Transversus Abdominis | Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Transversus Abdominis | Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur
Die transversale Bauchmuskulatur (Transversus Abdominis, oder auch TVA genannt) ist ein großer Muskel, der unter den wichtigsten Bauchmuskeln (Rectus Abdominis) liegt – dies sind diejenigen, die man sieht, wenn man schlank und trainiert ist. Die Hauptfunktion dieser Muskulatur besteht in der Unterstützung der Wirbelsäulenkontrolle, sowie der Atmung.
Durch die Verbindung mit dem Becken, den Rippen und der vorderen Lendenwirbelsäule entsteht ein korsettartiger Effekt, der hilft, die Körpermitte zu kontrollieren und die Wirbelsäule zu unterstützen. Die transversale Bauchhöhle liegt unter deiner äußeren schrägen Bauchmuskulatur und - wie der Name schon sagt - verlaufen die Muskelfasern, von links nach rechts und umgekehrt, über den Körper.
Da der Transversus Abdominis an den Rippen befestigt ist und ein Teil der Körpermitte und der Bauchmuskulatur ist, unterstützt er die erzwungene Ausatmung. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die transversale Bauchmuskulatur zu trainieren (wie du gleich sehen wirst).
- Welche Übungen trainieren den Transversus Abdominis?
- Vakuumtraining
- Spanne deine Körpermitte an
- Take Home Message
Welche Übungen trainieren den Transversus Abdominis?
Die Herausforderung bei der Stärkung deiner transversalen Bauchmuskulatur besteht darin, dass es schwierig sein kann, zu wissen, wann du diesen Muskel tatsächlich aktivierst. Da der Transversus Abdominis nicht zur Wirbelsäulenbeugung beiträgt, wie die anderen Bauchmuskeln, musst du diese etwas anders trainieren.
Die potenziellen Vorteile im Alltag, in der Haltung und in der Fähigkeit, Gewichte zu heben, machen dies jedoch wertvoll. Wir empfehlen, sich auf zwei Hauptmethoden des TVA-Trainings zu konzentrieren - das Vakuumtraining und der Anspannung der Körpermitte („Core“).
Vakuumtraining
Nein, dafür brauchst du deinen Staubsauger nicht. Diese Übung ist fantastisch für die Trainingsaktivierung deiner transversalen Bauchmuskulatur.
- Beginnen, indem du einen Platz im Fitnessstudio aufsuchst, wo du normalerweise deine Bauchmuskulatur trainieren oder dich dehnen würdest.
- Positioniere dich so, dass du auf allen Vieren bist, mit den Handflächen direkt unter den Schultern, dem Kopf auf den Boden und den Knien direkt unter den Hüften.
- Beginne, indem du die gesamte Luft aus deiner Lunge ausatmest. Während du das tust, bringe deinen Bauchnabel nach oben und innen, in Richtung deiner Wirbelsäule.
- Sobald du deinen Bauchnabel so weit nach innen gezogen hast, wie es nur geht, hältst du diese Position für 10 Sekunden.
- Dann atme tief durch und entspanne deinen Bauch.
- Wiederhole dies für 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen.
Da der Transversus Abdominis an der Wirbelsäule befestigt ist, kann er dabei helfen, den unteren Rücken zu stärken und Schmerzen und Verletzungsrisiken zu reduzieren.
Das Vakuumtraining bzw. Üben der Vakuum Pose kann in dein aktuelles Bauchmuskeltraining integriert werden. Bis zu 3 Mal pro Woche ist ein guter Anfang. Du kannst dann mehr Wiederholungen und Sätze hinzufügen, um es herausfordernder zu gestalten.
Du sollten dann erwägen, auf einem Stuhl zu sitzen und das obige Ablaufschema erneut zu wiederholen. Sobald du das tun kannst, versuchst du, diese Übung beim Aufstehen durchzuführen. Halte dich einfach an einer hohen Theke oder Wand fest und wiederhole die oben genannten Schritte.
Spanne deine Körpermitte an
Dies mag jetzt blöd klingen, aber viele Leute, die Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Bankdrücken ausführen, sind nicht dazu in der Lage ihre Körpermitte – also den Core - vernünftig anzuspannen. Viele werden in ihre Brust atmen, ihre Mittelpartie verdünnen und einen Schwachpunkt schaffen, wo sie Kraft brauchen.
Probiere diese Technik aus: Drücke deinen Finger in deinen Bauch und atme tief durch. Während du atmest, versuche, deinen Bauch herauszudrücken. Du wirst feststellen, dass im Inneren eine "Enge" auftritt, sobald du den Zenit deiner Atmung erreichst. Während dies geschieht, halte deinen tiefen Atem an, aber spanne zur gleichen Zeit die Bauchmuskeln an.
Dadurch entsteht nun der "intraabdominale Druck", und das ist es, was die Wirbelsäule unterstützt, indem es deine vordere Bauchmuskulatur, die schräge Bauchmuskulatur, die Rückenstrecker und die transversale Bauchmuskulatur aktiviert. Wenn du Schwierigkeiten hast, die Spannung deiner Bauchmuskeln zu spüren, dann versuche, dein Becken nach vorne zu drücken. Dies wird deinen unteren Rücken in eine neutralere Position bringen und deine Kern- und Bauchmuskulatur stärker aktivieren.
Die Durchführung dieser Art der Anspannung in der Plank- und Seitenplank-Position ist der beste Weg zum Üben, da dieser statische, isometrische Stil die beste Übertragung auf große, zusammengesetzte Bewegungen, wie z.B. die Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelpresse ausübt.
Crunches und Russian Twists werden deine Bauchmuskeln aufbauen, während Vakuumtraining und das Anspannen der Bauchmuskulatur die Körpermitte stärken.
Take Home Message
Der Transversus Abdominis ist ein großer Muskel in der Körpermitte, der die Lendenwirbelsäule stabilisiert und hilft, die erzwungene Ausatmung zu kontrollieren. Er bildet ein Korsett um die Organe und den Mittelabschnitt herum, welche eine Rigidität und intraabdominalen Druck bietet, um die Wirbelsäule bei schweren, zusammengesetzten Bewegungen (z.B. Gewichtheben) zu unterstützen.
Der Transversus Abdominis kann durch Vakuumtraining und ein korrektes Anspannen der Bauchmuskulatur trainiert werden. Idealerweise erfolgt dies 2-3 Mal pro Woche, wie bei jedem anderen Muskel auch.
Das Hinzufügen eines Trainings der transversalen Bauchmuskulatur in deine Routine wird nicht nur profunde Vorteile für deine Kraft haben, sondern auch dabei helfen, dich vor Verletzungen zu schützen.
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