Wie fit bist du nach dem Lockdown? Versuche diese Challenges, um es herauszufinden
Jeder von uns hat seine eigene Fitness schleifen lassen, während wir von einem Lockdown zum nächsten gesprungen sind... die Frage ist nur, wie sehr?
Es gibt nur einen Weg, dies herauszufinden: Und zwar mit einer lustigen Fitness Challenge. Um zu testen, wie viel von deiner Ausdauer, Kraft und kardiovaskulären Kapazität übrig ist, brauchen wir Übungen, die leicht aufzubauen sind, eine Herausforderung darstellen und die messbar sind.
- Drücke dein eigenes Körpergewicht
- Der Cooper-Test
- Der Fitness-Test der US Air Force
- Liegestütz Challenge
- Vertikaler Sprung-Test
- Diese Yoga-Pose
- Take Home Message
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Drücke dein eigenes Körpergewicht
Bankdrücken war schon immer die Übung schlechthin, wenn es darum ging, die eigene Kraft zu testen. Und da man sie zu Hause nur sehr schwer ersetzen kann, ist jetzt, wo einige Gyms wieder öffnen, der perfekte Zeitpunkt, sich wieder an ihr zu versuchen.
Laut allgemeinen Kraftstandards bringt es dich (je nach Körpergewicht) auf ein Anfänger-/Fortgeschrittenen-Niveau, wenn du in der Lage bist, dein eigenes Körpergewicht auf der Bank zu drücken.
Probiere es aus und teste, wie viel Kraft du dir während der Trainingspause bewahren konntest. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du selbstverständlich auf eine korrekte Ausführung achten und dich gut warm machen, bevor du dein Zielgewicht drückst. Fange klein an und arbeite dich vorsichtig wieder nach oben.
Nach dem Bankdrücken (oder einer anderen Übung, wenn die Bank nicht dein bester Freund ist) notierst du dir, wie du dich geschlagen hast und setzt dir realistische Ziel, die du im weiteren Verlauf deiner Trainingsroutine erreichen möchtest.
Der Cooper-Test
Wie weit kannst du innerhalb von 12 Minuten laufen? Es ist an der Zeit, dies herauszufinden.
Der 12-minütige Cooper-Test wurde 1968 von Kenneth H. Cooper entwickelt und gibt Auskunft über die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) einer Person.
Der Wert VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff während intensiver Belastung aufgenommen werden kann und um diesen Wert zu ermitteln, wird gemessen, welche Strecke eine Person innerhalb von 12 Minuten zurücklegen kann.
Die Auswertung richtet sich nach Geschlecht und Alter, aber im Allgemeinen gilt eine Strecke von 2,2 km für Frauen und 2,4 km für Männer als gut (beide in ihren 20ern). Also, gehe 12 Minuten lang laufen und überprüfe anschließend, wie weit du gekommen bist.
Nach den 12 Minuten kannst du deinen VO2max-Wert online mit Hilfe eines Cooper-Test-Rechners ermitteln. Der Cooper-Test ist eine Methode, die sich jahrzehntelang bewährt hat und sogar in manchen Militärtests Verwendung findet, also definitiv eine angemessene Herausforderung für deine Fitness.
Der Fitness-Test der US Air Force
Der Fitness-Test der US Air Force ist eine gute und einfache Möglichkeit, mit der du dein Fitnessniveau anhand militärischen Standards testen kannst. Während dem Test machst du erst 1 Minute lang Push Ups, gefolgt von 1 Minute Sit Ups und anschließend musst du noch eine Strecke von 1,5 Meilen laufen.
Um den Test zu bestehen, müssen Männer mindestens das Folgende schaffen:
- 45 Liegestütze in 1 Minute
- 50 Sit Ups in 1 Minute
- In maximal 11:57 Minuten 1,5 Meilen (2,41 km) laufen
Die Mindestanforderungen an Frauen sind die folgenden:
- 27 Liegestütze in 1 Minute
- 50 Sit Ups in 1 Minute
- In maximal 13:56 Minuten 1,5 Meilen (2,41 km) laufen
Hättest du das Zeug dazu, Teil US Air Force zu werden? Mach‘ es wie @Mattdoesfitness und seine Freundin, die den Test als Pärchen-Workout absolviert haben.
Liegestütz Challenge
Als Kind haben viele von uns ihre Freunde sicherlich zu einer Liegestütz Challenge herausgefordert. Nun, jetzt ist es an der Zeit, dies wieder aufzunehmen.
Während dem Lockdown hast du Zuhause vermutlich einige Liegestütze gemacht, aber trotzdem sind sie nach wie vor ein klassischer Test, mit dem du feststellen kannst, wie stark du bist.
Für einen Mann in seinen 20ern sind 30+ Liegestütze pro Satz schon ziemlich gut. Für eine Frau in ihren 20ern: 23+. Wenn dir die normalen Liegestütze zu den Ohren heraushängen, kannst du verschiedene Variationen ausprobieren und dich ein wenig mehr fordern.
Vertikaler Sprung-Test
Mit dieser Challenge testest du, wie stark deine Beine sind – insbesondere dein Gesäß, deine hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur. Der Aufbau ist super einfach: Alles, was du brauchst, ist eine Wand, ein Maßband und ein wenig Kreide oder jemand, der dir dabei helfen kann abzumessen, wie hoch du gesprungen bist.
Stelle dich neben eine Wand und strecke deine Hand so weit nach oben, wie du kannst. Markiere oder merke dir, wie weit nach oben sie reicht.
Anschließend springst du so hoch du kannst nach oben, streckst deine Hand aus und markierst (oder merkst dir), wie hoch sie gekommen ist. Danach musst du nur noch den Abstand zwischen diesen beiden Punkten messen und du weißt, wie weit du springen kannst.
Idealerweise sollten Männer > 71 cm und Frauen > 61 cm schaffen. Also, spring los.
Diese Yoga-Pose
Myprotein hat auch eine Herausforderung für all die Yogi-Meister da draußen parat: Und zwar diese Yoga-Pose.
Mit ihr findest du ganz schnell heraus, wie beweglich du noch bist. Pack‘ die alten Yoga-Übungen aus, die du vielleicht schon eine ganze Weile lang nicht mehr gemacht hast und finde zurück zu deinem Zen.
Take Home Message
Mit diesen Challenges testest du, wie viel deiner Fitness du dir während den Lockdowns bewahren konntest. Hoffentlich fallen die Ergebnisse besser aus, als du es erwartest.
Aber auch wenn du ein wenig Kraft, Ausdauer oder kardiovaskuläre Kapazität verloren haben solltest, ist das noch kein Grund zur Sorge.
Es wird den meisten von uns so gehen! Und nachdem du weißt, wo du stehst, kannst du damit anfangen, wieder an deiner Fitness zu arbeiten.
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