Welches ist die beste Kniebeuge-Variante für Muskelwachstum | Langhantel Vs. Multipresse
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht an Muskulatur und Kraft im Unterkörper aufzubauen. Sie sind neben dem Bankdrücken und dem Kreuzheben eine der drei Verbundübungen und können sich, neben sportbezogenen Aspekten, auch positiv auf deinen Alltag auswirken.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf zwei der besten Kniebeuge-Variationen, um mehr Muskeln an den Beinen aufzubauen: Kniebeugen mit der Langhantel und an der Multipresse.
- Beteiligte Muskulatur
- Kniebeugen mit der Langhantel
- Kniebeugen an der Multipresse
- Welche Kniebeuge-Variation sollte ich anwenden?
- Take Home Message
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Beteiligte Muskulatur
Kniebeugen sind eine Verbundübung, bei der du sehr viel Gewicht aufladen kannst (z.B. bei den klassischen Kniebeugen mit der Langhantel) und die beinahe jeden Muskel in deinem Körper aktiviert.
Die Hauptmuskelgruppen, die während den Kniebeugen zum Einsatz kommen, sind der Quadrizeps und das Gesäß sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur (in geringerem Maße). Da die Langhantel sehr sicher beladen werden kann, ist diese Übung perfekt, um Muskulatur an diesen drei Muskelgruppen aufzubauen.
Während du dich in die Kniebeuge absenkst und das Gewicht nach unten bringst, werden sowohl dein Hüft- als auch dein Kniegelenk gebeugt, wodurch der Quadrizeps und das Gesäß exzentrisch belastet und bei der Kontraktion in die Länge gezogen werden.
Anschließend musst du kraftvoll deine Hüfte und Knie wieder strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Diese Übung ist ideal, um Muskulatur aufzubauen und deine sportliche Leistung zu verbessern.
Kniebeugen mit der Langhantel
Bei allen Übungen, die mit freien Gewichten durchgeführt werden, geht es um mehr als nur das bloße Bewegen von Gewichten. Um sicherzugehen, dass du das Gewicht sicher unter Kontrolle hast, musst du in der Lage sein, deine Muskulatur ausreichend zu stabilisieren.
Bei den Kniebeugen mit der Langhantel musst du das Gewicht direkt über deinem Massenschwerpunkt halten, deinen Rumpf anspannen und so deine Muskeln stabilisieren. Das bedeutet, dass bei der Ausführung mit freien Gewichten mehr Muskelfasern rekrutiert werden als an der Multipresse, da hier weniger Stabilisation gefragt ist.
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Kniebeugen mit der Langhantel – Technik
- Greife die Stange, sodass deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Platziere die Langhantel auf deinem oberen Rücken/deinen Schultern, sodass dein Trapez als Ablage dienen kann (so wird das Ablegen angenehmer).
- Stelle dich schulterbreit hin und drehe deine Füße leicht nach Außen (25 – 30°).
- Hebe die Stange aus dem Rack und laufe zurück. Dazu machst du drei Schritte: Gehe einen Schritt mit deinem dominanten Bein nach hinten, dann mache einen zweiten mit dem anderen und korrigiere zum Schluss deinen Stand, falls notwendig.
- Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst und du deinen Rumpf anspannst, bevor du dich absenkst.
- Es ist wichtig, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt und du beim Absenken deine Knie und Hüfte beugst.
- Drücke dich anschließend wieder kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition. Während der Übung solltest du dauerhaft deine Spannung halten – dies hilft dir dabei, eine starke und stabile Körperhaltung aufrecht zu erhalten und maximale Kraft aufzubringen.
- Führe so viele Wiederholungen durch, wie in deinem Plan vorgesehen sind – baue am obersten Punkt noch einmal neu deine Spannung falls notwendig.
- Sobald du alle Wiederholungen beendet hast, machst du wieder einen Schritt nach vorne und bringst die Langhantel zurück ins Rack.
Kniebeugen an der Multipresse
Führst du Kniebeugen an der Multipresse aus, sind weniger Muskeln zur Stabilisierung beteiligt als bei den freien Kniebeugen, da hier der Weg der Stange geführt wird. Das macht es zur idealen Alternative, wenn du bereits ermüdet oder verletzt bist, da hier weniger Energie dafür aufgebracht werden muss, eine gute Technik aufrecht zu erhalten.
Ein weiterer Vorteil der Multipresse ist der, dass du deine Füße weiter nach vorne platzieren kannst, wodurch das Gesäß und die Hintere Oberschenkelmuskulatur stärker belastet werden und weniger der Quadrizeps.
Außerdem hast du zu jedem Zeitpunkt die Möglichkeit, das Gewicht zurück ins Rack zu bringen, wenn das Gewicht zu schwer oder zu leicht sein sollte. Gerade für Trainierende, die Probleme damit haben, ihr Gleichgewicht zu halten, sind Kniebeugen an der Multipresse die sicherere Option.
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Kniebeugen an der Multipresse – Technik
- Stelle dich schulterbreit hin oder platziere deine Füße etwa 30 cm vor deiner Hüfte und dir, wenn du den Fokus auf deine Hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß legen möchtest.
- Drehe deine Füße leicht nach außen (25 – 30 °).
- Greife die Stange wie bereits oben beschrieben und lege sie auf deinem Trapez ab.
- Hebe das Gewicht aus dem Rack – dazu musst du die Stange leicht nach hinten Drehen, um sie aus dem Einhängemechanismus zu lösen.
- Senke dich nun langsam nach unten ab, indem du gleichzeitig deine Hüfte und Knie beugst.
- Drücke dich anschließend wieder kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.
- Führe so viele Wiederholungen/Sätze aus, wie in deinem Plan vorgesehen und lasse das Gewicht anschließend wieder im Rack einrasten (drehe die Stange in die entgegengesetzte Richtung wie vorher).
Welche Kniebeuge-Variation sollte ich anwenden?
Beide dieser Variationen haben ihre Vorteile und stellen eine Herausforderung dar, deswegen empfehlen wir dir, beide in deinen Plan zu integrieren. Insbesondere dann, wenn es dein Ziel ist, aufzubauen.
Wie auch beim klassischen Kreuzheben und dem rumänischen Kreuzheben, stellen beide dieser Kniebeuge-Variationen eine eigenständige Übung dar, die ihren eigenen Nutzen für dein Training haben.
Kniebeugen mit der Langhantel
Bei den Kniebeugen mit der Langhantel werden viele Muskelfasern rekrutiert, da ein hohes Maß an Stabilität notwendig ist, um die Bewegung korrekt auszuführen.
Da hier mehr Muskeln involviert sind, ist diese Variante vermutlich besser geeignet, wenn es dir darum geht, deine sportliche Leistung zu verbessern.
Kniebeugen an der Multipresse
Führst du Kniebeugen an der Multipresse aus, kommen weniger Hilfsmuskeln zum Einsatz und es ist weniger neuromuskuläre Kontrolle gefragt. Das heißt, diese Übung ist die sichere Option, wenn deine Einheit bereits länger geht und du vorermüdet bist.
Beide Übungen sind hervorragend dazu geeignet, um Muskulatur im Unterkörper aufzubauen, dein Gleichgewicht sowie deine Rumpfstabilität zu verbessern und spezifische Muskelgruppen zu aktivieren (in diesem Fall, Gesäß, Quadrizpes und hintere Oberschenkelmuskulatur).
Take Home Message
Sowohl die Kniebeugen mit der Langhantel als auch die an der Multipresse sind eine hervorragende Übung, um Muskulatur und Kraft im Unterkörper aufzubauen.
Während bei den Kniebeugen mit freien Gewichten mehr Muskelfasern rekrutiert werden und eine höhere Anzahl an Hilfsmuskeln involviert wird, ist es bei der Multipresse leichter, spezifische Muskelgruppen anzusteuern (insbesondere hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß).
Du musst nicht bei jeder Bein-Einheit beide dieser Übungen durchführen, aber trotzdem hat jede von ihnen durchaus ihre eigene Berechtigung.
