Übungen & Workouts zur Steigerung deines Energielevels
Von Simon Cushman
Logisch betrachtet verbraucht Sport Energie. Aber indem du mehr Energie verbrauchst, erzeugst du grundsätzlich mehr Energie.
Wir erklären dir, wie das möglich ist.
- Wie kann dir Sport mehr Energie geben?
- Wieso fühle ich mich so energielos?
- Welche Übungen geben dir die meiste Energie?
- Die besten Übungen & Workouts für mehr Energie
- Wie gehe ich gegen Müdigkeit im Gym vor?
- Solltest du trainieren, wenn du dich schlapp fühlst?
- Take Home Message
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Wie kann dir Sport mehr Energie geben?
Es gibt zahlreiche Gründe dafür, weshalb du dich schlapp fühlst oder schlechte Laune hast. Jeder von uns reagiert natürlich anders, aber grundsätzlich gilt, dass sich Sport positive auf das Energielevel sowie deine Laune auswirken kann.
Diese Wirkung kann sowohl akut (nach einer einzelnen Einheit) oder chronisch beobachtet werden (nachdem Änderungen zu einen aktiveren Lifestyle durchgeführt wurden).
Wieso fühle ich mich so energielos?
Schlappheit kann durch viele Faktoren verursacht werden. Zu den physiologischen Ursachen zählen bspw. Abbau von gespeicherter Energie, ein Absinken des Blutzuckerspiegels, ein Mangel an Sauerstoff in den Muskeln oder im Gehirn oder eine Unterversorgung des Gehirns mit Serotonin und Dopamin.
Du kannst all diese Ursachen mit Hilfe von verschiedenen Übungen bekämpfen. Ein wesentlicher Faktor für einen Mangel an Energie ist Überstimulation. Unser Alltag ist voll von Stress, der durch gewisse Dinge sogar noch bestärkt werden kann (z.B. Koffein, der den Körper einen Energieschub verpasst).
Dein Körper benötigt Zeit, in der er sich entspannen und abschalten kann, sodass er bei Bedarf wieder optimal Energie bereitstellen kann.
Wenn du dich energielos fühlst, musst du nicht zwangsläufig dein normales Trainingsprogramm durchziehen. Du könntest auch die Einheit aussetzen oder dein Workout anpassen, damit es zu deiner momentanen Stimmung passt. Auf der anderen Seite kann es auch sinnvoll sein, dein normales Training durchzuziehen. Manchmal reicht auch das schon aus, dein Energielevel zu steigern.
Welche Übungen geben dir die meiste Energie?
Ausdauertraining ist bekannt dafür, physiologische Veränderungen und eine Ausschüttung von Hormonen in Gang zu setzen. Dabei werden Endorphine frei, die nicht nur deine schlechte Laune bekämpfen, sondern dir auch das Gefühl geben, voller Energie zu sein.
Das bekannte „Läuferhoch“ ist das beste Beispiel dafür. Während diesem Hoch fühlen sich Läufer und Ausdauersportler so, als könnten sie ewig weitermachen und die ganze Welt erobern.
Aber auch eine Einheit Kraftsport kann sich deutlich auf dein Energielevel auswirken. Dies zeigt sich sowohl bei niedriger als auch hoher Intensität. Diese Wirkung wurde in der Vergangenheit in erster Linie an untrainierten Probanden untersucht, sodass die Ergebnisse bei erfahrenen Sportlern variieren können.
Du kannst von der positiven Wirkung auch schon nach sehr kurzen, hoch-intensiven Einheiten profitieren (weniger als 20 Minuten). Wenn du weißt, dass du nur wenig Zeit hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du versuchst, das meiste aus der Einheit herauszuholen und pusht dich stärker.
Die besten Übungen & Workouts für mehr Energie
Wenn du dich energielos fühlst, können dir die folgenden Techniken dabei helfen, dein Energielevel zu steigern und deine Ziele zu erreichen.
Pyramiden-Sätze
Diese Technik kannst du für jede Art von Übung anwenden und ist besonders gut für Krafttraining geeignet. Bei Pyramiden-Sätzen erhöhst du das Gewicht mit jedem Satz und reduzierst die Wiederholungen.
Starte mit 8 Wiederholungen. Nach dem ersten Satz erhöhst du das Gewicht und führst nur noch 6 Wiederholungen aus, anschließend nur noch 4 und danach nur noch 2.
Nach jedem Satz kannst du eine längere Pause einlegen als beim vorherigen. Wähle für den ersten Satz ein Gewicht, dass du nach den 8 Wiederholungen noch 1-2-mal sicher bewegen könntest. Diese Art des Trainings verschafft dir einen Energie-Boost und steigert dein Selbstbewusstsein, wenn du siehst, dass du mehr Gewicht bewegen kannst.
Intervall-Training
Dies kann als Ersatz für ein Cardio-Workout dienen.
Wenn du nicht genug Energie hast, um dich durch ein langwieriges Workout zu kämpfen, kannst du das Workout auch in kürzere Abschnitte einteilen (kürzer als 1 Minute) und im Anschluss daran genauso lang Pause machen.
Diese Einheit kann eine 1-stündige Ausdauereinheit ersetzen und dauert nur 20 Minuten.
Weniger Gewichte, hohes Volumen
Wenn du mit weniger Gewicht als sonst trainierst, regst du die Durchblutung an und förderst dein Energielevel, da du nicht bis zur kompletten Erschöpfung trainierst.
Durch die geringere Belastung während den Sätzen musst du weniger Pause machen. Außerdem tragen der Pump und die gute Durchblutung dazu bei, deine Laune zu heben und geben dir Energie.
Viel Gewicht, niedriges Volumen
Wenn du mit höheren Gewichten trainierst und weniger Wiederholungen ausführst (weniger als 6), kannst du dir mehr Pause zwischen den Sätzen gönnen (bis zu 5 Minuten).
In dieser Zeit kannst du dich voll und ganz auf dich konzentrieren und darüber nachdenken, wie du dich fühlst.
Yoga
Wenn du mental unter Stress stehst oder dich ständig überlastet oder überreizt fühlst, kann Yoga eine hervorragende Möglichkeit sein, zurück zu dir zu finden.
Es gibt verschiedene Arten des Yogas, also solltest du die finden, die zu dir passt. Am besten wählst du eine Form, bei der Meditation und Achtsamkeit im Mittelpunkt stehen. Dies wird dir dabei helfen, die Geschwindigkeit aus deinem Alltag herauszunehmen und dein Nervensystem zu entspannen.
Yoga kann Stress reduzieren und deine rasenden Gedanken zur Ruhe bringen, die im Alltag aufkommen.
Kurse
Wenn es dich Energie kostet, über deine nächste Einheit nachzudenken und wie diese aussehen soll, können Kurse eine gute Alternative für dich sein. So kannst du diese Aufgabe an einen Kursleiter weitergeben, dessen Job es ist, dich zu motivieren und in Bewegung zu bringen.
Isolationsübungen
Wenn du wenig Energie hast, solltest du kurz innehalten und dich fragen, worauf du überhaupt keine Lust hast.
Wir alle wissen, dass Verbundübungen die besten Übungen sind, aber wenn dich der Gedanke an sie abschreckt (z.B. sind Ausfallschritte sowohl körperlich als auch mental sehr fordernd), führe einfach Isolationsübungen aus wie Beinstrecker, Hip Thrusts oder gehe an eine Maschine für die Adduktoren.
Ich persönlich verbringe an Tagen, an denen ich wenig Energie habe, mehr Zeit mit dem Warm-Up, um mir und meinem Körper die Chance zu geben, warm zu werden. Außerdem konzentriere ich mich auf den Oberkörper (was oftmals leichter ist).
- 10 Minuten Fahrrad, sehr langsames Warm-Up
- 10 Minuten Mobilisation und Rumpf
- 10 Minuten Intervall-Training auf dem Laufband
- 20 Minuten Krafttraining (Kniebeugen und Oberkörper)
- 5 Minuten Cool-Down
Wenn du dir nicht sicher bist, was du machen könntest, kannst du jederzeit einen Trainer um Hilfe und Empfehlungen bitten. Sie wissen, wie man gegen Schlappheit vorgeht und das Energielevel steigern kann.
Wie gehe ich gegen Müdigkeit im Gym vor?
Entsprechend der wissenschaftlichen Grundlage scheinen sich längere Pausen und eine niedrigere Trainingsintensität positiv auf das Energielevel auswirken.
Vor einer Kraft-Einheit empfiehlt sich ein gutes Warm-Up und ein paar Aufwärm-Sätze durchzuführen. Während des Workouts selber solltest du die Pausen länger halten, weniger Gewicht verwenden oder dein Krafttraining mehr in Richtung Ausdauer bewegen.
Neben der Struktur des Workouts gibt es auch ein paar andere Dinge, die deinem Energielevel helfen können.
1. Bleib am Ball
Besorg dir einen Trainingspartner, Trainer oder weihe ein Familienmitglied über deine Zielsetzung ein. Ein Trainingspartner kann dir vor Ort helfen, dein Bestes zu geben und dich anfeuern.
Ein Trainer oder ein Familienmitglied bzw. ein Freund kann dir die mentale Unterstützung geben, die du brauchst, um motiviert zu bleiben.
2. Musik
Musik ist eines der besten Hilfsmittel, um dein Energielevel während des Trainings zu steigern und deine Laune zu heben.
Wir empfehlen, Musik, die dich emotional anspricht und die dich von der Anstrengung des Trainings ablenkt. Es spielt also keine Rolle, ob du Michael Bublé oder Pendulum hörst, jede Musik kann für dich den gewünschten Effekt haben.
3. Koffein und Pre-Workouts
Koffein kann dir einen guten Energieschub geben und ist eines der Supplemente, das bisher am gründlichsten untersucht wurde. Wenn du spät am Tag trainierst und kein Koffein mehr zu dir nehmen möchtest, könntest du auch Taurin verwenden.
Es kann deine geistige Konzentration steigern, ohne dich die ganze Nacht wach zu halten oder einen Koffein-Crash zu verursachen, wenn du empfindlich reagierst.
4. Gutes Warm-Up
Gönne dir ein schönes Warm-Up und dehne dich ein wenig. Es ist wird häufig unterschätzt aber ein gutes Warm-Up ist nicht nur förderlich für deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern kannst du auch mental profitieren. Nimm dir Zeit, um dich zu dehnen und den Foam Roller zu verwenden. So regst du die Durchblutung in deinem ganzen Körper an und du bereitest dich auf die bevorstehende Einheit vor. Außerdem steigt dein Energielevel, da du dich auf dein Training einstimmst.
Solltest du trainieren, wenn du dich schlapp fühlst?
Du hast sicherlich schonmal den Spruch gehört: „Das einzig schlechte Workout ist das, was nie stattgefunden hat." Das mag zwar oft stimmen, aber manchmal ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und deine Regeneration förderst.
Hier ist nicht nur von körperlicher Erholung die Rede, sondern auch von mentaler. In manchen Fällen ist es besser, eine Einheit auszusetzen, um dann bei der nächsten wieder alles geben zu können.
Wenn du dich ständig kraftlos fühlst, solltest du einen Blick auf deinen Trainingsplan und Alltag werfen und überprüfen, ob sie zusammenpassen oder ob du Änderungen vornehmen musst, um das meiste aus deinen Einheiten herauszuholen.
Vielleicht musst du auch deine Ziele überdenken. Wenn du dir unsicher bist, ist es immer sinnvoll einen Trainer zu Rate zu ziehen, der dich motiviert und dich anspornt.
Nichtsdestotrotz kann man es nicht verhindern, müde zu werden und sich mit Erschöpfung auseinanderzusetzen, wenn du auf ein Ziel hinarbeitest.
Das heißt, manchmal ist es auch notwendig, sich vor Augen zu führen, weshalb man trainiert, und keine Kompromisse eingehen möchte. Rede dir selber gut zu und versuche, das meiste aus deiner Einheit zu holen.
Take Home Message
Am Ende des Tages musst du wissen, was das Ziel deines Workouts ist und ob du dazu in der Lage bist, das zu erreichen, was du möchtest.
Wenn du dich das nächste Mal schlapp fühlst, kannst du ein paar der Techniken ausprobieren. Aber vergiss nicht, gut mit deinem Körper umzugehen. Auf lange Sicht gesehen wird sich eine einzelne Einheit nicht auf deine Ziele auswirken. Wenn du ein Workout ausfallen lassen oder abändern musst, um langfristig zu profitieren, dann solltest du das tun.
Niemand verliert Fett oder baut Muskeln durch eine einzige Einheit auf. Achte darauf, dass du dich kontinuierlich forderst und bei Bedarf Rat von einem Trainer oder einem Arzt einholst.
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