Trainiere wie ein Strongman | Athleten Guide
Von Simon Cushman
Strongman und Strongwoman sind dazu in der Lage unglaublich viel Gewicht zu bewegen. Wenn man sich das so ansieht, sollte man meinen, dass sie menschunmögliches tun.
Und dieses Können kommt einem nicht zugeflogen – diese Fähigkeiten sind mit harter Arbeit und viel Hingabe verbunden. Du musst richtig trainieren, richtig essen und richtig leben. Wir zeigen dir, worauf es ankommt, um ein Strongman zu werden.
- Was ist Strongman?
- Trainiere wie ein Strongman
- Die beliebtesten Strongman-Workouts
- Häufig gestellte Fragen (Strongman F.A.Q.)
- Take Home Message
Was ist Strongman?
Strongman ist eine Sportart, bei der du verschiedene Übungen absolvierst, für die du scheinbar übermenschliche Fähigkeiten brauchst. Deine Ausdauer, Kraft und kardiovaskuläre Fitness werden ebenfalls auf die Probe gestellt.
Während eines Wettkampfes werden in der Regel unglaublich schwere Gegenstände gehoben wie Atlassteine, Baumstämme oder sogar Fahrzeuge. Die Teilnehmer werden in unterschiedliche Gewichtsklassen eingeteilt und ihre Leistungen mit Punkten bewertet.
Wenn du stärker und kräftiger werden möchtest – und dein Aussehen nicht an oberster Stelle steht – dann könnte Strongman-Training etwas für dich sein. Es ist auch dann hilfreich, wenn du ein Trainingsplateau erreicht hast und ein wenig Abwechslung brauchst.
Prinzipien des Strongman-Trainings kommen auch vermehrt in den anderen Sportarten, bei denen Kraft und Power gefragt ist – wie Rugby – zum Einsatz.
Trainiere wie ein Strongman
Strongman-Training ist sehr anstrengend und es erfordert eine gute Planung, um das meiste aus der Einheit herauszuholen. In erster Linie solltest du dich auf Verbundübungen konzentrieren – insbesondere Zieh- und Drückbewegungen für den Oberkörper - sowie Übergangsbewegungen, die bspw. beim Schlittenzug wichtig sind.
Um dir ein besseres Bild vom Strongman-Training zu machen, kannst du dir diese Routinen ansehen:
Der ultimative Pull-Day mit Eddie Hall & CP Truths
...und eine perfekte Kreuzhebe-Form mit Tipps vom Meister.
Die Stoltman Brüder starten ihr Strongman Training für 2022
"In der Off-Season wird hart gearbeitet"
Krafttraining und Zirkel sind ein guter Anfang. Ein klassisches Workout startet mit ein paar Verbundübungen, gefolgt von Assistenzübungen und endet mit einem Kraft-Zirkel.
| Training | Sätze | Wiederholungen | Pause |
| Deadlift | 5 | 3 | 3 Min. |
| Military Press | 4 | 4 | 3 Min. |
| Walking Lunges | 3 | 8 | 2 Min. |
| Dips | 3 | 8 | 2 Min. |
| Single Arm Row | 3 | 8 | 2 Min. |
| Kraft-Zirkel: | |||
| Single Arm Snatch (Circus Style wenn möglich) |
2 - 4 Runden |
6 | 1 Min. |
| Sandbag Overhead Toss | 6 | ||
| Farmers Carry | 2 Bahnen | ||
| Tire Flip | 6 |
Du darfst dieses Training auf keinen Fall unterschätzen. Bevor du startest, solltest du dir Rat von einem qualifizierten Trainer holen. Insbesondere dann, wenn du noch Anfänger bist.
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du unbedingt genug Zeit für die Regeneration einplanen. Hier findest du die aktive Rest Day Routine von Tom und Luke Stoltman:
Aktive Rest Days im Strongman-Style | 45 Deadlifts, Push Presses & Keg Swings
Kein besonders erholsamer Rest-Day, oder?
Die beliebtesten Strongman-Workouts
Online gibt es genug hochkarätige Strongmen und Strongwomen, denen du folgen kannst. Zum Beispiel könntest du dir das Profil von Eddie Hall, Tom und Luke Stoltman, Lucy Underdown oder Gavin „The Bull“ Bilton anschauen, wenn du einen besseren Einblick in das Leben und Training eines Profis haben möchtest.
Häufig gestellte Fragen (Strongman F.A.Q.)
Was macht einen Strongman aus?
Jeder, der an Strongman-Wettkämpfen teilnimmt, kann als Strongman oder Strongwoman bezeichnet werden. Du musst nicht unbedingt auf eine gewisse Art und Weise aussehen, trainieren oder dich verhalten.
Wenn du viel Strongman-Training hinter dir hast und dich bereit für einen Wettkampf fühlst, kannst du online nachschauen, ob es in deiner Nähe Amateur-Wettkämpfe gibt.
Wie viele Stunden am Tag trainieren Strongmen?
Ein Strongman kann 1 – 6 Stunden am Tag trainieren. Dies hängt von deinem Level und Trainingsprogramm ab.
Eine klassische Einheit dauert in der Regel 90 – 120 Minuten und besteht aus einem Warm-Up, ein paar Trainingssätzen mit reichlich Pause und ein paar Deload-Sätzen.
Welche Supplemente nehmen Strongmen?
Welche Supplemente für einen Strongman sinnvoll sind, hängt von seiner Trainingsphase ab. BCAAs sind gut für Einheiten, die länger als eine Stunde dauern.
Creatin hingegen unterstützt den Kraftzuwachs, während ein Regenerationsshake der Erholung helfen und den erhöhten Kalorienbedarf in den folgenden Tagen decken kann.
Was essen Strongmen?
Strongmen müssen reichlich essen und ein gutes Verhältnis zwischen Protein und Kohlenhydraten aufrechterhalten, sodass sie Energie während des Trainings haben, sich gut erholen und Muskeln aufbauen können.
Schau dir diese Artikel an, um dir ein besseres Bild davon zu machen, was Strongmen essen:
So hoch sind die Lebenserhaltungskosten eines Elite Strongman
Und von diesen Kerlen gibt es gleich zwei!
10.000 Kilokalorien pro Tag | So ernährt sich ein Strongman
Frühstück, erstes Mittagessen, zweites Mittagessen, Nachtisch und Abendessen.
Machen Strongmen jemals Diät?
Wenn du als Strongman in einer gewissen Gewichtsklasse antreten möchtest, ist es vielleicht notwendig, dass du ein paar Kilo unwichtiger Körpermasse (wie Körperfett) verlierst.
Jede Form von Gewichtsverlust wird auch unweigerlich zu einem Abbau von Muskelmasse führen, die wiederum wichtig für den Wettkampf ist.
Was ist der Unterschied zwischen einem Strongman und einem Bodybuilder?
Die Trainingsprogramme von einem Strongman und einem professionellen Bodybuilder zeigen einige Ähnlichkeiten. Ein Strongman konzentriert sich jedoch in erster Linie auf spezifische Übungen, bei denen er versucht so viel Gewicht so effektiv wie möglich zu bewegen.
Für einen Bodybuilder hingegen ist es wichtig, an Masse aufzubauen und in Form zu bleiben. Dazu sind Isolationsübungen notwendig, die auf einzelne Muskeln abzielen.
Aber das heißt nicht, dass Bodybuilder keine funktionalen Bewegungen ausführen und Strongmen keine Isolationsübungen in ihrem Plan haben. Diese kommen in beiden Trainingsplänen vor, nur liegt der Fokus woanders.
Was ist der Unterschied zwischen einem Strongman und einem Powerlifter?
Beim Powerlifting stehen nur drei Übungen im Mittelpunkt: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Strongman hingegen trainieren vielseitiger, wenn es um Wettkämpfe geht.
Nichtsdestotrotz kann es Ähnlichkeiten geben und viele Sportler der einen Disziplin können in die andere wechseln.
Take Home Message
Ganz egal, ob du an einem Wettkampf teilnehmen oder nur etwas Neues ausprobieren möchtest, Strongman-Training kann dir dabei helfen, ganzheitlich an Kraft aufzubauen.
Stelle dir eine solide Strongman-Routine zusammen und wer weiß, vielleicht bist du schon bald der neue Tom Stoltman.
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