Omega-3- & Fischöl-Supplemente
Die Omega-3-Fettsäure ist eine essentielle Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, wir müssen sie also durch unsere Nahrung aufnehmen. Sie kommt in fettreichen Fischarten vor, wie z.B. in Lachs oder Makrele. Daher kann eine Omega-3-Aufnahme allein über die Nahrung teuer werden.
Unsere Auswahl an Omega-3- und Fischöl-Supplementen bietet eine superpraktische und günstige Alternative – vollgepackt mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Hier erfährst du alles Wissenswerte über Omega-3-Fettsäuren und Fischöl-Supplemente:
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
•Unterschied gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren
•Cholesterin
•Zusammenhang gesättigte/ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin
•Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
•Arten von Omega-3
•Omega-3 Wirkung
•Tagesbedarf Omega-3
•Omega-3-Mangel
•Lebensmittel mit Omega-3
•Omega-3-Nahrungsergänzung
•Omega-3 aus Fischöl
•Veganes Omega-3
•Fazit
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Fangen wir mit dem Grundlegenden an: Fette zählen neben denProteinen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Fett ist bekannt als ein Geschmacksträger, der mehr als doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Makronährstoffe aufweist. Während Eiweiß undKohlenhydrate ca. 4 kcal pro 1g enthalten, liegt Fett mitgut 9 kcal pro 1g sogar noch vor Alkohol mit 7kcal pro 1g. Nichtsdestotrotzsollten wir nicht vor dem Verzehr von Fetten zurückschrecken, da diese wichtigeFunktionen in unserem Körper übernehmen. Allerdings ist es wichtig, dieverschiedenen Arten der Fettsäuren genauer zu betrachten, um sicher zu gehen,dass wir uns für den Konsum der richtigen entscheiden.
Je nach Aufbau wird dieser energiereiche Makronährstoff in gesättigte, ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Allgemein bestehen Fettsäuren aus einer Kohlenstoffkette sowie Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Während gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen, haben ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in ihrer Fettsäurekette. Bei ausschließlich einer Doppelbindung spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren, ab zwei aufwärts von mehrfach ungesättigten. Bei ungesättigten Fettsäuren bestimmt die genaue Position der Doppelbindung wiederum, ob es sich um eine Omega-3 oder eine Omega-6-Fettsäure handelt. Wie der jeweilige Name schon andeutet, befindet sich bei den Omega-3-Fettsäuren die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, während sie bei Omega-6- Fettsäuren an sechster Stelle vorzufinden ist.
Unterschied gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren
Bevor wir weiter auf die ungesättigten Fettsäuren und damit zusammenhängend auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren eingehen, sollten wir klären, wieso die gesättigten Fettsäuren generell als „ungesund“ und die ungesättigten als „gesund“ bezeichnet werden.
Dieses Kategorisieren hat folgenden Hintergrund: eine übermäßige Zufuhr gesättigter Fettsäuren wird mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und Bluthochdruck in Verbindung gebracht, was wiederum auf lange Sicht zu Herzerkrankungen sowie Übergewicht führen kann. Im Gegensatz dazu wird einfach ungesättigten Fettsäuren ein positiver Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel zugeschrieben, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollen sogar in der Lage sein, den Cholesterinspiegel zu senken.
Cholesterin
Während Cholesterin allgemein ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Körpers ist, wird zwischen sogenanntem „guten“ und „schlechten“ Cholesterin differenziert. Ebenso wie Fett, ist dieser körpereigene Stoff weder in Wasser noch in Blut löslich. Damit es also transportiert werden kann, wird Cholesterin in der Leber mit Fetten, fettähnlichen Stoffen und Eiweißen verbunden. Das Ergebnis sind Lipoproteine, die zu den Blutfetten zählen. Hinsichtlich ihrer
physikalischen sowie chemischen Eigenschaften werden diese Lipoproteine in unserem Blut in 4 Gruppen eingeteilt:
•Chylomikronen
•VLDL (very low density lipoproteins), d.h. Lipoproteine mit sehr niedriger Dichte
•LDL (low density lipoproteins), d.h. Lipoproteine mit niedriger Dichte
•HDL (high density lipoproteins), d.h. Lipoproteine mit hoher Dichte
Das wasserunlösliche Cholesterin wird vorwiegend mit den LDL, aber auch mit den HDL befördert. Um nicht zu weit ins Detail zu gehen sollten wir uns an dieser Stelle einfach merken, dass hohe LDL-Werte ein erhöhtes Risiko mit sich bringen, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken, während hohe HDL-Werte positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Zusammenhang gesättigte/ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin
Wie hängt dies nun mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zusammen?
Die gesättigten Fettsäuren steigern bei erhöhtem Konsum den krankheitsfördernden LDL-Pegel. Im Gegensatz dazu begünstigen die ungesättigten Fettsäuren unsere HDL-Werte, die kardiovaskuläre Risiken senken können. Aus diesem Grund empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als 7% bis 10% unserer Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren zu entnehmen.
Die Mehrheit dieser „ungesunden“ Fette befinden sich in tierischen Lebensmitteln wie Milcherzeugnissen oder Fleisch und Wurstprodukten, aber auch in pflanzlichen Produkten, festen Fetten wie Kokosfett und weiteren gehärteten Pflanzenölen. Diese sind häufig Bestandteil von Back- oder Süßwaren. Weiterhin weisen besonders Fertiggerichte und Fast Food einen überdurchschnittlich hohen und somit bedenklichen Anteil dieser Fette auf.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Rapsöl enthalten, aber auch in Früchten wie Avocados, Oliven und inNüssen.
Von großer Bedeutung für uns sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich wie schon zuvor erwähnt aus den Omega-3 und den Omega-6-Fettsäuren zusammensetzen. Diese beiden essentiellen Fettarten können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und somit müssen wir sie über Nahrungsmittel wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch oder auch verschiedene Pflanzenöle wie Soja-, Distel- oder Sonnenblumenöl aufnehmen.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren
Unser Körper benötigt beide Fettsäuren zur Bildung unserer Zellmembranen und den Ablauf verschiedenster Stoffwechselfunktionen.
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollten im richtigen Verhältnis vorliegen, damit unsere Gesundheit optimal unterstützt wird. Allerdings enthält unsere heutige Ernährung durchschnittlich weitaus mehr der Omega-6-Fettsäuren, das tatsächliche Verhältnis liegt hier im Allgemeinen bei 20:1. Basierend auf den Gegebenheiten unserer Natur, sollte die Relation von Omega-6 zu Omega-3 jedoch bei 2:1 bis 5:1 liegen, Muttermilch weist sogar ein Verhältnis von 2:1 bis 1:1 auf.
Während in früheren Zeiten das Verhältnis dank Fettaufnahme über unverarbeitete Öle, Gemüsesorten und tierische Lebensmittel wie Fisch stattfand und das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren weitgehend ausgewogen bei ca. 2:1 lag, hat sich durch industrielle Nahrungsmittelproduktion und Verarbeitungsprozesse sowie Massentierhaltung ein Ungleichgewicht ergeben.
Ein ideales Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist aus zwei Gründen von großer Bedeutung für unseren Organismus:
1.KonkurrierendeStoffwechselvorgänge
Unser Körper benötigt ausder Omega-3-Familie speziell 3 Fettsäuren:
•Alpha-Linolensäure (ALA)
•Eicosapentaensäure (EPA)
•Docosahexaensäure (DHA).
Hierbei müssen wir ALA unserem Körper zwangsläufig über unsere Nahrung zur Verfügung stellen. Aus ihr können im Folgenden dann EPA und DHA verstoffwechselt werden (dazu unten mehr).
Das Problem: Genau die Enzyme, die für diese Umwandlung zuständig sind, synthetisieren auch die Omega-6-Fettsäuren, d.h. die beiden Fettsäurearten konkurrieren um diese Enzyme. Je geringer nun der Quotient von Omega-6 zu Omega-3, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die wichtigen Bausteine unserer Zellmembran – EPA und DHA – hergestellt werden.
2. Ausgewogene Wirkungen
Laut einer Metaanalyse von Ramsden et al. (2013) schwächen Omega-6-Fettsäuren die für unseren Körper vorteilhaften Effekte der Omega-3-Fettsäuren ab, indem Entzündungsprozessebegünstigt werden. Das liegt in erster Linie an der aus Omega-6 synthetisiertenArachidonsäure (AA), die diese entzündungsfördernden Eigenschaften mit sichbringt.
Werden Omega-6 Fettsäuren allerdings im richtigen Verhältnis zu Omega-3 aufgenommen, so wird dieser Folgestoff in einem ausgewogenen Maß produziert und somit kann unsere Zellgesundheit sichergestellt werden. Dieses chemische Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren ist entscheidend hinsichtlich koronarer - d.h. die Herzkranzgefäße betreffende – Herzkrankheiten, Arteriosklerose bzw. Arterienverkalkung, Blutgerinnung, Blutdruckentwicklung, Diabetes sowie rheumatischen, entzündlichen und allergischen Prozessen.
Arten von Omega-3
Im Weiteren werfen wir einen genaueren Blick auf die 3 bereits erwähnten, wichtigsten der 11 Omega-3 Fettsäuren:
•Alpha-Linolensäure (ALA)
Die Alpha-Linolensäure ist ein wichtiger Baustein für die Eicosapentaensäure einerseits und die Docosahexaensäure andererseits. Diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind die biologisch aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper und somit von großer Bedeutung.
•Eicosapentaensäure (EPA)
Die Eicosapentaensäure ist für eine Vielzahl unserer körperinternen Stoffwechselvorgänge verantwortlich. Aus ihr werden teilweise hormonähnliche Substanzen, auch Eicosanoide genannt, sowie die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Eicosanoide wirken zum einen als Neurotransmitter und Immunmodulatoren und sind zum anderen entscheidend an unserer Blutgerinnung und Blutdruckregulation, der Regulation unseres Herzschlags und der Wundheilung sowie der Bekämpfung von Entzündungen beteiligt.
•Docosahexaensäure (DHA)
In erster Linie ist diese Omega-3-Fettsäure DHA für die Aufrechterhaltung unserer Stoffwechselfunktionen zuständig und ist zusätzlich Bestandteil der Zellmembranen unserer Nervenzellen, unserer Netzhaut und unseres Gehirns. Hierbei trägt DHA zu 40% des Fettsäuren-Anteils unseres Gehirns bei, und 60% zu aller in der Netzhaut unserer Augen enthaltenen Fettsäuren.
Der Umbau von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA ist zwar wie wir bereits wissen möglich, erfolgt allerdings nur in geringem Maße - zu etwa 5-10%. Das bedeutet, dass EPA und DHA zusätzlich durch unsere Nahrung aufgenommen werden sollten.
Omega-3 Wirkung
Im Folgenden findest du eine Übersicht über einige Funktionen der Omega-3-Fettsäuren:
•Hormonproduktion, u.a. Bildung von Gewebshormonen
•Proteinsynthese
•Zellstoffwechsel; Verhinderung von Zellschädigung und -alterung
•Unterstützung unserer Gelenke
•Linderung von Entzündungen
•Feuchtigkeit und Spannkraft für Haut und Haare
•Förderung unseres Immunsystems
•Vermeidung von Infektionen
•Unterstützung der Augen
•Gehirnstoffwechsel und -funktion
•Risikominimierung bzw. Prävention von Herzrhythmus-Störungen und Herzinfarkt
•Durchblutungsförderung
•Verbesserung der Blutfettwerte
•Senkung von Bluthochdruck
Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), haben die oben aufgezählten Arten der Omega-3-Fettsäuren positive Wirkungen – vorausgesetzt, eine gewisse Tagesaufnahme von EPA und/oder DHA erfolgt.
Hier die Hauptvorteile mit empfohlener Dosierung:
•Unterstützung der Herzfunktion bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA
•Erhalt der normalen Sehkraft bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA
•Förderung der Hirnfunktion bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA
•Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte bzw. eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei einer Tagesaufnahme von mindestens 2 g EPA und DHA; die tägliche Gesamtaufnahme von 5 g EPA und DHA kombiniert sollte nicht überschritten werden.
•Unterstützung der normalen Entwicklung von Augen und Gehirn eines Fötus und gestillten Säuglings durch Aufnahme von DHA durch die Mutter bei einer Tagesaufnahme von mindestens 200 mg DHA, zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d.h. mindestens 250 mg DHA und EPA).
•Beitrag zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei einer Tagesaufnahme von mindestens 100mg DHA über die Folgenahrung.
Tagesbedarf Omega-3
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bezüglich mehrfach ungesättigter Fettsäuren – wozu Omega-3 u.a. zählt – einen Anteil von idealerweise 10% unserer Gesamtenergiezufuhr. Im Mittel nehmen wir allerdings lediglich 5% der Energie über diese Art von Fettsäuren auf und somit im Verhältnis etwa dreimal so viele gesättigte wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies steigert die Gesamt- und LDL-Cholesterol Konzentration in unserem Blut und erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheiten.
Bezüglich Omega-3-Fettsäuren empfiehlt die DGE einen Anteil von 0,5% der Gesamtenergieaufnahme. Der Tagesbedarf entspricht laut „Arbeitskreis Omega-3“ einer Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA =
Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) für gesunde Menschen.
Besonders folgendeGruppierungen sollten auf eine ausreichende Einnahme von Omega-3 achten:
•Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
•Schwangere und Frauen in der Stillzeit
•Leistungssportler und Freizeitsportler
•Personen mit fettarmen Diäten
Die oben aufgelisteten Daten sind lediglich Referenzwerte, daher kann die Empfehlung bei erhöhtem Energiebedarf auch schnell nach oben abweichen. Bis heute wurde nicht bewiesen, dass ein hoher Omega-3-Anteil bezüglich unserer Fettaufnahme schädlich sein könnte oder Nebenwirkungen mit sich bringt. Allerdings gilt als Faustregel generell, dass der Gesamtfettverbrauch nicht mehr als 30% unseres täglichen Energiebedarfs ausmachen sollte.
Omega-3-Mangel
Während eine höhere Dosierung an Omega-3 nachweislich keine Nebenwirkungen hat, kann ein Mangel unter Umständen schwerwiegende Folgen haben.Zu möglichen Symptomenzählen unter anderem folgende:
•Depressionen
•Geschwächtes Immunsystem
•Lichtempfindlichkeit/eingeschränkte Sehkraft
•Muskelschwäche
•Gelenkbeschwerden/Arthritis
•Schlafstörungen
•Trockene, schuppige Haut
•Konzentrationsschwäche
•Verminderte Durchblutung
•Probleme bei der Wundheilung
•Wachstumsstörungen
•Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
•Rheuma und Entzündungen
•Zittern/kalte Hände und Füße
•Eingeschränkte Gehirnfunktion
•Gewichtszunahme/Adipositas
Symptome bei Omega-3-Mangel können,besonders in frühen Stadien, jedoch sehr unspezifisch sein. Daher wird ein Defizit dieser Fettsäure oft erst spät entdeckt.
Im Folgenden findest du Omega-3-reiche pflanzliche und tierische Nahrungsmittel, die dazu beitragen können, dass wir eine ausreichende Menge dieser essentiellen Fettsäure zu uns nehmen.
Lebensmittel mit Omega-3
1. Pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:
•Leinöl (53g/100g)
•Leinsamen(16,6g / 100g)
•Chiasamen(19g / 100g)
•Wallnüsse (10g/100g)
•Rapsöl (8,5g/100g)
•Flohsamen (1,74g / 100g)
•Algen(0,4g / 100g)
2.Tierische Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:
•Knochenmark und Knochenbrühe (1,3g / 100g)
•Rindertalg (1,4g / 100g)
•Butter (1,1g / 100g)
•Eier (0,4g / 100g)
•Fettes Fleisch (0,2g / 100g)
3.Der Spitzenreiter unter den Omega-3-Fettsäure-haltigen Lebensmitteln - Fisch!
•Thunfisch-Steak (4,9g /100g)
•Sardine (3,5g / 100g)
•Makrelen (2,5g / 100g)
•Hering (2,4g / 100g)
•Lachs (2,29g / 100g)
•Forelle (0,89g /100g)
•Meeresfrüchte (0,4g / 100g)
•Hummer (0,3g / 100g)
•Seelachs (0,25g/100g)
•Kabeljau (0,25g / 100g)
Omega-3-Nahrungsergänzung
Eine Supplementation mit Omega-3 ist ratsam, wenn wir unseren täglichen Bedarf nicht allein über unsere Ernährung decken können. Bei einem aktiven Lebensstil ist das nicht unüblich, da unser Körper in Trainingsphasen vermehrt auf Energie und Nährstoffe angewiesen ist. Wir benötigen Omega-3 sowohl für unsere physische Leistungsfähigkeit und Kraftausdauer, als auch für unsere mentale Konzentration und eine optimale Funktion unseres Herzens und Gehirns. Wenn wir also in allen Bereichen perfekt performen wollen und zudem unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden sicherstellen wollen, so kann eine Nahrungsergänzung durchaus von Vorteil sein.
Omega-3 aus Fischöl
Generell werden Omega-3 Supplemente ausFischöl, das aus fettreichen Kaltwasserfischen gewonnen wird, hergestellt. Dazu wird der Fisch nach dem Fang zunächst ausgepresst und anschließend erwärmt. Die Anwendung von Hitze ist unumgänglich. In diesem Prozess entsteht ein Rohöl, das zusätzlich von Schadstoffen wie Schwermetallen und Chemikalien, mit denen unsere Meere zunehmend belastet sind, gereinigt werden muss. Dadurch gehen in
gewissem Maße allerdings auch gesundheitsfördernde Eigenschaften verloren.
Nichtsdestotrotz ist dasOmega-3aus öligen Kaltwasserfischarten sehr wertvoll für unsere Gesundheit, insbesondere weil ihre Hauptnahrungsquelle Omega-3-reiche Mikroalgen sind, die die Fettsäuren für ihre Entwicklung und Wachstum selbst synthetisieren.
Bedenkt man aktuelle Probleme wie die Überfischung von Meeren, unnatürliche Haltungsbedingungen von Zuchtfischen sowie die in Fischen enthaltenen Schwermetalle, so bieten vegane Omega-3 Fettsäuren nicht nur eine gute Alternative für alle diejenigen unter uns miteiner pflanzlich basierten Ernährungsform, sondern auch für alle Umwelt- und Gesundheitsbewussten.
Während die Omega-3 Supplemente aus Fischöl immer noch am populärsten sind, so gibt es besonders für dieVeganer undVegetarier unter uns eine ebenso effektive Unterstützung: Veganes Omega-3. Dieses besteht nicht wie sein Mitstreiter überwiegend aus fettreichen Kaltwasserfischen, entstammt aber auch dem Meer und stellt die Nahrungsgrundlage der Omega-3-haltigen Fischarten dar: Algen bzw. Algenöl.Das vegane Omega-3 wird aus den verzehrbaren Mikroalgen Chlorella, Spirulina und Schizochytrium gewonnen und anschließend zu reinem Algenöl verarbeitet. Meist werden diese Mikroalgen in Aquakulturen aufgezogen, wo ihr Wachstum unter Lichteinwirkung erfolgt.
Fazit
•Die Omega-3-Fettsäure ist eine essentielle Fettsäure, die über die Nahrung aufgenommen werden muss.
•Fette zählen neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen und enthalten ca 9kcal pro 1g.
•Fette werden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
•Gesättigte Fettsäuren gelten als “ungesund”, da eine übermäßige Zufuhr zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann und die Entstehung von Bluthochdruck fördern kann.
•Ungesättigten, besonders mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen wird ein positiver Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel zugeschrieben bis hin zu einer möglichen Senkung des Cholesterinspiegels.
•Bei Cholesterin wird allgemein “gutes” und “schlechtes” Cholesterin unterschieden: hohe Ldl-Werte erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wohingegen hohe HDL-Werten positive Eigenschaften für unsere Gesundheit zugeschrieben werden.
•Bedeutsam ist das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren, das sinnvollerweise bei ca. 2:1 liegen sollte.
•Omega-3-Fettsäuren erfüllen eine Vielzahl von wichtigen Funktionen in unserem Körper, für die eine je nach Funktion bestimmte Tagesaufnahme Voraussetzung ist.
•Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren hingegen kann zu unterschiedlichen Symptomen und Gesundheitsschädigungen führen.
•Neben tierischen Nahrungsmitteln, vor allem Fischen, enthalten auch pflanzliche Nahrungsmittel Omega-3-Fettsäuren, hier insbesondere Algen.
•Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können aus Fischöl hergestellt werden, als vegane Variante werden Supplemente aus Mikroalgen angeboten.
Ob du dich nun für die tierische oder die pflanzliche Option entscheidest – wenn du eine ausreichende Menge zu dir nimmst, so profitierst du bei beiden Formen des Omega-3 von dem facettenreichen Nutzen dieser essentiellen Fettsäure.
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Wir hoffen, dass dich diese Informationen bei deiner Kaufentscheidung und der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen.
