Wie du nach dem Lockdown wieder in deine Gym-Routine reinfindest
Die letzten Monate waren keine gute Zeit für diejenigen, die sonst regelmäßig von ihrer Fitnessstudio-Mitgliedschaft Gebrauch gemacht haben. Die wiederholten Schließungen waren zwar notwendig für die allgemeine Gesundheit, haben dafür aber die mentale sowie körperliche Gesundheit unzähliger Menschen auf der ganzen Welt belastet. Aber so langsam bewegen wir uns auf die Wiedereröffnungen zu und sehen ein Licht am Ende des Tunnels.
Schon bei einer Trainingspause von gerade einmal vier Tagen hat man nach der ersten Einheit mit Muskelkater zu kämpfen und fühlt sich schlapp. Wenn man bedenkt, wie lange die letzte Session im Gym zurückliegt, kann man sich gut vorstellen, dass es jetzt umso schwerer ist, wieder in die Gym-Routine hineinzufinden. Und es wird umso härter für all diejenigen unter uns, die im letzten Lockdown ihre Home Workouts haben schleifen lassen.
Aber wir müssen es uns nicht schwerer machen, als es ist – in Wahrheit besteht kein Grund zur Sorge. Die folgenden Dinge werden dir bei deinen Vorbereitungen helfen:
- Bereite dich vor
- Hingehen ist das Wichtigste
- Beginne mit der Übung, die dir am meisten gefehlt hat
- Steige mit niedrigem Gewicht ein
- Führe weniger Wiederholungen aus
- Pausiere ein wenig länger zwischen den Sätzen
- Hab‘ so viel Spaß wie möglich
- Take Home Message
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Bist du bereit?
Bereite dich vor
Es gibt Vieles, das du tun kannst, um dich wieder fit für das Gym zu machen: Home Workouts, Laufen gehen und sicherstellen, dass du mit Supplementen, sowie den richtigen Lebensmitteln, versorgt bist. Bereite dich jetzt schon vor, sodass dir der Einstieg die Gym-Routine später leichter fällt.
Ein paar Körpergewichtsübungen helfen dir dabei, verlorene Kraft wieder aufzubauen, während der ein oder andere Lauf pro Woche deiner Ausdauer auf die Sprünge helfen kann, sodass du leichter zurück in deine ursprüngliche Routine findest.
Und mach‘ dir keine Sorgen darüber, dass du „nicht so fit wie vorher“ bist – Nur die wenigsten werden das von sich behaupten können. Das Gym ist ein Ort, an dem wir alle dasselbe Ziel verfolgen, uns verbessern und wachsen wollen, ganz egal, bei welchem Level wir auch einsteigen.
Hingehen ist das Wichtigste
Sobald die Gyms ihre Türen wieder öffnen dürfen und du dich entschieden hast wieder mit dem Training anzufangen, sollte Hingehen die höchste Priorität haben und im Grunde das einzige sein, worauf du dich wirklich konzentrierst. Wenn du in den letzten Monaten ausschließlich zu Hause trainiert hast, dann kann der Gedanke an all die schweren Gewichte und all das Cardio sehr einschüchternd sein.
Deswegen solltest du dir selbst sagen, dass du nichts weiter tun musst, als einfach hin zu gehen: Sobald du im Gym angekommen bist, wirst du eine neue Regelung für dich finden und ganz schnell erkennen, was du kannst und was nicht. Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass dieses erste Workout nicht das produktivste aller Zeiten sein wird, aber mit diesem Gedanken musst du dich anfreunden.
Und wenn du dort ankommst und dir nicht nach Training ist oder für deinen Geschmack zu viele Menschen da sind, geh‘ einfach wieder nach Hause – setz‘ dich selbst nicht unter Druck und zwinge dich, sofort wieder in deine alte Routine finden zu müssen. Früher oder später wirst du in dein vorheriges Muster fallen und frühere Gewohnheiten wieder aufnehmen. Sei also geduldig mit dir selbst und gehe einen Schritt nach dem anderen.
Denn allein der Gang zum Gym ist schon ein Sieg an sich. Dieses Ziel hast du dann schon einmal erreicht. Wenn du dann noch ein gutes Workout absolvierst, ist es umso besser.
Dies ist eine sehr gute Möglichkeit, dich wieder in ein Gym zu bekommen und der erste Schritt zurück in eine Trainingsroutine.
Beginne mit der Übung, die dir am meisten gefehlt hat
Du brauchst etwas, worauf du dich freuen kannst? Dann überlege dir, welche Übung dir am meisten gefehlt hat und starte mit genau dieser. Ganz egal, ob es für dich Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken ist: Es ist wichtig, dass du etwas hast, worauf du dich freuen kannst, wenn du wieder Fuß in ein Gym setzt.
Wieder zu trainieren sollte Spaß machen und ein aufregendes Erlebnis sein. Egal, ob es nur darum geht, mal andere Übungen als die, mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen oder endlich wieder deinen Rücken zu trainieren: Du solltest Freude daran haben, ganz egal, wie schwer oder leicht die Gewichte auch sind.
Steige mit niedrigem Gewicht ein
Sei nicht allzu hart zu dir. Studien zeigen, dass zu hartes Training nach einer Pause Muskelschäden verursachen kann. Das heißt, du solltest nicht nur sachte mit deiner Psyche umgehen, sondern auch deinen Körper nicht überfordern.
Wähle Gewichte, die etwa 40 – 60% deines ursprünglichen Pensums entsprechen und lasse sie eine Woche lang unverändert. Wenn du dich danach gut fühlst, kannst du die Gewichte in der zweiten Woche erhöhen. So kannst du dich langsam wieder an die Gewichte gewöhnen und die Ausführung üben, ohne dich selbst (oder die Übungen) dabei zu hassen.
Führe weniger Wiederholungen aus
Auch dieser Tipp sorgt dafür, dass dir der Einstieg leichter fällt. Wenn du während deinem Workout zu stark ermüdest und dich schlapp fühlst, solltest du die Wiederholungszahlen reduzieren. Verlange nicht zu viel von dir und gehe es langsam an, da du ansonsten gezwungen bist, erneut eine Trainingspause einzulegen.
Pausiere ein wenig länger zwischen den Sätzen
Längere Pausen zwischen den Sätzen sind eine weitere Möglichkeit, wie du dir deine ersten Trainingseinheiten leichter gestalten und besser in die Gym Workouts zurückfindest. Wenn du bei derselben Geschwindigkeit einsteigst, bei der du aufgehört hast, wirst du möglicherweise ganz schön schnell schlapp machen.
Aber Achtung, hier musst du die goldene Mitte finden: Denn einerseits sollten die Pausen so lang sein, dass du dich gut bis zum nächsten Satz erholen kannst, andererseits dürfen sie aber auch nicht zu lange ausfallen, da du sonst an Schwung verlierst, müde wirst und die anstrengende Einheit nur unnötig in die Länge ziehst. Deswegen ist es wichtig, dass du ein Gleichgewicht findest und dich nicht zu stark, aber auch nicht zu wenig forderst.
Hab‘ so viel Spaß wie möglich
Wie bei allem anderen im Leben auch gilt, dass wenn du Freude an etwas hast, wirst du es auch weiterhin tun wollen. Ganz egal, was dir das Training angenehmer gestaltet (Ziele setzen, das Hören von Podcasts/Musik, deine Lieblingsübungen etc.), du solltest versuchen, Spaß während deiner Einheit zu haben, sodass du eher am Ball bleibst.
Denke immer daran, du musst niemandem im Gym etwas beweisen. Es ist ein Ort, an dem wir wachsen und uns Herausforderungen stellen. Veränderungen werden in der Geschwindigkeit und auf die Weise sichtbar, wie sie richtig für dich sind.
Take Home Message
So findest du den richtigen Weg zurück in deine Gym-Routine. Bereite dich vor, reduziere dein Pensum und gewöhne deinen Geist sowie deinen Körper langsam wieder an das Training. Und hoffentlich wirst du anschließend Freude am Training haben und es nicht sofort danach verfluchen.
