.
- Es gibt Menschen, denen es hilft, sich im Studio komplett auszupowern.
- Andere Menschen suchen wiederum Ruhe und bevorzugen Yoga oder Tai Chi.
- Eine typische Form des Stressabbaus ist auch eine Joggingrunde in der Natur. Sonnenlicht, Naturgeräusche und die grüne Umgebung können sehr entspannend sein.
- Koordinativ anspruchsvolle Sportarten, wie Kampfsport, Klettern oder Tanzen sind ebenfalls gut geeignet, um Ablenkung zu finden.
- Mannschaftssportarten wie Fußball oder Volleyball bringen viel Interaktion und Wettkampf mit sich, was auch beflügelnd wirken kann.
Wenn du Sport zum Stressabbau nutzen möchtest, hängt es auch davon ab, welchen Stress du täglich empfindest. Wer Stress durch harte körperliche Arbeit empfindet, kann sich mit ruhigeren Sportarten einen Ausgleich schaffen. Menschen, die durch sehr monotone Arbeiten Stress empfinden, benötigen eventuell komplexe Sportarten, um zurück ins Gleichgewicht zu kommen.
Das Sport gegen Stress wirkt können zahlreiche Studien belegen (3)(6)(7). Doch viel wichtiger ist, dass du dir eine Sportart suchst, die dir wirklich hilft, Spaß macht und deine Glückshormone sprudeln lässt.
Experimentiere gern mit verschiedenen Sportarten und wähle dir die passende aus. Du sollst dich ja nicht zusätzlich mit einer ungeliebten Sportart quälen.
Fazit – Sport gegen Stress
Natürlich haben wir gerade in Stresssituation meist ganz anderes im Sinn, als Sport zu treiben. Schließlich sind unsere To-Do-Listen sowieso schon viel zu voll – wo soll da noch Raum für Bewegung sein?
Doch wenn du dich einmal dazu motiviert hast, in die Sportsachen zu schlüpfen, dann merkst du schnell, wie gut dir Sport tut. Sport hat die Magie, Probleme in Luft aufzulösen. Wann immer du dich etwas überlastet fühlst – etwas Fitness wird dir helfen!
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