Ramadan ist der heiligste Monat des Jahres für die Muslimen. Er dauert 30 Tage und dient zur spirituellen Reflektion, dem Beten und dem Fasten. Für all die muslimischen Sportler da draußen, die gerne trainieren und aktiv bleiben, kann dieser Monat eine besondere Herausforderung darstellen.
Ich habe mit zwei unserer muslimischen Ambassadors gesprochen – Aaliyah Unia und Riaz Uddin – um herauszufinden, wie sie sich auf den Ramadan vorbereiten, wie sie ihre Trainingsroutine anpassen und warum es so wichtig ist, während des gesamten Monats nicht allzu hart zu sich zu sein.
Was ist Ramadan?
Ramadan ist der heilige Monat der islamischen Religionen. Während dieser Zeit reflektieren Muslime über ihre Religion, üben sich in Selbstdisziplin und fasten während des Tages.
Da sich Ramadan nach dem Mondzyklus richtet, findet er jedes Jahr zu einer anderen Zeit statt. Dieses Jahr wird er vom 22. März bis zum 21. April andauern.
Jeden Tag sollten über 12 Stunden gefastet werden, etwa von 5:15 Uhr bis 17:45 Uhr.
„Alltag-Detox“
Wenn Aaliyah keine Gewichte bewegt, arbeitet sie als Beraterin und sie beschreibt Ramadan als „Alltag-Detox“. Der Monat bietet eine hervorragende Möglichkeit, um eine Pause vom Alltag zu bekommen und sich mehr auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist.
„Ramadan dauert einen Monat und jeden Tag fastet man von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang und legt Angewohnheiten ab wie Scrollen am Handy oder Fernsehen.“„Während des gesamten Monats geht es ums Lernen und um Selbstdisziplin. Die Zeit ist aber auch sehr gemeinschaftsorientiert, denn Muslime auf der gesamten Welt fühlen sich so miteinander verbunden.“„Im Grunde fühlt es sich ein wenig wie ein Reset-Knopf meines Jahres an. Du lernst einiges an Disziplin und während dieses Monats ist es so viel einfacher, sich schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen."
„Die kleinen Veränderungen“
Für Riaz ist der Ramadan eine Zeit, in der er sich auf seinen Glauben konzentriert. Er arbeitet Vollzeit als Audiologe und ist zudem ein Teilzeit-Fotograf und Online-Personal-Trainer. In der Regel ist er immer sehr beschäftigt, sodass er sich für den heiligen Monat gut vorbereiten muss.
„Es wie mit allem anderen auch. Wenn du um 5 Uhr morgens aufstehen möchtest, um ins Gym zu gehen, kannst du das nicht von heute auf morgen tun. Erst musst du um 8 Uhr, dann um 7 Uhr, dann um 6 Uhr und letztendlich um 5 Uhr aufstehen, damit es klappt. Es kommt auf die kleinen Veränderungen an.“„Eines der Ziele beim Ramadan ist es, den heiligen Koran zu lesen. Dieser hat ungefähr 30 Kapitel, das heißt, ich lese am Tag ein Kapitel oder etwa 30 Seiten.“„Bevor es losgeht, versuche ich hier und da ein paar Tage zu fasten, um in den Rhythmus und das richtige Mindset zu finden. Wenn du deine Kalorien von heute auf morgen so drastisch reduziert, wird es ziemlich hart."
„Ich versuche mich vorzubereiten... aber es klappt nie“
Aaliyah weiß nur allzu gut, dass die Vorbereitung auf Ramadan eine schwierige Aufgabe ist. Als leidenschaftliche Kaffeetrinkerin verzichtet sie zwar auf Koffein, bekommt davon aber starke entzugsbedingte Kopfschmerzen. Glücklicherweise hat sie einen Weg gefunden, wie sie es erträglicher machen kann.
„Ich versuche mich vorzubereiten, indem ich vor Ramadan schrittweise weniger Koffein zu mir nehme... Aber leider klappt das nie. Also läuft es immer auf einen kalten Entzug hinaus. Aus diesem Grund ist es wichtig, sehr proaktiv an Hydration ranzugehen.“„Außerdem hilft es, wenn man sich auf Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt konzentriert, also Dinge wie Wassermelone und Gurke. Oh, und Elektrolyte. Letztes Jahr haben die mir wirklich geholfen. Da ich kein Koffein mehr getrunken habe, bekam ich Kopfschmerzen und Elektrolyte haben diese deutlich lindern können.“
„Während des Ramadans wirst du keine neuen Bestleistungen aufstellen“
Während des Ramadans wird sich dein Training unweigerlich verändern. Vermutlich wirst du weniger Kalorien essen, als du es gewohnt bist und musst vielleicht auch deine Trainingszeiten anpassen. Sowohl Riaz als auch Aaliyah raten dazu, ein paar Stunden vor oder nach dem Ende des Fastens zu trainieren.
Und man sollte auf keinen Fall erwarten, dass man seine persönliche Bestleistung schlägt. Riaz sagt, am besten akzeptiert man, dass die Workouts nicht grandios laufen werden und man auch keine allzu großen Fortschritte erwarten kann.
„Wenn du stärker werden und PBs aufstellen möchtest, wirst du das nicht während Ramadan tun. Am besten akzeptierst du das. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du sogar Muskeln verlieren.“Sobald du akzeptiert hast, dass deine Gains nicht die Priorität sind, kannst du dich besser auf die Spiritualität des Ramadans konzentrieren und siehst das Gym nur als Bonus.
„Du musst immer im Hinterkopf behalten, dass du in der Zeit, in der du ins Gym gehst, auch beten könntest. Wenn du dir das bewusst machst, wirst du versuchen mehr an deinem Tag zu schaffen und dich mit dem Gym zu belohnen.“
„Man merkt dann doch, zu was der Körper alles fähig ist"
Durch das Training während des Ramadans hat Aaliyah gemerkt, wie stark ihr Körper ist und wie schnell er sich anpassen kann.
„Training, während des Ramadans ist definitiv ein Lernprozess. Früher dachte ich, ich könnte nicht trainieren, nur weil ich faste. Aber man merkt dann doch, zu was der Körper alles fähig ist.“„Es dauert ein wenig, bis man in die neue Routine findet. Aber nach zwei bis drei Wochen ist mein Energielevel deutlich besser.“Während des Ramadans trainiert Aaliyah bevor sie das Fasten für den Tag beendet. Aber jeder geht anders an die Sache ran.
„Ich trainiere ein wenig später als sonst, 1-2 Stunden bevor ich das Fasten breche. Wenn ich trainiere, habe ich noch immer nichts gegessen. Aber zu wissen, dass ich kurze Zeit nach dem Workout wieder essen kann, hilft.“„Aber ich denke, jeder sollte ein wenig herumexperimentieren. Vielleicht fällt es dir leichter zu trainieren, wenn du schon etwas gegessen hast."Aber so sehr es auch helfen kann, die Routine anzupassen, ist Aaliyah der Meinung, dass so der Sinn des Ramadans nicht zur Geltung kommt.
„Als ich noch jünger war, sagte mir meine Mutter, dass man beim Fasten nicht den gesamten Tagesablauf ändern sollte. Während des Fastens solltest du deine Routine so gut es geht beibehalten. Es ist keine Entschuldigung davor, sich vor gewissen Dingen zu drücken."Beide, Aaliyah und Riaz, empfehlen, während dieser Zeit auf intensive Kardio-Einheiten wie HIIT oder Zirkeltraining zu verzichten. Stattdessen sollte man Spazieren gehen oder das gewöhnliche Krafttraining durchziehen.
„Du lernst Essen wertzuschätzen"
Da du während des Ramadans nur ein begrenztes Zeitfenster hast, um Kalorien aufzunehmen, ist es besonders wichtig, dass du dich anständig ernährst, wenn du isst. Aaliyah und Riaz legen großen Wert darauf, was sie zu sich nehmen.
Riaz achtet in der Regel nicht sonderlich darauf, was er isst. Aber es gibt einige Lebensmittel, auf die er während des heiligen Monats verzichtet.
„90 % der Zeit esse ich, was ich möchte. Ich achte nicht darauf, was ich esse. Ich habe viel Zeit damit verbracht, mich stark einzuschränken, um in Form zu kommen. Aber aktuell bin ich sehr zufrieden mit meinem Aussehen, sodass ich das esse, was ich möchte.„Aber während des Ramadans achte ich sehr darauf, was ich esse. Ich verzichte auf stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Stattdessen konzentriere ich mich auf Vollwertiges wie Haferflocken, die langsam Energie abgeben.“Ähnlich geht es auch Aliyah. Auch sie hat durch Ramadan angefangen umzudenken und ihre Ernährung verbessert.
„Was die Ernährung angeht, habe ich Jahre gebraucht, um es richtig zu machen. Während Ramadan essen die Leute meistens frittierte Gerichte und im Grunde alles, worauf du während des Fastens Gelüste entwickelst. Aber je älter ich wurde, desto mehr habe ich gemerkt, dass dies eigentlich eine Gelegenheit darstellt, bewusster mit seinem Essen umzugehen.“„So erinnerst du dich wieder daran, worum es eigentlich geht und siehst Essen als Energiequelle. Du lernst es wieder wertzuschätzen. Es ist eine wirklich gute Zeit, um zu reflektieren und sich allem bewusster zu werden. Schwere Mahlzeiten machen dich zudem viel müder, was du während des Ramadans eigentlich nicht möchtest.“
„Der Islam lehrt uns nicht, auf die Dinge zu verzichten, die uns Spaß machen“
Also, welche Tipps haben diese beiden Ambassadors für den Ramadan?
Riaz rät dazu, sich gut vorzubereiten, aktiv zu bleiben und sich Zeit zu nehmen, um zu reflektieren.
„Verschaffe dir einen Vorsprung, bereite dich früh vor, selbst dann, wenn es nur drei Tage vor Ramadan sind. Es ist nie zu spät sich vorzubereiten. Also, bereite dich früh vor – spirituell sowie körperlich.“„Tipp Nummer Zwei, vernachlässige deine Fitness nicht. Der Islam lehrt uns nicht, auf die Dinge zu verzichten, die uns Spaß machen. Er ermutigt uns zu Gleichgewicht und einem Ziel. Wenn du bereits etwas in deinem Leben hast, dass deinen Zweck erfüllt, dann fördere dies. Wenn du also regelmäßig ins Gym gehst, solltest du das auch während des Ramadans machen.“„Außerdem würde ich empfehlen, in diesem Monat spiritueller zu werden, seiner Familie, Gott und seinem Glauben näher zu kommen. Du kannst es auch als eine weitere Möglichkeit sehen, deine Neujahrsvorsätze zu erfüllen.“Für Aaliyah geht es mehr darum, es einfach zu halten. Passe deine Routine da an, wo du es kannst, aber stelle sicher, dass du noch Freude daran hast.
„Mach es dir nicht komplizierter als es ist. Ramadan ist nur einmal im Jahr und er dauert nur 30 Tage. Also mach das Beste draus.“„Versuche nicht alles auf einmal zu schaffen. Es hat ein wenig gedauert, aber ich habe es letztendlich geschafft, Ramadan in einzelne Stufen aufzuteilen. In der ersten Woche gewöhne ich mich ein und gehe das Training langsam an. In der zweiten Woche passe ich mich meiner neuen Routine an.“„Mach dir nicht allzu viel Gedanken um Makros in diesen ersten Wochen. Tu einfach das, was du kannst und was sich gut für dich anfühlt.“„Und zum Schluss, Elektrolyten-Kapseln. Kaufe dir ein paar Elektrolyten-Kapseln.“
Take Home Message
Aaliyah und Riaz haben ein paar hervorragende Tipps, um das meiste aus dem Ramadan herauszuholen.
Du kannst nach wie vor deine Workouts absolvieren, aber solltest dabei nicht allzu viel Druck auf dich selbst ausüben. Tue das, was du kannst, wirf deine Routine nicht allzu stark um und nutze die Zeit, um zu reflektieren. Das sollte schon mehr als genug sein.
Ramadan ist das, was du daraus machst.
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