Die ultimativen Dehnübungen für Rugby-Spieler
Rugby ist ein körperlich sehr anspruchsvoller Sport – Laufen, Ballpässe und intensiver Körperkontakt über eine Dauer von 80 Minuten. Die Spieler tragen eine ganze Menge Schutzausrüstung und um ein gutes Spiel hinzulegen, sind Kraft, Schnelligkeit und eine ausgeprägte Ausdauer notwendig.
Wenn man Rugby auf professionellem Niveau spielt, sind die Auswirkungen auf den Körper dem eines Autounfalls nicht unähnlich. Aber auch auf Amateur-Niveau hat es dieser Sport in sich. Ganz egal, wie viel Spaß es einem auch macht, nach einer solchen intensiven und anstrengenden Partie ist es wichtig, dass du Schritte einleitest, die dich vor Verletzungen schützen und eine schnelle Regeneration begünstigen.
Körperliche Kraft und eine gute Ausdauer sind extrem wichtige Aspekte, um sicherzugehen, dass dein Körper die Anforderungen des Spiels kompensieren kann. Darüber hinaus solltest du dich unbedingt um deine Beweglichkeit kümmern und dich dehnen, sodass deine Muskeln und Gelenke für das Spiel und die Erholung danach gewappnet sind.
- Deswegen sollten sich Rugby-Spieler dehnen
- Fünf Dehnübungen, die Rugby-Spieler brauchen
- Take Home Message
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Deswegen sollten sich Rugby-Spieler dehnen
Dehnen ist etwas, das beim Thema Gesundheit und Fitness häufig vernachlässigt wird. Durch regelmäßiges Dehnen bleiben deine Muskeln flexibel, stark und gesund.
Die erhöhte Flexibilität durch das Dehnen verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Gelenke. Ist deine Flexibilität zu schwach ausgeprägt, kann dies zu verkürzten und verhärteten Muskeln führen, was wiederum Zerrungen oder Risse begünstigt, die letztendlich zu ernsthaften Verletzungen werden können.
Dehnen und eine verbesserte Beweglichkeit sind für jeden wichtig. Es wirkt sich nicht nur positiv auf das Training aus, sondern auch auf alltägliche Aktivitäten.
Und auch Rugby-Spieler sind da keine Ausnahme – eine gute Dehn-Routine sollte definitiv zu ihrem Trainingsplan gehören. Beim Rugby muss der Spieler in der Lage sein, ständig seine Geschwindigkeit und Richtung zu wechseln sowie Taktiken wie Tackles, Lineouts, Scrums und Rucks anzuwenden. Dabei muss man den Körper tief bringen, schnell wieder aufstehen, rasch agieren und springen können. Grundsätzlich muss der Körper dazu in der Lage sein, sich schnell und kontinuierlich anzupassen.
Rugby-Spieler, die sich Zeit fürs Dehnen und ihre Beweglichkeit nehmen, verringern das Verletzungsrisiko der Muskeln und Gelenke und stellen so sicher, dass sie fit genug sind, um alles auszuhalten, was das Spiel bringt.
Fünf Dehnübungen, die Rugby-Spieler brauchen
Wir haben fünf Dehnübungen für dich, die du ganz einfach in deine Routine integrieren kannst und die dir dabei helfen, deinen Körper zu stärken. Dies wird dir sowohl im Training als auch auf dem Feld helfen.
Am besten dehnst du dich vor und nach jedem Spiel. Vor dem Dehnen solltest du dich kurz warm machen. Gehe langsam und ruhig durch die Bewegungen und vergiss nicht zu atmen.
Du kannst eine Mischung aus statischen und dynamisches Dehnübungen anwenden. Aber achte darauf, dass es ausgeglichen bleibt und du alle Muskelgruppen dehnst. Außerdem solltest du dich niemals überdehnen.
Schulter-Dehnung überkreuzt
Verspannte Schultern können zu einem steifen Oberkörper führen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich.
Dies kann dich daran hindern, beim Spielen eine optimale Position einzunehmen. So kann es zu einer schlechten Körperhaltung und einer eingeschränkten Beweglichkeit im Alltag kommen.
Diese Dehnübung ist leicht einzusetzen und kann dir schnell dabei helfen, deine Schulter zu mobilisieren. So gehst du vor:
- Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und ziehe deine Schultern zurück und nach unten.
- Hebe deinen rechten Arm an und bewege ihn quer über deinen Körper auf die linke Seite, sodass er über der Mitte deiner Brust liegt. Er bleibt dabei gestreckt und deine Hand zeigt nach links.
- Beuge nun deinen linken Arm und lege deine linke Hand unter oder über deinen Ellenbogen (nicht direkt auf das Gelenk). Wenn du willst, kannst du deinen Arm auch einhaken, sodass der rechte Arm fest in der Beuge des linken liegt.
- Übe mit dem linken Arm ein wenig Druck auf den rechten aus, sodass du ein tiefes Ziehen spürst.
- Sobald du diese Position erreicht hast, hältst du sie für 20 – 30 Sekunden. Gehe noch einmal tiefer in die Dehnung halte die Position weitere 10 – 20 Sekunden. Wenn Schmerzen auftreten, gehe nicht weiter. Dehne nur so weit, bis du ein leichtes Ziehen im Muskel spürst. Es ist wichtig, dass du den Muskel nicht zu schnell zu weit dehnst.
Überkreuzte Knie-Dehnung im Liegen
Den unteren Rücken, Rumpf und die seitlichen Bauchmuskeln zu lockern ist wichtig und hilft dabei, den Körper auf jegliche Drehbewegungen oder Richtungswechsel vorzubereiten.
Die überkreuzte Knie-Dehnung im Liegen ist eine dynamische Dehnübung, mit der du deinen mittleren-unteren Rücken auflockern kannst. So gehst du vor:
- Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke deine Arme zu beiden Seiten hin aus.
- Beuge dein Knie in einen 90°-Winkel und hebe deine Füße vom Boden an. Halte diese Position.
- Sobald deine Beine angehoben sind und deine Knie angewinkelt, rotierst du langsam die Hüfte und senkst deine Knie auf die linke Seite in Richtung Boden ab. Dein Rücken bleibt flach auf dem Boden und es bewegt sich nur deine Hüfte.
- Sobald du diese Position erreicht hast, hältst du sei für 20 – 30 Sekunden. Anschließend kehrst du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, bevor du dasselbe auf der rechten Seite wiederholst.
- Du kannst die Dehnung noch verstärken, indem du deine Hand auf dein Knie legst und leicht Druck ausübst.
Hamstring-Dehnung
Die Hamstrings sind eine Muskelgruppe die stark dazu neigen, zu verspannen. Zerrungen und Risse sind ebenfalls keine Seltenheit, insbesondere in Sportarten, bei denen ein reger Geschwindigkeitswechsel, Sprinten und Start-Stopp-Bewegungen auftreten. Rugby wäre eine solche Sportart.
Die Hamstring-Dehnung hilft dir dabei, diese frei von Verspannungen zu halten und so das Verletzungsrisiko zu senken. So gehst du vor:
- Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und ziehe deine Schultern zurück und nach unten.
- Bewege deinen rechten Fuß nach vorne, sodass er leicht vor deinem linken steht und gehe auf der linken Seite leicht in die Knie.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und halte dein rechtes Bein gerade und dein linkes gebeugt. Du kannst deine Hand auf dem linken Oberschenkel über dem Knie ablegen.
- Während du deine Hüfte nach hinten bewegst, solltest du ein Ziehen auf der Rückseite deines Beines spüren. Halte diese Stellung 20 – 30 Sekunden und kehre dann langsam in den Stand zurück, bevor du auf die andere Seite wechselst.
Quad-Dehnung im Stehen
Auf der Vorderseite deines Beines befindet sich der Quad, eine weitere große Muskelgruppe, die für Bewegungen des Unterkörpers wichtig ist. Dazu zählen Rennen, in die Hocke gehen und ein schneller Richtungswechsel.
Die Quad-Dehnung hilft dir dabei, diese frei von Verspannungen zu halten und so das Verletzungsrisiko zu senken. So gehst du vor:
- Stelle dich schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und ziehe deine Schultern zurück. Wenn du ein wenig Unterstützung brauchst, kannst du dich auch neben eine Wand stellen.
- Hebe deinen linken Fuß an und bringe ihn zu deinem Gesäß. Deine Knie und Oberschenkel bleiben dabei eng beieinander. Du kannst deinen Fuß mit der rechten Hand an den Schnürsenkeln in dieser Position halten.
- Jetzt solltest du ein leichtes Ziehen auf der Vorderseite deines Beines spüren. Um die Dehnung zu vertiefen, kannst du deine Hüfte noch ein kleines Stück weiter nach vorne schieben.
- Halte diese Position 20 – 30 Sekunden lang und kehre anschließend langsam zurück in den Stand, bevor du die Seiten wechselst.
Hüftbeuger-Dehnung im Knien
Wenn deine Hüfte verspannt ist, wirkt sich dies negativ auf deine Lauffähigkeit und allgemein Bewegungen aus. Außerdem können dadurch auch andere Muskeln im Unterkörper verspannen. Wenn du deine Hüfte lockerst, kann dies deine Schnelligkeit sowie Stabilität verbessern und das Verletzungsrisiko senken.
Die Hüftbeuger-Dehnung im Knien ist gut geeignet, um die Hüfte zu lockern und beugt vor, dass noch mehr Belastung auf den unteren Rücken und die Knie ausgeübt wird. So gehst du vor:
- Lege dein rechtes Knie auf dem Boden ab, sodass die obere Seite deines Fußes flach auf dem Boden liegt und stelle deinen linken Fuß vor dir auf dem Boden auf. Dein linkes Knie ist aufgestellt.
- Behalte einen 90°-Winkel in deinem Knie aufrecht und deine Hüfte gerade.
- Rolle die Schultern zurück und nach unten und drücke langsam deine Hüfte nach vorne, sodass sie über dem vorderen Knie (links) steht. Wenn du willst, kannst du deine Hände auf der Hüfte ablegen.
- Drücke vorsichtig die linke Hüfte nach vorne. Halte diese Position 20 – 30 Sekunden lang und kehre anschließend langsam zurück in den Stand, bevor du die Seiten wechselst.
- Wiederhole diesen Ablauf ein paar Mal auf beiden Seiten.
Take Home Message
Unabhängig davon, wie du trainierst oder welchen Sport du treibst, werden Dehnen und Mobilität häufig vernachlässigt. Das wiederum sorgt dafür, dass das Verletzungsrisiko steigt.
Wenn du dich vor und nach dem Training bzw. dem Spiel dehnst, stellst du sicher, dass dein Körper für die anstehende Belastung bereit ist und zudem im Anschluss sich effektiver regenerieren kann. Indem du mehr Zeit ins Dehnen investierst, werden sowohl dein Training als auch dein Spiel besser laufen. Außerdem ist dein Körper so auf alles vorbereitet, was kommt.
Integriere statische sowie dynamische Dehnübungen in deine Routine und lass dir bei der Ausführung Zeit, so überdehnst du den Muskel nicht, bevor er locker wird. Eine gute Routine besteht aus verschiedenen Bewegungen, die auf die unterschiedlichen Muskelgruppen abzielen und dafür sorgen, dass deine Einheit ausgewogen ist.
