Trainingsplan: Der 3er Split – Push/Pull/Beine (PPB)
- Wie könnte ein beispielhafter 3er Split Plan aussehen?
- 3er Split Definition
- Was für Vorteile bietet eine 3er Split Aufteilung?
- Für wen ist Push / Pull / Beine geeignet?
- Abschließende Worte
https://www.youtube.com/watch?v=Pgwnix1Rw_Q
Wie könnte ein beispielhafter 3er Split Plan aussehen?
Im Folgenden stelle ich einen klassischen Trainingsplan nach dem Prinzip Push / Pull / Beine vor, welcher ungefähr 20 Sets pro Workout enthält. Die Wiederholungsanzahl ist deinem Trainingsziel anzupassen - wer in den Kraftausdauerbereich gehen möchte, muss die Wiederholungsanzahl eher in den höheren Bereich verschieben, ca. 12-17 (aber im Zuge dessen das Gewicht herunterschrauben).
Push (Tag 1)
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Pull (Tag 2)
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Beine (Tag 3)
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1.Langhantel-Bankdrücken 4 x 6-8 |
1.Klimmzüge 4 x maximal |
1.Kniebeugen 3 x 6-8 |
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2.Schrägbank mit Kurzhanteln 3 x 6-8 |
2.Vorgebeugtes LH-Rudern 3 x 6-8 |
2.Rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8 |
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3.Arnold-Press 4 x 6-8 |
3.T-Bar-Rudern 3 x 6-8 |
3.Beinstrecker Maschine 3 x 10-12 |
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4.Seitheben 3 x 10-12 |
4.Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12 |
4.Beinbeuger Maschine 3 x 10-12 |
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5.Dips 3 x maximal |
5.SZ-Bizeps Curls 3 x 10-12 |
5.Wadenheben, sitzend 3 x 15-20 |
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6.Kabelziehen am Turm 3 x 10-12 |
6.Hammer-Curls 3 x 10-12 |
6.Wadenheben, stehend 3 x 15-20 |
Kniebeugen und Kreuzheben am Bein-Tag sind sehr anstrengend und fordern deinen Körper extrem, deshalb gönnst du dir danach mindestens einen Tag Pause und stellst sicher, dass du ausreichend regenerierst. Das Bauchtraining kann begleitend integriert werden, beispielsweise an zwei Tagen in der Woche durch zwei bis drei Übungen eurer Wahl.
3er Split Definition
Push-Tag
Pull-Day
Beine
Was für Vorteile bietet eine 3er Split Aufteilung?
Regeneration – Bei einem klassischen Push/Pull/Beine Training hast du in der Regel keinerlei Ärger mit mangelnder Regeneration, da sich der Körper in jeder Trainingseinheit auf komplett andere Körperpartien konzentrieren muss. So schonst du verletzungsanfällige Muskelpartien, wie beispielsweise die Schultern. Muskelkater – Zerrt der fiese Muskelkater an deinen Nerven und fesselt dich ans Bett? No excuses – denn wie aus Punkt 1. hervorgeht, behindern sich die Muskelpartien nicht und du kannst trotz des Muskelkaters in der Brust deinen Rücken malträtieren. Vielseitigkeit – ist drei Mal Training nicht genug für dich? Kein Problem, du kannst mit dem vorliegenden Prinzip auch vier, fünf oder sechs Tage die Woche trainieren. Falls du einer Schwäche in deiner Drückmuskulatur entgegenwirken (oder dort einen besonderen Akzent setzen) möchtest, kannst du einen extra Push-Tag integrieren. Das Gleiche gilt selbstredend für einen zusätzlichen Pull oder Bein-Tag. Sehr beliebt bei Fortgeschrittenen ist folgende beispielhafte 5er-Aufteilung á la Push / Pull / Beine / Pause / Push / Pull / Pause.
Für wen ist Push / Pull / Beine geeignet?
Abschließende Worte
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