Essen ohne Kohlenhydrate: Eignet sich die Ketogene Diät zum Abnehmen
Die Ketogene Diät ist ein weiterer rasant wachsender Trend der Fitness-Branche – aber einer an dem definitiv etwas dran ist! Das Konzept hierbei ist es, den Körper in einen ketogenen Zustand zu versetzen, in dem er benötigte Energie ausschließlich aus deinen Fettreserven gewinnt.
Das Konzept einer Ketogenen Diät
Während der Diät wird empfohlen rund 60 bis 70% des täglichen Kalorienbedarfs durch Fett zu decken (nicht dieses Süßigkeiten & Fertigpizza-Fett). Das sind die künstlichen Fette die zur Familie der Transfettsäuren gehören.
Halte dich an gesündere Alternativen wie zum Beispiel Fisch, Avocado, Nüsse, Nussbutter, Eigelb, Oliven, etc. In Sachen Eiweiss sollte die Einnahme rund 20 bis 30% des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen.
Nun bleiben nur noch Kohlenhydrate übrig; es wird geraten die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 50 Gramm zu halten. Dadurch kommt dein Körper in einen Zustand namens “Ketose” – du hast möglichweise schonmal irgendwo den Begriff ‘Ketogene Diät’ aufgeschnappt.
Die Ketose ist ein Zustand des Stoffwechsels, in dem es eine erhöhte Anzahl von Ketonen (Ketonkörpern) im Blut gibt. In diesem Zustand ist der Fett- und Energiestoffwechsel besonders aktiv. Dies bedeutet, dass der Körper vorhandene Fettreserven zur Energiegewinnung verbrennt, anstatt der zu sich genommenen Kohlenhydrate. Klingt super, oder?
Die Vorteile einer Ketogenen Diät
Verbesserte Fettverbrennung
Bei einer Diät mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr ist die Verbrennung von vorhandenen Fettreserven minimal. Anders in einem ketogenen Zustand, in dem der Körper fast ausschließlich auf die eigenen Fettreserven als Energiequelle angewiesen ist, und die Fettverbrennung optimiert ist.
Eiweiss wird nicht ‘verschwendet’
Während der Ketose muss der Körper kein Eiweiss oxidieren um Glukose zu erzeugen, da es in Ketonen eine bevorzugte Energiequelle hat. Dies hat zur Folge, dass dein Körper das zu sich genommene Eiweiss effizienter zum Bau reiner Muskelmasse verwenden kann.
Das Hungergefühl wird unterdrückt
Ketone, die während der Ketose ausgeschüttet werden, helfen das Hungergefühl zu unterdrücken. Das eiweiss- und fettreiche Essen wird dir, anders als kohlenhydratereiches Essen, auch ein anhaltendes Völlegefühl vermitteln und dich nicht kurzzeitig sättigen und dann mit Heißhungerattacken heimsuchen.
Geringer Insulinspiegel
Ein geringer Insulinspiegel reduziert die Fettbildung und fördert die Fettverbrennung, da Insulin ein starkes Hormon, das Fettbildung signalisiert, darstellt. Bei der Senkung deines Insulinspiegels regst du deine Fettverbrennung noch weiter an.
Die Nachteile einer Ketogenen Diät
Alle Anfang ist schwer
Anfangs muss der Körper eine Stoffwechselverschiebung durchlaufen. Das bedeutet, dass du wegen des erhöhten Wasserverlustes (als Resultat der verringerten Kohlenhydratzufuhr) anfangs möglicherweise schlapp und ausgetrocknet sein wirst. Da du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzierst, muss sich dein Körper rasch an die neue Ernährung anpassen.
Dein Blutfettgehalt könnte ansteigen
Da du Unmengen an Fett zu dir nehmen wirst, wird auch der Anteil an ungesunden, ungesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung ansteigen. Um dem entgegenzuwirken kannst du versuchen dich auf gesunde Fettquellen, wie z.B. Nüsse und Avocados, beschränken.
Es kann zu Mikronährstoffmangel kommen
Dies liegt unter anderem am Mangel von Thiamin, Kalzium, Folat, Kalium, Eisen, Magnesium etc. Der Mangel resultiert vor allem aus der Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr auf 50 Gramm täglich, kann jedoch problemlos durch die Einnahme von Multivitamin Präparaten kompensiert werden.
Für wen ist eine Ketogene Diät geeignet?
Willst du Gewicht verlieren?
Eine Ketogene Diät ist am reizvollsten für solche, die abnehmen wollen und hartnäckiges Fett verbrennen. Das Fettverbrennungspotenzial ist bei einer Ketogenen Diät wahrscheinlich, dank der geringen Kohlenhydratzufuhr, die den Körper in den oben erwähnten ketogenen Zustand versetzt, weitaus höher als bei anderen Diäten.
Das Fettverbrennungspotenzial dieser Diät kann wahrscheinlich durch das Befolgen eines Intermittent Fasting Protokolls sogar noch verbessert werden.
Du willst an Muskelmasse zulegen?
Die Ketogene Diät ist auch eine ausgezeichnete Methode um Muskelmasse zu gewinnen und die Fettbildung gleichzeitig gering zu halten. Normallerweise gewinnt der Körper seine Energie bei Diäten mit geringer Kalorienzunahme aus zu sich genommenem Eiweiss, daher werden deine Muskeln nichtmehr mit genügend Eiweiss versorgt, was zu Muskelabbau führen kann.
Jedoch hat dein Körper bei einer Ketogenen Diät ausreichend Ketogene, und muss daher kein Eiweiss in Glukose spalten um Energie zu gewinnen. Daher wirst du keine Muskeln abbauen, sondern vielleicht sogar an Muskelmasse gewinnen.
Fazit
Eine Ketogene Diät – also fast auf Kohlenhydrate zu verzichten - ist ein sehr starkes Werkzeug um extrem Fett zu verbrennen. Sie bietet viele Vorzüge, hat jedoch wie alle Diäten auch einige Nachteile. Keine Diät ist perfekt.
Sie passt nicht zu jedem, aber viele die sie versucht haben, schauen nie mehr zurück. Wenn du versuchst mit einer neuen Diät noch etwas Gewicht für den Sommer zu verlieren oder die letzten paar Kilos vergessen zu machen, kann ich dir die Ketogene Diät sehr empfehlen.
Fang damit an deinen täglichen Kalorienbedarf zu errechnen!
