Stiff Leg Deadlift meistern | Form, Vorteile & beteiligte Muskulatur
In den heiligen Hallen des Krafttrainings gilt das Kreuzheben („Deadlift“) als eine der besten Übungen überhaupt.
Für viele ist es die Königsübung. Bodybuilder, Strongmen und Sportler jeder Disziplin nutzen sie zum Aufbau der Muskulatur von Rücken und Beinen. Wenn Deadlifts jedoch der König sind, dann ist die Stiff Leg-Variation vermutlich Jon Snow.
Wieso? Das erfährst du hier…
- Was ist der Stiff Leg Deadlift und wie wird er ausgeführt?
- Haltung
- Häufige Fehler
- Stiff Leg Deadlift vs. klassisches Kreuzheben
- Vorteile
- Innervierte Muskulatur
- Variationen
- Take Home Message
https://www.youtube.com/watch?v=ylt-kuzbKkQ&feature=youtu.be
Was ist der Stiff Leg-Deadlift und wie wird er ausgeführt?
Der Stiff Leg-Deadlift ist eine Variation des klassischen Kreuzhebens. Die hierbei geforderten Muskelgruppen, Vorteile und Absicht unterscheiden sich jedoch stark.
Du benötigst eine Langhantel, möglicherweise Magnesium bzw. Zughilfen. Bei höherem Gewicht sind ebenso Handgelenksbandagen empfehlenswert. Und so wird der Stiff Leg Deadlift ausgeführt:
- Stehe über der Stange und nutze den Überhandgriff, sodass die Handinnenflächen in Richtung Boden weisen.
- Strecke den Torso und gehe in einen schulterweiten Stand, jedoch nicht weiter. Ein engerer Stand ist ebenso möglich. Verwechsle dies nicht mit einem Sumo-Deadlift, weshalb die Knie leicht gebeugt sein sollten.
- Leite die Bewegung über die Hüfte ein, während du den Rücken gestreckt hältst und sich die Langhantel oberhalb der Fußmitte befindet.
Haltung
Atme ein, wenn du dich absenkst und atme beim extensiven Bewegungsteil wieder aus. Dies ist äußerst wichtig. So kannst du deine Leistung auf ein neues Level heben.
Du spürst die Bewegung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte. Dies ist ein guter Indikator dafür, ob deine Technik korrekt ist, da hierbei auch der untere Rücken involviert ist. Allerdings solltest du vermeiden hierauf eine zu große Last auszuüben, was zu ernsten Verletzungen führen könnte. Verwende deshalb hauptsächlich den Beinbeuger und involviere die Hüfte.
Wenn du Schwierigkeiten damit hast die Bewegung über den kompletten Radius auszuführen oder gerade von einer Verletzung regenerierst, verwende ein Rack oder eine erhöhte Plattform, um die Belastung etwas zu senken, bis du über die nötige Kraft und Technik verfügst.
Arbeite hauptsächlich über die Ferse, anstatt über die Zehen. So bleibst du aufrecht und das Gewicht wird an die richtige Stelle verlagert: Hinteren Oberschenkelmuskulatur und Hüften.
Häufige Fehler
Viele Leute bewegen die Stange zu weit vom Körper weg, da sie beim Heben Probleme haben. Sie sollte allerdings eng am Körper bleiben.
Ebenso sollte die Bewegung komplett ohne Schwung ausgeführt werden. Der ganze Ablauf sollte langsam und bedacht mit fixierten Ellbogen ablaufen, sodass du die Stange immer unter Kontrolle hast. Es geht nicht darum, die Stange um jeden Preis anzuheben, sondern darum, die Muskeln richtig zu beanspruchen.
Vielleicht hast du das Gefühl, da du dich beugst und die Bewegung eher im oberen Rücken spürst, so dass das Rückgrat belastet wird. Dies sollte allerdings vermieden werden, um Verletzungen vorzubeugen.
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Stiff Leg Deadlift Vs. klassisches Kreuzheben
Der Stiff Leg Deadlift entspricht dem klassischen Kreuzheben - der größte Unterschied hierbei ist jedoch die Startposition mit einem höheren Hüftstand und vertikaler Schienbeinposition. Deshalb unterscheiden sich die beanspruchten Muskeln.
Aufgrund der veränderten Startposition und den gestreckten Beinen wird eine Muskelgruppe weniger innerviert. Ebenso ist die Gelenkbelastung geringer. Bei einem normalen Kreuzheben mit gebeugten Knien kannst du höhere Widerstände bewältigen. Bei einem Stiff Leg Deadlift werden allerdings Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur), sowie der untere Rücken und die Wirbelsäule, mehr beansprucht,
Vorteile
Diese Variation ist eigentlich eine Isolationsübung, darauf ausgelegt, um beste muskuläre Hypertrophie für Explosivkraftbewegungen zu erzielen. Der größte Vorteil ist die verstärkte Belastung der hinteren Kette. Durch eine Kräftigung verbesserst du nicht nur Haltung und Kraft des unteren Rückens, sondern ebenso die Explosivkraft, welche wichtig für Sprünge, Beinpresse oder Bergaufläufe ist.
Diese Übung kräftig und verbessert die Hüftbeugung und –streckung, welche sowohl beim Stehen, als auch Sitzen wichtig ist - bis hin zu Übungen wie Clean, Snatch, Jerk, Kniebeugen und Kreuzheben.
Wie bei allen Hebebewegungen, so arbeitest du auch hier gegen die Schwerkraft aus stehender Position, weshalb der Stiff Leg Deadlift auch die Knochendichte erhöhen kann - dies ist besonders für ältere Leute wichtig.
Innervierte Muskulatur
Diese ist:
- Beinbeuger
- Erektor-Muskulatur
- Latissimus (Snatch-Griff)
- Gluteus Maximus
Ebenso wird die Körpermitte (Rumpf) aufgrund der Stabilitätsanforderungen innerviert.
Variationen
Kurzhantel-Stiff Leg-Deadlift
Kurzhantelvariationen bei Hebebewegungen sollten immer wieder genutzt werden, da hierbei der Haltungs- und Hebewinkel freier gewählt werden kann. Ebenso wird eine Seitengleichheit gefördert. Wenn du Haltungsprobleme hast oder eine Seite stärker ist als die andere, kann sich ansonsten eine Asymmetrie entwickeln.
Diese Kurzhantelvariation erfordert eine enge Armhaltung, wodurch Bauchmuskeln und Latissimus stärker beansprucht werden. Ebenso bedeutet dies, dass du dich etwas weiter vorbeugen musst, wodurch die Dehnbarkeit verbessert und mehr Muskelfasern innerviert werden.
Langhantel Stiff Leg Deadlift
Diese sind eher die Standardform, die zu besseren Überträgen zum klassischen Kreuzheben führt.
Ebenso kannst du hier mehr Gewicht bewältigen und dich besser auf das Gewicht, als auf die genaue Ausführung, konzentrieren.
Take Home Message
Der Stiff Leg Deadlift ist eine großartige Isolationsübung für die hintere Kette - insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie ist perfekt zur Verbesserung der Hüftbeugung und Explosivkraft. Ebenso verbessert sie die Leistung beim normalen Kreuzheben und verbrennt viele Kalorien. Deshalb ist sie auch gut zum Formen des Körpers geeignet.
Aufgrund des isolierenden Charakters dieser Übung wird sie meist im moderaten Wiederholungsbereich (mit mittlerer Last zur Maximierung von Hypertrophie) trainiert, bevor eine verbesserte Kraft oder Geschwindigkeitstechnik in Angriff genommen wird.
Sowohl diese Übung, als auch Rumänisches Kreuzheben, stellen großartige Unterstützungsübungen für jeden Sportler dar, der seine Beinbeuger- und Gluteusleistung verbessern will.
