Wie man am besten mit dem Training beginnt | Ein Anfänger-Guide
Du möchtest endlich fit werden, aber du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Kein Grund zur Panik, denn unser Anfänger-Guide zum Training beantwortet dir all deine Fragen.
- Wie lange sollte ich als Anfänger trainieren?
- Welches sind die besten Workouts für Anfänger?
- Die besten Tipps für den Trainingseinstieg
- Tipps für das Heimtraining
- Tipps für das Training im Fitnessstudio
- Take Home Message
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Wie lange sollte ich als Anfänger trainieren?
Als Anfänger ist es zuerst einmal wichtig, dass du nichts überstürzt und die Sache langsam angehen lässt, um einen Einstieg in die neue Routine zu finden. Beginne am besten mit drei 30-40-minütigen Workouts pro Woche.
Zudem solltest du es vermeiden bestimmte Körperbereiche zu stark zu überlasten und für ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen achten. Selbstverständlich solltest du dich vor deinem eigentlichen Workout auch aufwärmen und nach dem Training einen Cool-Down durchführen – dies hilft deinem Körper sich auf das Workout vorzubereiten und beschleunigt die Regeneration.
Welches sind die besten Workouts für Anfänger?
Wenn es darum geht das beste Workout für dich auszuwählen, solltest du unbedingt deine Ziele und dein aktuelles Fitnesslevel berücksichtigen. Dies kann dir dabei helfen die richtige Art des Workouts herauszufinden – ganz gleich, ob es HIIT, Kraft- oder Ausdauertraining ist.
Am besten entscheidest du dich für Übungen, bei deinen mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht werden, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern. Mit diesen großen Verbundübungen holst du das Meiste aus kurzen Einheiten heraus und trainierst damit gleichzeitig den gesamten Körper.
Die besten Tipps für den Trainingseinstieg
Hier sind unsere 10 besten Tipps für deinen Einstieg ins Training.
1. Setze Ziele und behalte die Fortschritte im Blick
Zuerst einmal solltest du deinen Ausgangspunkt festhalten und dir SMARTe Ziele setzen, um deine Fortschritte zu tracken. So bleibst du nicht nur motiviert, sondern kannst deinen Plan auch nach Bedarf anpassen.
Angefangen bei Fortschrittsfotos, bis hin zu neuen persönlichen Bestleistungen (sogenannten „PRs“), gibt es eine ganze Menge an Möglichkeiten, um Fortschritte zu dokumentieren. Am besten findest du einfach heraus, welche Variablen für dich am besten geeignet sind.
2. Beginne langsam und steigere dich schrittweise
Viele Menschen machen den großen Fehler, dass sie sich gleich zu Beginn voll reinhängen, nur um anschließend genauso schnell wieder auszubrennen.
Nimm dir stattdessen Zeit, um ein stabiles und nachhaltiges Fundament zu legen, auf das du allmählich aufbauen kannst.
3. Probiere kürzere Workouts
Wenn du längere Workouts bevorzugst, aber dich nicht allzu stark ermüden möchtest, dann solltest du sie in kleinere Teile teilen, die du über den Tag hinweg absolvieren kannst. So wäre es beispielsweise denkbar, dass du einen schnellen 20-minütigen HIIT-Zirkel am Morgen und einen Kurs nach der Arbeit absolvierst (anstatt ein 40-60-minütiges Workouts an einem Stück durchzuführen).
4. Sei kreativ mit deinem Workout-Programm
Gestalte dein Training abwechslungsreich, damit es interessant bleibt. Du könntest z.B. Widerstandstraining betreiben und dazu noch Yoga oder Pilates absolvieren, um deine Mobilität zu verbessern.
Dies hilft dir nicht nur dabei länger motiviert zu bleiben, sondern verhindert obendrein auch Training-Plateaus.
5. Sei flexibel mit deiner Routine
Ein lebenswichtiger Tipp: Sei flexibel mit deiner Routine. Dinge passieren und manchmal ist es notwendig, dass du deine Pläne und Workouts verändern musst. Mache dir deswegen kein schlechtes Gewissen – sei flexibel und sag dir, dass es okay ist, wenn du mal ein Workout verpasst oder zu einem anderen Zeitpunkt durchführen musst.
6. Höre auf deinen Körper
Wenn du neue Dinge ausprobierst, dann ist es wichtig, dass du es langsam angehen lässt und auf deinen Körper hörst. Manchmal kann es sein, dass er etwas Zeit benötigt, um sich an die neuen Umstände zu gewöhnen.
Klar, du willst dich pushen, um schnell große Fortschritte zu sehen, aber das sollte nicht soweit gehen, dass es schmerzt oder unangenehm wird. Höre auf deinen Körper, um besser darüber Bescheid zu wissen, wann es okay ist, sich zu pushen und wann du lieber 1-2 Gänge runterschalten solltest.
Du kennst deinen eigenen Körper am besten. Wenn du also Ruhe brauchst oder mehr Training vertragen kannst, dann vertraue dir selbst bei dem, was du tust.
7. Trainiere mit deinem Partner
Das Training in einem neuen Fitnessstudio oder der Beginn eines neuen Trainingsprogramms kann einschüchternd wirken. Wieso nimmst du also nicht einfach einen Partner mit ins Workout? Dies könnte ein Familienmitglied oder gar ein Arbeitskollege sein. Dies kann dir dabei helfen Selbstvertrauen aufzubauen, dich gleichzeitig zu motivieren und zu ermutigen, Verantwortung zu übernehmen.
Und keine Sorge, falls du niemanden finden solltest, der zusammen mit dir trainieren möchte. Es steht dir jederzeit frei an einem Kurs teilzunehmen oder dich in einem gruppenbasierten Fitnessstudio anzumelden, um Gleichgesinnte zu treffen und deine Workouts unterhaltsam und anspruchsvoll zu halten.
8. Nutze zusätzliches Equipment
Das Investment in neues Trainingsequipment ist ebenfalls empfehlenswert. Probiere es doch mal mit Widerstandsbändern, Foam Roller, Springseilen oder einem der vielen anderen Dinge, die dir dabei helfen, deine Workouts abwechslungsreich und interessant zu gestalten.
Und was die Bekleidung angeht: Ein selbstbewusstes Auftreten ist eine gute Voraussetzung für garantierten Erfolg. Wieso stattest du dich also nicht am besten mit einem ikonischen Trainingsoutfit aus?
9. Sorge für eine vernünftige Meal Prep
Sich richtig zu ernähren fällt vielen Menschen schwer. Aber du musst sicherstellen, dass du genug Nährstoff aufnimmst, um deinen Körper zu versorgen und deine Ziele zu erreichen. Ganz gleich, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder ein gesundes Gewicht halten möchtest – unser Meal Prep Guide kann dir dabei helfen, dich auf den richtigen Weg zu bringen.
10. Finde neue Wege, um dich motiviert zu halten
Die Motivation kommt und geht, daher ist es wichtig, dass du die richtigen Werkzeuge in deinem Arsenal bereithältst, welche dir dabei helfen am Ball zu bleiben, wenn es schwer wird.
Du kannst dir z.B. einen Freund schnappen, der dafür sorgt, dass du dein Training gewissenhaft absolvierst oder eine Musik Playlist zusammenstellen, die dich motiviert hält. Denkbar wäre es auch, dass du beim Training deinen Lieblings-Podcast hörst oder dich einfach nur daran erinnerst, wie weit du bereits gekommen bist, seit du losgelegt hast.
Verlasse dich aber nicht nur auf deine Motivation. Setze dir SMARTe Ziele, die realistisch, erreichbar und messbar sind. Auf die Art und Weise kannst du weiterhin auf Kurs bleiben und alles erreichen, was du dir vornimmst – auch wenn die Motivation schwindet.
Tipps für das Heimtraining
Wenn du noch nicht bereit bist, dich in einem Fitnessstudio anzumelden, kannst du auch einfach daheim trainieren. Alles, was du brauchst, ist ein wenig Platz, klare Ziele und vielleicht den einen oder anderen Freund, der mittrainiert (wenn du möchtest).
Mit dem richtigen Programm und Equipment kannst du deine Fitnessziele mit Leichtigkeit aus den heimischen vier Wänden erreichen. Und sobald du ein wenig Selbstvertrauen aufgebaut hast, kannst du Workouts oder Kurse im Fitnessstudio zu deiner Routine hinzufügen.
Tipps für das Training im Fitnessstudio
Und für den Fall, dass du ein wenig „Angst“ vor dem Fitnessstudio verspürst – keine Sorge. Selbst die Profis haben irgendwann einmal mit dem ersten Schritt angefangen.
Am besten wirfst du einen Blick in unseren Beitrag, in dem wir dir 5 wertvolle Tipps geben, die dir dabei helfen werden deine Angst vor dem Fitnessstudio zu überwinden.
Take Home Message
Zu wissen, wie man mit dem Training beginnt, kann dich ein ganzes Stück voranbringen. Am wichtigsten ist es jedoch, dass du deinen strukturierten Plan zur Hand hast. Dies beinhaltet klare Ziele und vielleicht auch eine weitere Person, die dich in die Verantwortung nimmt.
Mit dem richtigen Mindset und der passenden Motivation gibt es keinen Grund, um ängstlich oder besorgt zu sein – lege einfach los und genieße die Reise.
