Wie führt man Kreuzheben aus? | Technik & Variationen

Kreuzhebe-Variationen

Wie bei vielen anderen Übungen gibt es auch vom Kreuzheben Varianten der klassischen Ausführung. Letztendlich entscheidest du selbst, welche Version dir am besten gefällt und dich deinen Zielen näherbringt.

1. Sumo Kreuzheben

Ähnlich wie Sumo Kniebeugen wählst du für diese Übung einen breiten Stand und hältst deine Hände zwischen deinen Beinen.

Beim Sumo Kreuzheben wird ein größerer Fokus auf die Quads oder die Hüfte gelegt, sodass ein höherer Bewegungsradius möglich ist und mehr Gewicht bewegt werden kann – aber nicht vergessen, Übung macht den Meister.

1. Stelle dich weiter als schulterbreit auseinander. Deine Füße stehen in einem 45°-Winkel nach außen rotiert, sodass deine Zehen nicht gerade nach vorne zeigen.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass du die Stange greifen kannst.
3. Halte deine Wirbelsäule neutral und spanne deinen Rumpf an, indem du deine Schultern nach hinten ziehst.
4. Drücke dich durch die Fersen nach oben und strecke deine Knie sowie Hüfte, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
5. Stelle dir vor, du drückst den Boden mit den Füßen weg und nicht, dass du die Stange ziehst.
6. Halte deinen Rumpf angespannt und senkte das Gewicht langsam wieder nach unten auf den Boden. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht abrundest.

2. Kreuzheben mit Hex- oder Trap-Bar

Bei dieser Variante des Kreuzhebens kommt eine besondere Stange zum Einsatz.

Durch die Hex-Bar verändert sich die Mechanik der Übung und das Gewicht wird gleichmäßiger verteilt.

1. Stelle dich schulterbreit hin, sodass deine Füße direkt unter der Mitte der Trap Bar stehen.
2. Greife nach unten und nach den Griffen der Stange. Bringe deine Hüfte daraufhin wieder in die Ausgangsposition.
3. Öffne deine Brust und ziehe deine Schultern nach hinten, sodass dein Rücken gerade ist.
4. Halte deinen Rumpf angespannt und drücke den Boden mit den Füßen weg.
5. Drücke dein Gesäß am obersten Punkt der Bewegung zusammen.
6. Bringe das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

3. Snatch Grip Deadlift

Beim Snatch Grip Deadlift greifst du die Langhantel breiter.

Es handelt sich hierbei um eine Variante, die häufig im olympischen Kontext zum Einsatz kommt und zielt in erster Linie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Die Übung trägt dazu bei, die Ziehbewegung beim Snatch zu stärken.  Bevor du dich an den Snatch Grip wagst, solltest du sicherstellen, dass du das klassische Kreuzheben beherrscht.

1. Nimm denselben Stand wie beim normalen Kreuzheben ein.
2. Während du dich positionierst, stelle sicher, dass die Langhantel über deinem Mittelfuß liegt.
3. Ohne die Stange wegzubewegen, beugst du deine Knie und schiebst so deine Schienbeine nach vorne gegen die Stange. Sobald sie die Stange berühren, bleibe in dieser Position und senke deine Hüfte nicht weiter nach unten ab.
4. Ziehe deine Schultern nach hinten, spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken aufrecht.
5. Drücke den Boden mit deinen Füßen weg und richte dich mit dem Gewicht auf. Strecke deine Arme die ganze Zeit über durch.
6. Sobald du das Gewicht nach oben bewegt hast, richtest du dich auf und lässt die Langhantel anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten ab.

4. Rumänisches Kreuzheben

Beim Rumänischen Kreuzheben – manchmal auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt – steht die hintere Oberschenkelmuskulatur im Mittelpunkt, während bei anderen Kreuzhebe-Variationen primär der untere Rücken trainiert wird.

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass dein Rücken gerade bleibt und du deinen gesamten Oberkörper beugst. Das heißt, dass sowohl bei der Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung deine Beine durchgestreckt bleiben, ohne die Knie zu beugen.

1. Hebe die Langhantel vom Boden an, wie du es beim normalen Kreuzheben tun würdest.
2. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
3. Ziehe deine Schultern zurück und halte deine Wirbelsäule aufrecht sowie deinen Rumpf angespannt.
4. Schiebe deine Hüfte zurück und senke die Langhantel langsam zu deinen Füßen hin ab.
5. Drücke deine Hüfte nach vorne und stelle dich aufrecht hin. Die Langhantel liegt auf deinen Oberschenkeln.

5. Defizit-Kreuzheben

Das Defizit-Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um an deinem Bewegungsradius zu arbeiten und verlängert die Dauer, in der deine Muskeln unter Spannung stehen.

Diese Art des Kreuzhebens solltest du erst ausführen, wenn du die klassische Variante beherrscht und du beweglich genug bist, um eine korrekte Technik aufrecht zu erhalten.

Die Ausführung ist im Grunde dieselbe. Jedoch stellst du dich für diese Übung auf eine Erhöhung, wodurch der Weg, den du mit dem Gewicht überwinden musst, größer wird. Am Anfang solltest du nicht mehr als 2,5 cm als Erhöhung wählen.

6. Rack Pulls

Bei den Rack Pulls wird nur der obere Bewegungsablauf des Kreuzhebens ausgeführt. Das heißt, hier wird nicht der volle Umfang der Übung ausgeführt, weshalb auch mehr Gewicht bewegt werden kann. Nichtsdestotrotz wird in erster Linie der untere Rücken trainiert.

1. Lege die Langhantel auf die Safety Pins im Rack, sodass sie auf Stufe 1 von 3 liegt. Sie sollte über deinen Knien oder auf der Mitte deiner Oberschenkel liegen.
2. Je niedriger die Stange liegt, desto stärker werden dein Gesäß und deine hintere Oberschenkelmuskulatur involviert. Liegt sie stattdessen höher, kommt dein oberer Rücken stärker zum Einsatz.
3. Sobald du die Langhantel auf die Position deiner Wahl gebracht hast, greife sie so wie beim normalen Kreuzheben.
4. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Schultern nach hinten.
5. Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst. Halte deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Hebe das Gewicht an, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deine Knie durchdrückst.
6. Ziehe deine Schultern am obersten Punkt der Übung zurück und bringe das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück aufs Rack.