Wie du dich aufwärmen solltest, um Verletzungen zu vermeiden und deine Trainingseinheiten zu meistern
Das Warm-Up vor einer Trainingseinheit ist ein Bereich, der innerhalb der Sportwissenschaften sehr gründlich erforscht wurde. Die Forschung ist sich sicher, dass durch das Aufwärmen die Leistung gefördert sowie das Verletzungsrisiko gesenkt werden kann.
Das Aufwärmen sollte auf keinen Fall vernachlässigt werden. Denn neben diesen Vorteilen kann es auch dazu eingesetzt werden, das Volumen deines Trainings zu erhöhen, an das sich deine Muskulatur über die Jahre hinweg anpassen muss.
Das heißt: Ein 15-minütiges Warm-Up vor jeder Einheit, welches aus Übungen mit geringer Intensität besteht, kann langfristig zu deinen Gains beitragen!
- Wie kann ein Warm-Up Verletzungen vorbeugen
- Gibt es noch mehr Vorteile?
- Wie lange sollte dein Workout dauern?
- Was macht ein dynamisches Warm-Up aus?
- Was macht ein statisches Warm-Up aus?
- Die besten Warm-Ups, um Verletzungen zu vermeiden
- Take Home Message
Wie kann ein Warm-Up Verletzungen vorbeugen
Muskeln werden warm, wenn die Durchblutung in einer gewissen Region verstärkt wird. Eine mögliche Ursache dafür wäre eine externe Wärmequelle, die dafür sorgt, dass mehr Blut in diesen Bereich der Haut fließt und so die Wärme vom Körper wegleitet (auf diese Weise erhöht sich auch die Temperatur der Muskeln).
Wenn wir uns jedoch vor dem Sport aufwärmen, regt die erhöhte Muskelaktivität die Durchblutung an, wodurch im Umkehrschluss die Muskeltemperatur erhöht wird.
Durch das Aufwärmen der Muskulatur wird deren Elastizität und Leistungsbereitschaft erhöht. Dies senkt nicht nur das Verletzungsrisiko (z.B. für Muskelzerrungen), sondern verbessert auch maßgeblich die Leistungskapazität der Muskeln.
Gibt es noch mehr Vorteile?
Weniger Schmerzen
Ein erhöhter Blutfluss in den Muskeln erhöht auch die Temperatur der Gelenke, wodurch gelenkbedingte Schmerzen während des Trainings reduziert werden können.
Verbesserte Leistungsfähigkeit
Die Kombination aus warmer Muskulatur und einer erhöhten Durchblutung kann dafür sorgen, dass Agonisten und Antagonisten schneller sowie stärker kontrahieren. Dies erhöht sowohl deine Kraft als auch deine Leistungsfähigkeit.
Trainingsreiz
Ein richtig durchgeführtes Warm-Up kann auch als Trainingsreiz dienen. Es gibt dir die Möglichkeit, an koordinationsbasierten Bewegungen zu arbeiten, kleinere Hilfsmuskeln zu stärken sowie aufzuwärmen und deine Beweglichkeit zu verbessern.
All dies sind Aspekte, die dich langfristig beim Muskelaufbau unterstützen werden.
Wie lange sollte dein Workout dauern?
Die Dauer deines Workouts ist von einigen Faktoren abhängig. Zum Beispiel spielen deine Zielsetzung oder wie viel Zeit du zur Verfügung hast eine Rolle.
Intensivere Trainingseinheiten verlangen ein hohes Maß an Energie und fallen in der Regel kürzer aus als Workouts mit einer geringeren Belastungsintensität (z.B. Joggen).
Als Powerlifter, Gewichtheber oder Langstreckenläufer können deine Einheiten auch schon einmal bis zu 2 Stunden lang sein. Für den durchschnittlichen Gym-Gänger reichen 4-6 Einheiten pro Woche á 45-90 Minuten bereits aus, um topfit und gesund zu bleiben.
Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um das klassische Widerstandstraining oder andere Sportarten wie Laufen oder Rudern handelt.
Was macht ein dynamisches Warm-Up aus?
Bei einem dynamischen Warm-Up geht es darum, die Temperatur in den Muskeln zu erhöhen, die anschließend beansprucht werden. Ein sehr beliebter und effektiver Ansatz ist RAMP, ein Akronym für Raise, Activate, Mobilise und Potentiate.
Bei Raise geht es darum, die Muskeltemperatur sowie deine Kerntemperatur anzuheben, den Blutfluss anzuregen, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen und deine Nervenzellen zu aktivieren. Bei Activate hingegen sollen die Muskeln auf die bevorstehende Einheit vorbereitet werden. Mobilise steht für spezifische Bewegungsabläufe, die in der nachfolgenden Einheit relevant sind, sowie für das Dehnen und Mobilisieren derer Muskelgruppen, die für diese Bewegungen primär notwendig sind. Potentiate heißt, dass schon während dem Warm-Up schrittweise die Belastungsintensität gesteigert wird, um den Körper auf das anstehende Training einzustimmen.
Du solltest dein Warm-Up immer mit der Übung beenden, die die wichtigste Rolle innerhalb der jeweiligen Trainingseinheit spielt.
Zum Beispiel: Wenn in deiner Einheit Kniebeugen im Fokus stehen, solltest du bereits während deinem Warm-Up einige Sätze ausführen und nicht direkt mit deinem Arbeitsgewicht in die Übung einsteigen. Wenn in deiner Einheit 4×10@100kg anstehen, dann sollten deine Aufwärmsätze wie folgt aussehen:
- 1×5@50%
- 1×8@65%
- und 1×6@80%
Anschließend kannst du mit den Arbeitssätzen beginnen.
Denk immer daran, das Ziel deines Warm-Ups ist es, in den Übungsablauf hineinzufinden, deinen Körper an zusätzliches Gewicht zu gewöhnen und deine Kerntemperatur zu erhöhen.
Was macht ein statisches Warm-Up aus?
Wie der Name schon anmuten lässt, handelt es sich hier um ein bewegungsarmes Warm-Up. In der Regel besteht dies aus statischen Dehnübungen, die vor der eigentlichen Übung absolviert werden.
Im besten Fall sollte diese Methode jedoch immer mit einem dynamischen Warm-Up verbunden werden. Diese Art des Aufwärmens kann bei Trainingsarten von Nutzen sein, die grundlegend als ihr eigenes Warm-Up dienen können, wie Joggen oder Laufen.
Hier kannst du mit einer geringen Intensität starten und deine Muskeln aufwärmen. Sobald sich diese an die Belastung gewöhnt haben, kannst du nach und nach dein Tempo erhöhen.
Die besten Warm-Ups, um Verletzungen zu vermeiden
1. Bodyweight Walking Lunges
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne. Für eine stabile Grundhaltung sollten deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt bleiben. Achte darauf, dass du dein hinteres Knie nicht einfach auf den Boden fallen lässt. Es ist wichtig, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst.
- Konzentriere dich darauf, deinen Hüftmuskel zu dehnen und dein Körpergewicht auf diese Muskeln zu verlagern.
- Führe die Bewegung in Ruhe aus und hetze dich nicht dabei.
Wenn du Probleme damit haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du anstelle der Laufbewegung auch zunächst in die Startposition zurückkehren und von da aus den nächsten Fuß nach vorne setzen.
2. Worlds Greatest Stretch
- Mache einen großen Ausfallschritt und lege deine Hand neben den Fuß der gegenüberliegenden Seite. Sprich, wenn dein rechter Fuß vorne ist, platzierst du deine linke Hand neben ihm.
- Drehe deinen Oberkörper und strecke deine freie Hand gerade nach Oben zur Decke aus.
Halte diese Position für 5-10 Sekunden und wiederhole denselben Ablauf auf der anderen Seite.
3. Overhead Squat
- Nimm einen Stab/Stock aus Holz oder eine unbeladene Langhantel und strecke sie über deinem Kopf aus. Wenn du nichts dergleichen zur Hand hast, kannst du auch einfach deine Arme nach oben strecken.
- Aus dieser Position heraus führst du eine Kniebeuge aus und hältst währenddessen weiterhin den Gegenstand deiner Wahl gerade über deinem Kopf. Achte darauf, die Stange/den Stock in einem weiten Griff zu umgreifen. Du solltest den Gegenstand bequem halten können.
- Führe mehrere, kontrollierte Wiederholungen aus und achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt, du nach vorne blickst, deine Ellenbogen durchgestreckt sowie dein Rücken gerade ist.
4. Kang Squat
- Beuge dich an der Hüfte nach vorne, so als würdest du einen RDL ausführen. Du kannst dies mit ausschließlich deinem eigenen Körpergewicht oder einem zusätzlichen Gewicht tun.
- Sobald du am untersten Punkt der RDL-Bewegung angekommen bist, beugst du deine Knie, sodass du dich in eine klassische Squat-Position begibst.
- Von hier aus kannst du dich einfach wieder nach oben in die Ausgangsposition beugen oder den Bewegungsablauf in umgekehrter Reihenfolge ausführen.
5. Rudern mit Widerstandsband
Ausführung: Befestige ein mittelschweres Widerstandsband an einem festen Punkt und mache einen Schritt zurück, sodass das Band unter Spannung steht. Der Punkt, an dem du das Band befestigst, sollte etwa auf der Höhe deiner untersten Rippe sein. Jetzt ziehst oder „ruderst“ du das Band so zu dir, wie du es an einer Maschine im Sitzen tun würdest. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nah an deinem Oberkörper bleibt. Es ist wichtig, dass du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. So regst du die Durchblutung an und aktivierst die entsprechende Muskulatur.
6. Inverted Kettlebell Press
- Hierfür benötigst du eine leichte/mittelschwere Kettlebell (für Anfänger sollte ein Gewicht von ca. 10kg ausreichend Reize setzen). Am besten wäre es, wenn du eine Kettlebell ohne Polsterung am Griff zur Hand hast, da diese dir weniger leicht aus der Hand rutscht.
- Lege deine Hand fest um den Griff der Kettlebell und drehe sie um, sodass ihr Bauch nach oben zur Decke zeigt. Dein Arm sollte wie beim Schulterdrücken mit einer Kurzhantel positioniert sein.
- Drücke die Kurzhanteln so weit nach oben, bis dein Ellenbogen ausgestreckt ist. Anschließend führst du sie wieder nach unten in die Ausgangsposition.
Achte darauf, dass du die Kettlebell dabei immer fest im Griff behältst. Außerdem solltest du deinen Rumpf während der gesamten Übung gut anspannen, um stabil zu bleiben.
7. Joggen bei niedriger Intensität
- Jogge auf der Stelle oder laufe auf einer geraden Strecke von 20 Metern hin und her. Halte dich an ein leichtes Tempo, das ist kein Wettrennen!
8. Bear Crawl
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, so als würdest du krabbeln wollen und hebst deine Knie vom Boden ab.
- In dieser Position „läufst“ du nun etwa 10 Meter lang. Du kannst die Strecke auch wieder zurücklaufen.
Versuche nah am Boden zu bleiben und die Übung kontrolliert auszuführen.
9. Duck Walks
- Begib dich in eine Kniebeuge, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Behalte diese Position bei und bewege dich vorwärts.
- Bei jedem Schritt verlagerst du das Gewicht auf den jeweiligen Fuß.
Achte darauf, dass du nah am Boden bleibst und dich nicht weiter aufrichtest.
10. Shoulder Dislocations
- Umgreife eine Holzstange/ein Rohr/ein Handtuch in einem weiten Griff.
- „Ziehe“ an beiden Enden und hebe deine Schultern so weit an, wie es dein Bewegungsradius zulässt.
- Sobald du den Gegenstand über deinen Kopf gebracht hast, kannst du versuchen, ihn auch bis hinter deinen Rücken zu ziehen. Bei diesem Teil der Übung ist Beweglichkeit gefragt. Falls du es nicht schaffen solltest, umgreife den Gegenstand breiter und beuge deine Ellenbogen wenn nötig (aber Achtung, du solltest dir auf keinen Fall deine Schulter ausrenken!).
Take Home Message
Wenn du es ernst mit dem Training meinst und langfristig Erfolge erzielen möchtest, sollte das Warm-Up ein fester Bestandteil deiner Routine sein. Es reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern wird auch dafür sorgen, dass während dem Training alles glatt läuft, da deine Muskeln bereits im Vorfeld auf die anstehende Einheit vorbereitet wurden.
Außerdem ist es eine Möglichkeit, das Volumen deines Trainings zu erhöhen und dich gezielt gewissen Bewegungsablaufen zu widmen.
Für optimale Ergebnisse empfehlen wir dir, vor deiner Trainingseinheit etwa 6 der hier angeführten Übungen/Bewegungen auszuführen.
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