Laufen und Krafttraining: Finde die perfekte Balance
Der Sommer ist da und es sollte niemanden wundern, dass die sozialen Netzwerke voll von Fitness Content sind. Aktuell drängt mir TikTok Laufen auf, sodass selbst ich, ein passionierter Nicht-Läufer, mich frage, ob es einen Versuch wert ist.
Lucy Davis hat erst vor einem Jahr mit dem Laufen angefangen und schau dir an, wie weit sie gekommen ist. Sie hat es gleich richtig gemacht und sich für einen 100-km-langen Ultramarathon eingeschrieben. Was mich besonders beeindruckt ist, wie sie gleichzeitig ihre Kraftsportroutine aufrechterhalten konnte. Wir haben großes Glück, dass sie ihr Wissen mit uns teilt.
https://www.youtube.com/watch?v=A8pAF0Qh32I
Jeden Dienstagmorgen, während die meisten von uns noch schlafen, ist Lucy schon draußen auf der Straße und läuft ihre täglichen 10 km.
Dienstags steht für Lucy außerdem noch ein Oberkörper-Training an. Hier kannst du dir ihr Workout ansehen:
Das Workout
Schulterdrücken
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und setze dich auf eine Schrägbank.
- Lege deine Kurzhanteln auf deinen Knien ab und bringe sie mit ein wenig Schwung nach oben auf deine Schultern.
- Deine Schultern sollten in einer Linie mit deinem Bizeps sein.
- Konzentriere dich auf deine Schultermuskulatur und drücke das Gewicht nach oben über deinen Kopf, bis sich die Kurzhanteln treffen.
- Dann beugst du deine Ellenbogen erneut, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 8
Kurzhantel-Rudern, einarmig
- Nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand.
- Beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne, bis dein Rücken gerade ist.
- Lege deine linke Hand auf der Bank ab, um dich zu stützen und mache mit deinem linken Bein einen Schritt nach vorne.
- Lasse deine rechte Hand nach unten hängen.
- Mit Hilfe deiner Rückenmuskulatur ziehst du die Kurzhantel zu deinem Körper und bringst so deinen Ellenbogen an deine Taille.
- Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung.
Anzahl der Sätze: 4
Wiederholungen: 8
Fliegende mit Kurzhanteln
- Mit je einer Kurzhantel in der Hand legst du dich mit dem Rücken auf eine Bank.
- Platziere deine Füße fest auf dem Boden für Stabilität.
- Strecke deine Arme über dir aus, sodass sie leicht gebeugt sind und sich die Kurzhanteln über deiner Brust befinden.
- Beuge deine Arme an den Ellenbogen, sodass sie sich von deinem Körper wegbewegen.
- Senke die Kurzhanteln soweit nach unten ab, bis sie in einer Linie zu deiner Brust stehen.
- Anschließend bringst du sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Liegestützen
- Begib dich in eine Liegestützen-Position und platziere deine Hände etwa schulterbreit auseinander.
- Deine Arme sind zunächst durchgedrückt und halten den Großteil deines Körpergewichts. Deine Zehen bieten zusätzliche Unterstützung.
- Beuge deine Arme leicht am Ellenbogen und senke dich so weit nach unten ab, bis deine Brust die Bank berührt.
- Drücke dich anschließend durch deine Brustmuskeln wieder nach oben, indem du deine Arme durchstreckst und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 10 & 10
Kurzhantel-Push-Press, einarmig
- Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Deine Kurzhantel hältst du über der Schulter.
- Gehe leicht in die Knie und drücke die Kurzhantel über deinen Kopf, bis deine Arme gestreckt sind.
- Halte die Kurzhantel, sodass deine Handflächen nach innen zeigen.
- Senke das Gewicht anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition ab.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Seitheben
- Stelle dich schulterbreit hin und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Deine Hände sind an deinen Seiten und deine Handflächen zeigen zu deinem Körper.
- Hebe die Kurzhanteln an, sodass sie in einer Linie mit deinen Schultern stehen und deine Handflächen zum Boden zeigen.
- Bringe das Gewicht danach langsam wieder zurück, bis sich deine Arme wieder an deinen Seiten befinden.
Anzahl der Sätze: 3
Wiederholungen: 10 – 12
Ernährung
Einer der wichtigsten Aspekte bei jeder Trainingsroutine: Ernährung. Wir alle kennen Sätze wie „Essen ist Energie", „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ usw. – deswegen sollte es dich nicht überraschen, dass der wichtigste Faktor beim Laufen und Kraftsport die Ernährung ist. Wenn du Sport treibst, verlierst du natürlich eine ganze Menge Energie. Führst du dann auch noch zwei verschiedene Sportarten aus, verbrauchst du natürlich das Doppelte an Energie.
Lucy rät davon ab, als Hybrid-Athlet ein Kaloriendefizit zu fahren. Der Grund ist ganz einfach, du wirst nicht genug Energie haben. Du solltest mindestens deine Erhaltungskalorien zu dir nehmen. Wenn du so viel Muskelmasse wie möglich erhalten möchtest, solltest du sogar in einem Kalorienüberschuss essen und reichlich Protein zu dir nehmen.
Kraftsport sollte dein Lauftraining ergänzen. Denn wenn du als Läufer auch eine Leidenschaft für das Krafttraining hast, kann dies deine Leistung verbessern. Ganz besonders dann, wenn du einseitige Übungen für die Beine ausführst.
Laufen ist ein unilateraler Sport, bei dem du ein Bein vor das andere setzt. Konzentrierst du dich also auf einseitige Übungen, kannst du die motorische Kontrolle in beiden Beinen und die Stabilität verbessern.
- Step Ups
- Ausfallschritte
- Split Squats
- Pistol Squats
- Single-Leg Hip Thrusts
Plane deine Woche
Nicht jeder ist ein guter Planer und manchmal musst du auch auf das hören, was dir dein Körper sagt. Aber ein grober Plan ist in jedem Fall hilfreich. Zum Beispiel solltest du nach einem Tag mit Beintraining nicht laufen gehen. Der Grund dafür sollte auf der Hand liegen.
Regeneration
Regeneration ist wichtig für deine Leistung. Und sie wird umso wichtiger, wenn du Kraftsport und Lauftraining vereinst. Beide Sportarten belasten deinen Körper, weshalb du Erholung großschreiben solltest.
Am besten probierst du selbst aus, was für dich funktioniert. Aber du solltest definitiv auf Schlaf, Protein und reichlich Erholung achten.
Verletzungen vorbeugen
Dieser Punkt sollte klar sein, denn niemand will sich schließlich verletzen. Wir möchten es trotzdem erwähnt haben, da du vielleicht unterschätzt, wie viel Belastung Laufen für den Körper bedeutet.
Bereite dich vor und investiere in ein gutes Paar Laufschuhe. Oder noch besser: Sprich mit einem Gang-Experten, der sicherstellt, dass du die richtigen Schuhe und Sohlen für deinen Laufstil hast.
Take Home Message
Mit reichlich Protein, einer gut geplanten Woche und angemessenen Schuhen solltest du die besten Voraussetzungen haben, um den Kraftsport und dein Lauftraining unter einen Hut zu bekommen.
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